こんにちは！
めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー『りょーせー』です！
あなたは、夜遅くの糖質は太ると思いますか？
[st-kaiwa2]太るってよく聞くけど…[/st-kaiwa2]
夜おそくの糖質の摂取は太りやすいとよく言いますが
結論から申しますと
『必ず太る』訳ではありません。
今回は、その理由についてご紹介して参ります！
夜遅くの糖質が太ると言われる理由
それは、「BMAL1」というタンパク質が関わっていることが太る原因と言われています。
このホルモンは一体どのようなホルモンなのでしょう？
BMAL1とは？
BMAL1は、時計遺伝子とも呼ばれ、体内の活動リズムが正常に機能するよう調整してくれる役割があります。
また、もう一つ呼び名があります。
それは『肥満遺伝子』と呼ばれています。
名前の通り「脂肪を蓄える」作用があります。
BMAL1が分泌されている際の食事が脂肪に蓄えやすい為、注意が必要と言われています。
そして、BMAL1は夜の10時～２時の間で分泌量が多くなります。
脂肪を蓄えない為にも、この時間帯での食事を避けることが大切になると言われてきました。
しかし、仕事や生活の流れで食事が遅くなってしまう方も多くいると思います。
ここで大切なのは、『どんな状況・状態でも糖質が脂肪に変わるのか？』という点です。
必ず脂肪に変わる訳では無い！？
確かに、夜遅くの時間帯にBMAL1が多く分泌されているのは確かです。
しかし、その時間帯に糖質を摂取したとしても脂肪に変わらないようにする方法があります。
その方法は
糖質がカラダに貯められる・必要な状態にすること
この状態の場合は、糖質が脂肪に変わりにくい状態になります。
では、具体的に糖質がカラダに貯められる・必要な状態にする為にはどうすればいいのでしょうか？
①糖質をカラダに貯められる状態＝貯蔵できる目安量を超えないようにする
まず、カラダに糖質を貯められる状態であれば糖質を夜に適量摂取しても脂肪に変わりにくい状態になります。
人のカラダには糖質を貯められる量がある程度決まっています。
まず、糖質は『肝臓 (肝グリコーゲン)』と『筋肉 (筋グリコーゲン)』に分けられ貯められます。
そして、これらの貯蔵量が60㎏成人男性で参考に見てみると☟
【肝グリコーゲン】
85g程
【筋グリコーゲン】
60㎏(体重)×4g＝240ｇ
になります。
糖質は1gあたり「4kcal」なので
肝グリコーゲンには 85g×４＝340kcal
筋グリコーゲンには 240g×４＝960kcal
合計1300kcal ( 325g )
の糖質がカラダに貯蔵できる計算になります。
この量が満たされている状態になっているにも関わらず
糖質を摂取してしまうと貯めるためのタンクが溢れてしまい、その余分の糖質が脂肪に蓄えられやすくなります。
といいましても、毎日食事をしていたりすると
現在どのくらいの糖質がカラダに貯められているかは適格には分かりませんが
目安はあります。
見てみましょう！☟
カラダのグリコーゲンが少ない状態の目安は？
人のグリコーゲンは常に消費しており、肝グリコーゲンは
「安静にしている状態」で「一時間あたり体重×１g」消費していきます。
60㎏の方であれば一時間で60gの糖質が消費されます。
そのため60㎏の成人男性だと約325gの糖質が消費される為、約5時間程でカラダの糖質が消費される計算になります。
糖質のエネルギーがなくなる前に「食事」から糖質を摂取し貯蔵をするのです。
一日三食は、食間が丁度5時間程空くことから私たちは糖質がなくなるタイミングで食事をする事により糖質を補給しています。
「お腹が空いている状態」も糖質がカラダから少なくなり血糖値が下がっているため
『糖質のエネルギーが切れそうだよー』というサインの一つにもなります。
[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
この状態は「安静時」なため
もちろん「運動」をした際やカラダを動かし糖質を使うと
貯蔵されていた糖質がはやく消費されます。
