糖質制限ダイエットって何?本当に痩せる?ケトン体がキーワードになるその秘密とは!

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こんにちわ!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー『りょーせー』です!

 

[st-kaiwa2]ねえねえ!今日は糖質制限ダイエットについて知りたいんだけど、実際どうなの?[/st-kaiwa2]

 

[st-kaiwa4]糖質制限ダイエットは、『糖質摂取量が多く血糖値が高いのが原因で太っている』など『短期間でダイエットしたい』方にオススメですね![/st-kaiwa4]

 

[st-kaiwa2]へー!『血糖値の気になる方』『短期間で痩せられる』に良いダイエットなんだね![/st-kaiwa2]

 

[st-kaiwa4]実はアレルギー予防・改善にも効果的と言われ、やり方に注意して『短期間』であれば私はオススメしています![/st-kaiwa4]

 

今まで「痩せたい」「カラダつくりをしたい」「脂肪落としたい」など、

理想のカラダを手に入れるため食事制限をして、努力した方は多くいると思います。
ここ最近では、糖質オフなど、糖質制限が世間では広がってあり、特に痩せたいという目的の方には、糖質制限ダイエットが流行っていますね!

 

では、実際に糖質制限ダイエットはどのようなダイエット法なのでしょうか?

 

糖質制限ダイエットとは

 

糖質制限ダイエットは、名前の通り「糖質」の摂取を抑えダイエットする事です。
別名「ケトン体ダイエット」とも呼ばれます。

 

ケトン体とは!

ケトン体は、脂肪細胞の「ベータヒドロキシ酪酸」「アセト酢酸」「アセトン」と呼ばれるケトン体物質がありこれらは
エネルギーにもなります。

 

これらの3つの脂肪細胞をケトン体と呼びます。

これらは、糖質がカラダの中から少なくなるとエネルギーとして利用されます。

しかし、糖質がカラダの中に少なくなりケトン体が主体となり使えるようになるには二週間程の時間が必要です。

 

そして、ケトン体をカラダのエネルギーとして使えるようになった状態「ケトーシス状態」と呼びます!

脂肪細胞をエネルギーとして利用できるようにすることを『ケトジェニックダイエット』をしていくのです!

 

このダイエット方法を「ケトン体ダイエット(糖質制限ダイエット)」と呼んでいます!

 

基本的な食事は五大栄養素をバランスよく摂るのが基本になり
炭水化物(糖質+食物繊維)・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが入ってきます。
☆五大栄養素について記事はこちら!

 

しかし、糖質制限ダイエットでは、糖質を多く含む,次のような食品を避けるダイエット法です!

・ご飯、パン、麺などの穀物類・芋類
・根菜類
・ビールや日本酒などのアルコール類
・砂糖などを利用した、お菓子や甘い飲み物

 

 

簡単に申し上げると、これらの食品を避けることでカラダのエネルギー源である糖質が体内に少ない状態になるため、

体に溜め込まれていた脂肪がエネルギーとして使われるため痩せるという仕組みになっています。

 

 

このように、上の図のような流れがカラダで起こります!

ここからは、更に深く糖質制限ダイエットについて解説していきます!

 

 

糖質制限ダイエットの仕組み

なぜ、糖質を抑えるとカラダに蓄えられている脂肪をエネルギーにするのでしょうか?
それは、「糖新生」がキーワードになります。

 

‘’糖新生とは?‘’

 

人は、活動をするとき体内に糖質がある状態では、一番初めに糖質(ブドウ糖)を脳のエネルギーとして利用します。

 

食事から糖質を摂ると、体内でブドウ糖に変換して血中から脳へと運んでおり、ブドウ糖が脳の機能維持に使われています。

 

そして、長時間糖質が摂取されず血中の糖質(血糖値)が少なくなり、糖質が食事から得られない場合は、

肝臓に蓄えられたグリコーゲン(糖質)をブドウ糖へと変換して血糖値を維持します。

 

しかし、筋肉に貯められるグリコーゲンの量は「体重×4g」であり、

肝臓のグリコーゲンの貯蔵量は「200~300g」と多くないため、運動などをすると使い果たされてしまいます。

 

グリコーゲンが尽きた状態で血糖値が低下し続けると、脳の機能は低下していき、やがては死に至ってしまうため、

ブドウ糖が不足したとき脳に必要なエネルギーをカラダの組織を分解して作り出し、生命維持をしようとすること

 

「糖新生」といいます。

 

糖新生という仕組みが働かなければ、人は食事を断つと数日しか生きることができません。
しかし、糖新生が働くおかげで、脂肪や筋肉をエネルギー源に変換して、数十日は生き延びることができます。

 

この、糖新生を活用することにより脂肪を燃焼しダイエットに繋げていく方法糖質制限ダイエットの仕組みになります。

 

 

糖質制限ダイエットは脂肪がつきにくい!?

