脂質について!カラダで最大のエネルギー源!健康のために知っておきたい脂質の種類!

食事

こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

『りょーせー』です!

 

今回は

脂質について!知らないと太る原因に!?脂質の摂り方本当にあってる?

を紹介していきます!

 

[st-kaiwa2]脂質ってやっぱり太るのかー?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4]確かに太りやすいイメージはあるけど、正しい摂り方をすると体にいい効果もありますよ!

脂肪を減らしたい。病気を予防したい。カラダつくりで成功するキーワードです![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]そうなんだ!脂質の事あまりよく知らないから正しい摂り方教えて!![/st-kaiwa2] [st-kaiwa4]承知です!T正しい摂取で『脂質で脂肪を減らす事も可能』です!

早速お伝えしていきますね![/st-kaiwa4]

 

 

脂質とは?

脂質とは、三大栄養素の中で1番大きなエネルギーとして使われる非常に大切な栄養素です。

体温を保つ、皮膚を保護する、血圧や筋肉をコントロールするなど

カラダを作るためにも必要になってきます。

 

また、脂質のエネルギーは、1gあたり『9kcal』とされています!

『1gあたり4kcal』の糖質やタンパク質と比べ、非常に大きなカロリーなのが分かりますね。

 

その分、エネルギーとしても大きなエネルギーを発生させますが、

カロリーが大きいため摂り過ぎると、脂肪が溜まり、肥満や生活習慣病につながってきます!

 

 

脂質の一日あたりの摂取量は?

脂質の摂取量は、一日に必要なエネルギー摂取量『20~30%』程が目安になります。

一日に必要なエネルギー量が2000kcalの場合は『55g』の脂質を摂取することが大切になります!

 

”一日に必要な摂取カロリーを詳しく知りたい方はこちら”

1日に必要なカロリーと基礎代謝量について!ダイエットにも役立つ!カラダつくりに必須な秘密とは?

 

 

まったくとらない『0g』にしてしまうと、

カラダの機能が低下し『肌荒れ』『ホルモンバランスの崩れ』『自律神経の乱れ』など

健康に害がでますので『適量』を摂取してあげましょう!

 

脂肪とは?

脂質の摂りすぎは脂肪に蓄えられるとありますが、そもそも「脂肪」とはなんでしょうか。

 

脂肪でもっとも身近な脂肪が中性脂肪です。

この中性脂肪が体に蓄えられると、皮下脂肪や内臓脂肪と呼ばれるようになります。

 

この2つが合わりカラダに蓄積している量脂肪量として表記されます。この割合を体脂肪率とも表記します。

 

中性脂肪について

脂肪細胞の中にあるエネルギー源が『中性脂肪』になります!

 

『皮下脂肪』と『内臓脂肪』を合わせて『中性脂肪』ともいわれます。

 

『中性脂肪が多い』=『皮下脂肪と内臓脂肪が多い』

 

ということです!

 

摂りすぎて余った分の中性脂肪は血液に溜まり

血液中の中性脂肪が多くなりすぎる脂肪肝など肥満・生活習慣病や心疾患、脳梗塞の原因になります。

 

また、悪玉コレステロールが多くなり、

脂質異常や生活習慣病、最悪の場合動脈硬化に繋がり心筋梗塞や脳梗塞の死に至る病気になるリスクも高くなります。

 

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、皮膚の下にすぐあるため、お腹を摘んだ際に掴める脂肪』を指します。

外見からでも把握がしやすく見た目に出やすいのが特徴です。

 

また、蓄積しやすく落ちにくいというダイエットの際に厄介な脂肪なります。

女性は特に皮下脂肪はつきやすいとされています。

 

寒い時期には蓄えられやすく4~6月の期間で落ちやすいともいわれています!

 

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、名前の通り『内臓につく脂肪』のことです。

 

内臓脂肪は腸を覆っている「腸間膜」という場所についています。

はじめからついている訳ではなく、脂質を摂りすぎると、この「腸間膜」に溜まっていきます。

 

また、内臓脂肪はエネルギーが足りていない状態になると皮下脂肪より『使われやすい特徴』があります。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す際は、皮下脂肪よりも『内臓脂肪』が先に落ち始めるということです!

 

こちらは、男性に蓄積しやすく、『メタボリックシンドローム』の原因にもなります。

 

脂質の役割

ここまで、脂肪の紹介をしてきましたが

脂肪となる『脂質』には様々な種類があり、食材から摂る事が可能です!

適量をとることにより、カラダの中で正しい働きをしてくれるのです。
その種類には一体どんな役割があるのでしょうか

 

脂質の種類

今回は、重要な脂肪の種類を2つ紹介させていただきます。

 

そちらが

 

①飽和脂肪酸
②不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸/多価不飽和脂肪酸)


こちらは、脂質の種類でも覚えていただきたい脂肪酸になります。

この2つを知ることで生活習慣病予防や改善、健康なカラダをつくることが可能になってきます!