運動強度により消費するエネルギーは変わってくるためウォーキングやジョギングでも
エネルギーの消費量は異なります。
この運動レベルの指標を「メッツ」と呼ばれ数値化されています。
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②糖質が少ない状態＝必要な状態を作る
糖質が少ない状態でカラダに糖質を貯めなければならない状態を作ることにより
夜でも糖質が脂肪に変わりにくい状態を作ることができます。
ここでオススメなのが
『糖質をメインにエネルギーを使う無酸素運動』
になります。
無酸素運動は「筋トレ」「HIIT(ヒート)」「短距離走」などの短い時間でおこなう運動になります。
無酸素運動は、糖質をエネルギーとして使うため、『有酸素運動』のウォーキングなどより
圧倒的に効率よく『糖質を減らす』ことが可能にもなります。
[st-kaiwa4]この中でも、私が初めての方にオススメするのは「筋トレ」です！！[/st-kaiwa4]
私が筋トレをオススメする理由
筋トレは、糖質をメインに使うのはもちろん「糖質の貯蔵量を増やす」「貯蔵をしやすくする」ことが可能になります。
筋肉量が増えることにより『筋グリコーゲン』が貯められる量が増える為
糖質を貯蔵するタンクを増やす事も可能になります。
次に、糖質を貯蔵するためには
「血中にある糖質⇒筋肉」に送られる際、筋肉側が糖質をしっかり受け取ることが大切になります。
このことを受け取りが良い状態を『インスリン感受性が高い状態』と言います。
[st-kaiwa4]筋トレでは、このインスリン感受性を高める事が可能になり糖質をスムーズに筋グリコーゲンへ貯蔵する事が可能になります！[/st-kaiwa4]
また、「マシントレーニング」という運動や筋トレが初めての方でも仕切りが低くできるため怪我のリスクが低く行う事が可能です。
強度によりますが、大体1時間～1時間半の筋トレで糖質が使い果たされ『貯蔵が必要』な状態になりますので
先ほどの貯蔵できる量以内に抑えてあげれば『脂肪』に変わる心配は少ないです！
ただし、60㎏の人だと筋グリコーゲンだけでも『240g』の糖質を一気に摂取する計算になります。
確かに貯蔵はできる状態ではありますが、『血糖値の急上昇』により逆に肝臓や膵臓の負担に繋がる恐れや
『糖質が筋肉に送られにくくなる』可能性が高くなるため、
『糖質の一度の過剰摂取』が避け
一度当たり『体重0.7～1g程』を目安に分けて食べるのがオススメです！
[st-mybox title=”糖質よりも脂質を気にするべし！？” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
実は、夜遅くの糖質よりも「脂質」を摂取した方が『脂肪に変わりやすい』と言われています。糖質より脂質の量を気にする事が大切になります！
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まとめ
では、今回の内容をまとめていきましょう！
夜遅くの糖質は太るのか？に対しての答えは☟
糖質がカラダに貯められる・必要な状態にすることで脂肪に変わることを防げる＝『必ず太るわけでは無い』
貯められる貯蔵タンクは大きく分け『筋グリコーゲン』と『肝グリコーゲン』のふたつでそれぞれ貯められる量が決まっています！
また、筋グリコーゲンは筋トレで筋量を増やすとタンクが大きくなり貯められる量も増えます！
筋トレなど運動をすることで貯蔵が必要な状態にすることが可能になります！
運動後の糖質摂取は、筋肉に貯蔵されやすい状態な為、『脂肪に変わりにくい』ので無理に糖質を抜く必要はないですね！
[st-mybox title=”夜遅くでなくても『筋トレ後』は…” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
因みに、これは夜遅くではなくても『筋トレ後』は脂肪になりにくいため、
『糖質』を多く摂取する場合は筋トレ後がオススメです！
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