 

もう一つ、糖質制限ダイエットでは大きなメリットがあります!

それは脂肪の合成が少ない点です!

 

脂肪は落としたいだけでなく、つけたくもないですよね?

 

それが叶うのも糖質制限ダイエットのメリット!

 

では、なぜ糖質制限ダイエットは脂肪の合成が少ないのでしょうか?

 

 

‘’インスリンがキーワード!‘’

人は、糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。

そして、このインスリンの働きにより『血糖値』が下がり正常に保たれます!

 

しかし、このインスリンにはもう一つ、『脂肪合成ホルモン』という呼び名があります。

 

名前の通り、脂肪の合成をしやすいモードにカラダがなってしまうのです。

血糖値について詳しく知りたい方は、こちらの記事をお読みください!

血糖値とインスリンの関係性について!

 

このように、インスリンが分泌されると脂肪の合成がされやすくなり、糖質の摂りすぎは脂肪の蓄積に繋がります。

 

そこで、糖質制限ダイエットでは、糖質を抑えることにより血糖値の上昇を抑え、
インスリンの分泌が少なくなるため脂肪がつきにくい状態をつくることが可能になります。

 

 

糖質の摂取量に気を付けよう


糖質制限ダイエットは、糖質の量が多すぎると成功には繋がりません。

 

糖質制限ダイエットでは、『一日20~50g』という糖質の目安になっています。しかし、この数値はあくまで目安です。
また、糖質制限ダイエットではケトーシス状態になるためには「糖質を抑える」ことが必要不可欠です。

 

この状態になるまでは、個人差もありますが糖質の量は20~50gに抑えてあげましょう!

 

野菜の糖質に注意しよう

 

多くの人が、野菜ならカロリーが低く、糖質が少ないから食べても大丈夫と思いがちです。

 

[st-kaiwa2]え。野菜なら沢山たべてもいいのではないのですか!?(泣)[/st-kaiwa2]

 

糖質制限ダイエットでは、ビタミンやミネラル、食物繊維の量が減るため野菜の摂取は大切になります。

また、食物繊維の摂取量が少ないと、便秘などに繋がりカラダの中にある老廃物が外に出ず、体重が落ちない原因にもなります。

 

しかし、野菜の中でも『糖質』が多く含まれているものがあります。
そのため、どの野菜に糖質が少なく食物繊維が豊富なのかを把握することが大切になります!

食物繊維の役割についてはこちら!

 

どの野菜を摂るべきなのか、控えるべきなのかを注意してあげることが糖質制限ダイエットの成功のカギになります。

 

では、下の図を参考に糖質の多い野菜と少ない野菜を確認してみましょう。

 

図を参照に見てみると、
根野菜の芋や大根など糖質が多い傾向にあります。

糖質の少ない野菜では、葉野菜のレタスやキャベツ、海藻類などが挙げられています。

食材の糖質量やカロリーを知りたい方はこちらのサイトがオススメです!

 

[st-mybox title=”糖質が多い野菜と少ない糖質” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

‘’糖質の多い根野菜‘’では

多くの方が、ポテトサラダなどマカロニサラダをサラダだと思い、

沢山食べても大丈夫だと思っている方が多いですが、ポテトサラダの原料は『ジャガイモ』です。

マカロニは『小麦粉』です。

 

これらは糖質の量が多く、サラダ感覚で沢山食べてしまうと糖質の量が多くなります。注意が必要です!

 

‘’糖質の少ない野菜‘’では

 

『海藻類』が非常にオススメです。

海藻類は、食物繊維でも「水溶性食物繊維」が豊富で、胃の中で膨らみやすく満腹感も得やすいです。

 

また、他の野菜と比べ、糖質の量も低く糖質制限ダイエットでは大切な食材の一つです。

[/st-mybox]

☆水溶性食物繊維についてはこちらの記事へ!