 

 

①飽和脂肪酸とは

常温で固まりになりやすい油になります!

 

[st-mybox title=”多く含む食材” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

肉、牛乳、バター、ラード、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油など

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飽和脂肪酸の役割は、カラダのエネルギー源になり、

特に『糖質』のエネルギーが少なくなった状態で『次のエネルギー』として利用されやすいです!

 

また、『非必須脂肪酸』でもあるため、体内で作ることができます!

そのため、摂りすぎると

『体内で作られた分』+『外から摂取した分』で、過剰摂取になりやすい為、注意が必要です。

 

世界保健機関(WHO)では、摂取し過ぎると心血管疾患や動脈硬化のリスクを高めるといわれています。

 

また、エネルギーとして使われず、余った脂質は『脂肪』として蓄えられやすく、

肥満症のリスクを高め脂質異常など、生活習慣病になりやすいため注意が必要です!

 

‘’摂取量‘’

一日当たりの総摂取カロリー7パーセント』が基準とされています。

 

普段の食事から、摂取ができるため、

積極的にとる意識をするよりもお肉やバターを多く摂る人は、少し控える意識を心がけてあげましょう。

 

2000calであれば『15g』を目安に1日摂取してあげましょう!

 

②不飽和脂肪酸 (一価不飽和脂肪酸/多価不飽和脂肪酸)とは

液体状の油に多いのが特徴です!

 

[st-mybox title=”多く含む食材” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

オリーブオイルやごま油、菜種油、亜麻仁油、魚やアボカドなど

[/st-mybox]

 

不飽和脂肪酸には、体の中では作れない必須脂肪酸』が多く含まれています。

 

そのため、食事など外からの摂取が大切になります!

 

また、不飽和脂肪酸は2種類の分類にわけられます。

 

それは

 

・一価不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸

 

に分けられています。

 

それぞれに、オメガ3・6・9』の体に良いとされる必須脂肪酸が含まれています!

 

・一価不飽和脂肪酸とは

 

代表的なものとしてオレイン酸などがあり、オリーブオイルに多く含まれています。

 

オメガ9を主に多く含み、

善玉(HDL)コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすなど、心疾患のリスクを減らす働きがあります。

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

また、共益リノール酸といい、脂肪の分解を促し、脂肪の蓄積を抑え蓄積された脂肪を燃焼しやすくします。
そのため、ダイエット目的などで活用する方も多くいます。

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摂取量は?

摂取量は公式には公表されていませんが、

脂質の摂取量がオーバーにならないようにオリーブオイルであれば

1日大さじ1~2杯程度にするとよいと思います!

 

明確な量が分かりましたら書き換えます!

 

・多価不飽和脂肪酸とは

代表的なものとしてアルファリノレン酸・DHA・EPA・リノール酸』などがあります。

『オメガ6・3』を多く含みます。

 

青魚や豆製品に多く含まれています。
一価不飽和脂肪酸と同様に心疾患のリスクを減らすといわれています。

 

オメガ3に含まれるDHAなどの脂肪酸は特にその効果が強いといわれています。

 

また、オメガ3系脂肪酸(アルファリノレン酸・DHA・EPAなど)とオメガ6系脂肪酸(リノール酸など)の2つは、

人間の体内で合成することができない必須脂肪酸であるため、外からの食品での摂取が必要となります。

 

 

オメガ3系を含む食材

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亜麻仁油やえごま油、チアシードの植物油などに含まれ、アジやサンマ、鯖など

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効果として『脂肪』になりにくく、『中性脂肪を減らす効果』もあるためダイエットに効果的と言われています!

 

メディアなどでも注目されています。

 

他にも

『血流改善やコレステロール値の低下、

アレルギー抑制、認知症予防や体脂肪を減らす』

など幅広い効果が期待されています!

 

‘’摂取量‘’

厚生労働省では1日1000mgとされています。

この量は、イワシ1匹を毎日食べ続けなければいけません。毎日となると大変ですよね。

 

そのため、摂取できている人が少なく、特に10代~40代の方は半分の500mgも摂取できておらず、

また男性よりも女性も方が摂取できていないことが現です。

 

しかし、注意点として植物油の亜麻仁油やえごま油などは熱に弱く、

直射日光などを浴びすぎると酸化しやすい特徴もあります。

 

扱いが難しいところもありますが、正しく摂ることによりカラダにいい効果をもたらしてくれます。

 

オメガ6系を含む食材

 

アーモンドやマカダミアナッツのナッツ類やヒマワリ油、紅花油(べにばなゆ

天ぷらや揚げ物でも使いやすいサラダ油にも多く含まれています。

 

効果としてコレステロールを下げる、アレルギー症状の改善、免疫力の向上、生活習慣病の予防効果などが上げられます。

 

 

‘’摂取量‘’

オメガ6脂肪酸の1日の摂取量は、大人で8g~10g程度(小匙2杯程度)になります。

 

また、日本人の多くが摂りすぎていることが多く、

オメガ6が不足しているかどうかより、摂り過ぎていないかを意識してあげるのが大切になっています。

 

摂りすぎると、アレルギーの悪化肌荒れにも繋がるため注意が必要です。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸)のバランスは?

