運動の効果を高めて痩せたい…。7つの成功させる原則を守るだけで運動の効果が高まるなんて…!

運動

こんにちは!
パーソナルトレーナーりょーせーです!

今回は

運動の効果を高めて痩せたい…。7つの成功させる原則を守るだけで運動の効果が高まるなんて…!

について紹介していきます。

 

皆さん、理想のカラダつくりのために、運動を頑張っているけど中々効果が出てこない、

効果を感じられない。停滞しているなどの壁に当たっていませんか?

 

もしかしら、トレーニングのやり方が間違えているかもしれません。
ただし、今回紹介する『 トレーニングの原則 』を守るだけで更に効率よく効果的にカラダつくりを行う事もできます!

 

さっそく、トレーニングをする際に大切な基本的要素の「トレーニングの原則」を知って壁を乗り越えていきましょう!

 

 

 

トレーニングの原則とは

人は、適度なトレーニングを実施すると、十分な効果が期待できます。

 

しかし、原則を無視したトレーニングでは効果が出ないだけでなく、怪我や筋肉の減少を引き起こしてしまう可能性に繋がるため注意が必要です。

このような事態を防ぐためにも、トレーニングの原則を意識しトレーニングを実施することがキーワードになります。

 

☟また、原則には種類があり、全部で7種類となります。☟

 

では、実際に7種類の原則の内容を細かく説明していきましょう!

 

過負荷の原則

筋の活動力を高めるためには、日常で使用するよりも強い運動刺激を、筋または神経に与える必要があります。

また、トレーニングを行い機能が向上したら、さらに高い強度でトレーニングを行い、更に高い機能の向上を目指すという法則です。

 

例えば、筋トレでスクワットを行う場合、自分の体重で初めはスクワットがつらくても、

人には適応性があるため、自体重でのスクワットは1か月ほど続けていると楽になってきます。

これは、筋肉に刺激が入り成長したことになります。

 

ここで、過負荷の原則を適用して、自体重より更に重い負荷を与えスクワットを行い筋肉に新たな刺激(負荷)を与えることで更なる成長ができます。

 

ただし、ただ単に重さを上げることだけが過負荷の原則に適用するわけではありません。

 

生活習慣病からの観点でトレーニングをする場合、必ずしもトレーニング強度が高ければ高いほど良いというわけではありません。
リハビリや高血圧、糖尿病の患者は、運動強度がそれほど高くありません。

 

運動強度をあげることができない場合は、低強度のトレーニングを運動時間や頻度を上げることにより過負荷の原則を適用することもあります。

 

 

 

可逆性の原則

可逆性の原則とは、トレーニングを行うと機能が向上するが、

トレーニングをやめると向上した機能が低下しもとに戻ってしまうことです。

獲得した能力を維持・減少を防ぐためにはトレーニングを継続する事が大切です。

 

どのくらいで元にもどるの?

結論、『 2~3週間 』は元に戻らないと言われています。そして、4週間以降にゆっくりと筋委縮が始まります。
そして、『4~6カ月』でトレーニングをしている前のカラダに戻ると言われています。

しかし、遺伝的な面でも速さは変わってくるため目安になります。

 

また、筋トレをしている歴により変わるところもあります。
まとめると

筋トレしている期間が一年以上など長い 👉 筋肉が減るスピードは緩やかで、再開時に元に戻るのが速い

筋トレしている期間が短い3カ月など短い 👉 筋肉が減るスピードはやや早め。再開時に元に戻るのが遅い

といった差もあります。

 

これから分かるように、筋トレは続けた方が損はしません。
継続は大切ですね!

 

特異性の原則

特異性の原則とは、トレーニングをした機能・部位においてのみ、効果が得られるということです。

例えば、有酸素運動をして無酸素運動の効果が一緒に得られることはありません。もちろん、その逆もありません。

無酸素運動 (筋トレ) についてはこちら!

有酸素運動についてはこちら!

 

また、無酸素運動の筋トレでの特異性では、負荷の掛けかたによって効果に違いが出ます。

例えば以下の通り。

 

・最大筋力を増加したい場合は、最大筋力に近い負荷でトレーニングをすると最も効果が大きい。

・最大速度を増加したい場合は、負荷無し(最大速度)でのトレーニングが最も効果が大きい。

 

など、筋トレでも、特異性を意識し、目的に沿って行うことにより効果が得られやすくなるということです。

 

自分がどんな目的で筋トレをするのか、そして目的に合わせトレーニング方法はどのように行えばいいのかを考え、

効率よくトレーニングをしてあげましょう。

 

反復性の原則

反復性の原則とは、身体活動や運動を行い、健康増進や競技力向上に一定の効果を得るには、

運動トレーニングを規則的に一定の期間繰り返し行う必要があるということです。

 

どのくらい反復するのが効果的なのか?

ダイエットでは、運動の反復期間は『 週に4~6回 』を目安に反復してあげるといいです!
時間は30分~1時間でもいいです!

細かく筋トレをすることで、脂肪の燃焼をしやすい状態・脂肪を蓄えにくい状態を作ることが出来るため
週でも多く反復すればするほど痩せやすくもなります!

 

全面性の原則

全面性の原則とは、トレーニングにおいてカラダの全体をバランスよく鍛えてあげることが大切ということです。

 

特定の部位だけのトレーニングを行うと、そこの部位しか発達せず、偏ったカラダになります。怪我の原因にも繋がります。

そこで、全面性の原則に従い、健康に関係の深い機能を満遍なく向上させ、バランスのとれたカラダをつくりましょう。

 

トレーニングメニュー参考

トレーニング初期

『上半身・下半身』で分ける

 

トレーニングに慣れてきたら( 3カ月程 )

『胸・背中・脚・腕』に分ける。

 

個別性の原則

個別性の原則とは、対象者の性別、年齢、体力、生活環境、性格など、個人の特質を考慮し、

特に個人の健康状態と体力レベルに応じてトレーニングを行うことです。

 

このためには、個人に合った体力の評価を性格に行う必要があります。

 

意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニング実施者が常にどの機能を対象にトレーニングをおこなっているかを意識すべきであるということである。

対象者は、意識性の原則に従って、運動トレーニングと生活習慣病の予防や体力の向上に関する知識を高め、

トレーニングの目的を明確にし、自覚をもってトレーニングを行う必要があります。

 

 

まとめ

今回、紹介した7種類の原則を意識しトレーニングを行うことが大切になります。

しかし、7種類もの内容を覚えるのは大変です。まずは1種類ずつしっかりと意識をし、トレーニングをしながらカラダに覚えさせてあげましょう。

頭で覚えるのではなく、カラダを動かし、実践の中で身に染み込ませてあげることがポイントです。

トレーニングの効果が出なくて停滞している方、これからトレーニングをしてカラダつくりをしようと試みている方
トレーニングの原則をしっかり把握し、理想のカラダつくりに活かしていきましょう!!

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