 

このように、野菜の種類でも糖質多い野菜、少ない野菜があります。

糖質制限ダイエットでは、野菜の選択にも注意が必要です。

 

上手に食物繊維を摂取して便秘にならないよう腸内環境を整えてあげましょう!

 

総摂取カロリー量に気をつけよう


糖質制限ダイエットでは、糖質の量を減らした分、総摂取エネルギー量も減ります。

 

いつもの食事から糖質を抜いたのにも関わらず、タンパク質や脂質の量は変わらないと、摂取カロリーの減らしすぎにも繋がり代謝がおちます。

 

そのため、筋量の低下や体重が落ちにくくなり、『ダイエット失敗』にも繋がります。
減らした糖質の代わりに、他の栄養素を多く摂る事が大切になるのです。

 

糖質制限ダイエット時の糖質・脂質・タンパク質のカロリーバランス

まず、カロリーバランスでは

 

・糖質=20~50g

・脂質=一日に必要な総摂取カロリーの70%程

・タンパク質=糖質と脂質の計算したあまりのカロリー

 

が目安になります。

一番大切な『脂質の摂取量』に関しては、『一日に必要な総摂取カロリーの70%』とかなり高いのが分かります。
一日に必要な総摂取カロリーの計算についてはこちらをclick

 

参考例として

【60㎏ / 一日に必要な摂取カロリー=1800kcal】の場合

・脂質=1800kcal×70%=140g (1260kcal)

・糖質=50g (200kcal)

・タンパク質=85g (340kcal)

 

糖質では、これまで摂取の注意ポイントを述べてきましたが
次に大切な栄養素が『脂質』です!

 

脂質でも、種類があり「エネルギーになりやすい脂質」「カラダに悪い脂質」があります。

 

そのため、良質な脂質をとることにより、代謝を向上させ脂肪燃焼率を高めることも可能になります!

 

上手に脂質をとろう!

脂質には種類があり、大きくわけて2種類に分けられます。

それは

 

①飽和脂肪酸

②不飽和脂肪酸

と、言いましても

難しい漢字が並んでおり、分かりにくいですよね…。

なので、それぞれ分けて簡単に解説していきますね!

 

脂質ついて詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください!
脂質について

 

 

①飽和脂肪酸

 

『常温で固まりになりやすい油』です。

 

[st-mybox title=”多く含む食材” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

お肉やバター、ココナッツ、チーズ

[/st-mybox]

 

飽和脂肪酸は、摂りすぎると『脂肪の蓄積』にも繋がりますが、

糖質制限ダイエットでは上手に摂取することにより、飽和脂肪酸も大切なエネルギー源になります。

 

特に、飽和脂肪酸の中でも『MTCオイル、チーズやバター、ココナッツオイル、ギー』などには”中鎖脂肪酸”と呼ばれる

脂質の中でもエネルギーとして使われやすいため脂肪として蓄えられにくい脂肪酸があります!

 

また、酸化しにくいため不飽和脂肪酸よりもエネルギーになりやすいメリットもあります!

飽和脂肪酸からは、中鎖脂肪酸を多く含む食材を摂取できるよう心がけましょう。

 

②不飽和脂肪酸

 

『常温で液体状の油』です。

 

[st-mybox title=”多く含む食材” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

オリーブオイルやごま油、菜種油、亜麻仁油、魚やアボカド、ナッツなど

[/st-mybox]

 

不飽和脂肪酸には、体の中では作れない『必須脂肪酸』が多く含まれています!

 

そのため、食事など外からの摂取が大切になります!

 

カラダの中では、エネルギーとして使われるという役割よりも、
カラダの機能を高めたり、構成してくれる役割があります。

 

肌の保湿や血流の改善、悪玉コレステロール値の減少、中性脂肪の減少など、カラダに良い効果をもたらしてくれます!

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

不飽和脂肪酸は酸化しやすく、光や熱などに弱いため「酸化した不飽和脂肪酸」は摂取をすると、心臓病のリスクを高めるなどの原因に…

また、市販の『安い』オリーブオイルやごま油などは作る工程で、酸化している可能性が高くオススメしません。
少し値は張りますが、高値で安全性の高いオイルを選択してあげましょう。

[/st-mybox]

 

不飽和脂肪酸について詳しくはこちらの記事で紹介しています!