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の脂質はどちらも大切な栄養素です!

 

お肉やバターに多い飽和脂肪酸は一日の脂質摂取量の『3割』

オリーブオイルなど魚に含まれる不飽和脂肪酸は、

一日の脂質摂取量の『7割』/一価不飽和脂肪酸3割+多価不飽和脂肪酸4割

の割合で摂取してあげましょう!

 

例:1日当たり脂質の総摂取量が『 55g 』の人

飽和脂肪酸= 16,5g

不飽和脂肪酸= 38.5g

のバランスで摂取する事により脂質の役割が上手に果たされ

脂質で脂肪を減らす効果を得る事も可能になってきます!

 

グラムを意識するなんて難しい…

日本人は食事で必須脂肪酸を摂ることが少ないため

非必須脂肪酸の脂っこい牛バラや豚バラのお肉や、バターは摂りすぎないように、

必須脂肪酸のオリーブや魚は少し多めに摂取する意識で食事をしてあげるとバランスよく摂取できてきます!

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

必須脂肪酸は光や熱に弱く、扱いを間違えると酸化しやすくなります。酸化したものを摂取すると

かえって心筋梗塞や心臓病にかかりやすくなるため注意が必要です!

オリーブやえごまは、暗いところに保存し熱から避けてあげましょう!

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オススメの脂質

① ナッツ

オメガ3・6を含むナッツは、脂肪燃焼効果を高めてくれます!

特に、ここでポイントなのが
必須脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいのがデメリットですが
ナッツは抗酸化作用のある『ビタミンE』が豊富に含まれます!

ビタミンEには、脂質を熱により酸化するのを抑え、効果を高めてくれるため
非常にオススメです!

 

「植物性タンパク質」を多く含む点もメリットの一つです!

普段の食事では動物性タンパク質に偏りがちなので、植物性タンパク質を簡単に摂取でき
脂肪を蓄えにくい状態にしてくれる効果もあります!

食物繊維やビタミンミネラルも豊富なため脂肪燃焼効果にも最適です!

 

間食にも最適で管理も簡単なためオススメです!

 

一日『10~20粒』程を目安に摂取してあげましょう!

 

②アボカド

アボカドは、脂肪の分解を促し減少させやすくする『 共益リノール酸 』を多く含みます!

また、カリウムも豊富で『 浮腫み改善 』食物繊維で『便秘の解消』にも繋がるため

非常にオススメな食材です!

サラダやディップにしてもおいしいです!

 

因みにアボカドは
『少し黒く柔らかすぎない』『縦長の形』のものがオススメです!

一日『半分~一個』を目安に摂取して上げれるといいですね!

 

早速、あしたから、食事や間食に摂り入れてみましょう!

 

オススメしない脂質ナンバーワン

ずばり

揚げ物

です!

 

揚げ物には過酸化脂質といい

酸化した脂質を多く含みます!

 

サラダ油や液体の油でも、高温で調理する事で
脂は酸化しカラダに良くない脂質に大変身です。

・胃もたれ

・中性脂肪の増加

・心臓病の原因

・生活習慣病のリスク

・癌

・老化促進

・悪玉コレステロールの増加

・善玉コレステロールの低下

 

揚げ物を食べたい時は…

・時間のたった揚げ物は避ける

⇒酸化が更に進む

 

・脂をオリーブオイルやゴマ油などで低温の『揚げ焼き』にする!

⇒良質な油で量も抑えられる

 

・衣をおから粉や全粒粉のパン粉などにする

⇒小麦粉は太りやすい

 

毎日、揚げ物は控えましょう。

 

まとめ

このように脂質には様々な役割、種類があります。

正しく摂取をすればいい効果をもたらしてくれますが、

摂取の量や仕方を誤ってしまうと、脂肪の蓄積につながり生活習慣病などに繋がってきます。

 

脂質の摂取の仕方では、オリーブやアマニ油・魚の必須脂肪酸を中心に、

その中でも「オメガ3」日本人が摂取不足とされている脂質を摂取できるよう心掛けていきましょう!

 

一日三食の内、一食は魚の鯖やさんまを食べるように心掛けたり、

サラダにアマニ油やオリーブを大さじ1目安にかけるなど、上手に摂り入れて参りましょう!

 

今回の内容を参考に理想のカラダを作り上げていきましょうね!

 

 

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