 

このような、脂質には種類があり、糖質制限ダイエットには欠かせない栄養素になります。

脂質を上手に摂取しないと、糖質制限ダイエットの成功に繋がりません。

 

どちらの脂質の種類も大切なためバランスよく摂取してあげましょう!

 

[st-mybox title=”摂取の割合!” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

割合としては『3(飽和脂肪酸):7(不飽和脂肪酸)』の割合で不飽和脂肪酸を多めに摂るイメージで摂取してあげましょう!

[/st-mybox]

 

 

タンパク質摂取時の注意点

 

糖質制限ダイエットでは「タンパク質」を摂取することはとても大切になります。
しかし、摂り方を間違えるとケトーシス状態に中々なれず、脂肪をエネルギーに変換するのを阻害してしまうきっかけにもなります。

 

その理由が

「糖質がカラダから少なくなると、タンパク質を分解し糖質を産む」

からです。

初めの方に「糖新生について」ご紹介しましたが、この作用では糖質が少なくなると
カラダの脂質を分解しエネルギーを産むのとは別に、タンパク質を分解してエネルギーを産むため注意が必要です。

 

ただ、ここでポイントなのが「どのようにタンパク質をとるか」です!

 

タンパク質は摂取すると『アミノ酸』に分解され、『カラダの組織の構成』など『ホルモンバランス』を整える役割を果たします。

このアミノ酸は、全部で『20種類』あり、糖新生により
『アミノ酸⇒糖質』に変換されやすい『糖原生アミノ酸』と呼ばれるものと

『アミノ酸⇒ケトン体』に変換されやすい『ケト原生アミノ酸』と呼ばれるものがあります!
アミノ酸の種類についてはこちらから!

 

食事でタンパク質を摂取するのは大切ですが、ケトーシス状態に少しでも早くなるためには

【ケト原生アミノ酸】

を多く含んだタンパク質(アミノ酸)を摂取する事が大切になります。

 

 

ケト原生アミノ酸を積極的に摂取しよう

ヒトにおけるアミノ酸の役割として

ケト原生アミノ酸として役割を果たすアミノ酸】
・ロイシン
・リジン

 

【糖原生アミノ酸とケト生アミノ酸として両方の役割を果たすアミノ酸】
・イソロイシン
・チロシン
・フェニルアラニン
・トリプトファン

 

になります。

 

摂取方法は?

タンパク質でも、アミノ酸の『ロイシンとリジン』を多く含んだ食材を摂取することがオススメになります。

しかし、ロイシンとリジンだけなど、『ケト原生のアミノ酸』を摂取することは食材からは難しいです。

 

そのため、『EAAなどBCAAのサプリメント』を利用することも一つの方法になります!

例えば、プロテインドリンクですと、アミノ酸を多くバランスよく含みますが、『糖原生アミノ酸』も一緒に摂ることになります。

 

このような事を避けるために、「プロテインドリンク⇒EAA(必須アミノ酸)」を摂取するようにした方が

『ケトーシス状態』に早くなれるポイントになります!

 

ケトーシス状態になるまでは、プロテインドリンクよりも『EAA』や『BCAA』に切り替えてあげてタンパク質を摂取してあげるとオススメです!

上手にタンパク質を摂取して「糖原生アミノ酸が多くならないよう」工夫をしてあげましょう!

 

まとめ

糖質制限ダイエットは、ダイエット法の中でも注意点を守れば有効な方法のひとつです。

しかし、やり方を間違えると体重が落ちない。リバウンドの原因などにもなります。

 

『糖質の摂取量』『脂質の摂取量』『タンパク質の摂取量』のバランスを上手に摂取して

『ケトーシス状態』になれるよう!そして、その状態で脂肪を燃やすカラダになれるように!

理想のカラダつくりに生かしていきましょう!

 

私自身も『ケトジェニックダイエット』でボディーメークし10㎏近く痩せた経験もありますので

是非、あなたのダイエットをサポートさせていただければ幸いです!

ご相談お気軽にこちらまで!!

 

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