こんにちは！
健康を心身ともにつくるパーソナルトレーナー
りょーせーです！
今回は、
ダイエットにオススメ！カラダを引き締める筋トレメニューの作り方！
について紹介していきます！
[st-kaiwa2]ダイエットでのトレーニングメニューの作り方？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]カラダを引き締めるためのメニュー知りたくないですか？[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]女性は筋肉太くなりやすくなる？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]いえ！女性でも太くなりにくく引き締めるためのメニューになります！[/st-kaiwa4]
では、早速トレーニングのメニューの作り方を見てみましょう！
引き締めるために大切なこと
まず、はじめに痩せたい！引き締めたい！という方
筋量が最低でも適正量あるのかを確認してください！
フィットネスジムなどにある『体組成計』などを利用して測定する事ができます！
筋量が少ないのに引き締める事は難しい。
まず、適正量の筋肉量が足りていない状態で痩せようとしても
効率よく痩せる事ができないどころか『リバウンド』の原因になります。
※リバウンドとは、痩せてあと再度痩せた前の体重以上に太ってしまう事です。
他にも、筋肉の量が大切な理由として以下の内容が挙げられます。
・基礎代謝量が上がる
・糖質の貯蔵量が増える
・自律神経が整いストレス軽減
・痩せやすく太りにくくなる
・睡眠の質が向上する
といった内容があります。
そのため、筋量が少ない状態でダイエットをしても
脂肪が減らず引き締まったカラダを作ることは難しいのです。
筋量が足りていない方は、筋肉量を増やしてからダイエットをしてあげましょう！
それでは、筋量も十分あり脂肪を燃やしやすい人はこの先を
お読みください！
引き締めるために必要な体脂肪率は？
結論、男性は『 6～10％ 』女性『 16～20％程 』が目安になります。
筋量がしっかり適量～多めを維持していれば、この体脂肪でも十分キレイなボディラインを
作ることができます！
腹筋も見えるようになりかっこいい体、美しい体にも最適です！
また、健康上では体脂肪をこれ以上減らしすぎてしまうのは避けましょう。
返ってストレスや肌荒れ、リバウンドの原因になります。
体を引き締めるために必要なトレーニングメニュー
それでは、早速体を引き締めるためトレーニングメニューを見て参りましょう！
今回は5つだけご紹介していきます！
初めにお伝えしておくと
①高回数で行う
②動作は速く
③時間は短く
④大きな筋肉を鍛えるようにする
⑤追い込むことよりも全体の運動量を増やすことを重視する
この流れを簡単に分かりやすくご紹介していきます！
やらないと引き締まりません。
引き締めたいなら5つの項目を守るだけでダイエットでの運動の質が上がるので最後までごらんくださいね！
①高回数で行なう
1セットあたり15回から20回を目指しましょう。
回数を多くすることで
・毛細血管が増える
・カロリー消費が増える
というメリットがあります。
『毛細血管』が増えると、脂肪燃焼を促す事が出来ます。
脂肪は燃焼されるとき、酸素が必要になります。
毛細血管が増えると、酸素を取り込む量が増え脂肪を燃やしやすい状態にしてくれます！
指先などは沢山動かすため、毛細血管が多く脂肪は付きにくいです。
このように、脂肪を燃やしやすくするためにも多くの回数を動かし筋トレする事で
脂肪燃焼を促す事が出来ます！
低重量で高回数を目安に３セット程を行ってあげましょう！
②動作は早く
筋トレの基本としては重量を降ろすときはゆっくりとした動作でよく筋肉に効かせるというのがありますが、
減量用であれば、むしろ早い動きの方が効果的です。
降ろすときに落とすようなスピードでは早過ぎますが、テンポよく連続して運動した方が減量には効果的です。
正し、フォームが崩れやすくなります。自分でフォームが崩れない範囲のスピードにしてあげましょう！
③インターバルは短く
減量用の筋トレメニューではインターバルをできるだけ短くします。
セット間のインターバルを30秒から1分を目指しましょう！
高回数でインターバルが短いと息が上がった状態になりますが、少々息が上がっているぐらいが減量には丁度いいです！
この状態になると、エポックと言われる状態になりやすくなります！
エポックとは
”運動後過剰酸素消費量”
と呼ばれる効果が関わっています。
激しい運動をした際に通常の呼吸では酸素の摂取量が追い付かない(足りない)状態になります。
分かりやすく例えると息が切れている状態です。
この状態になると、足りない分のエネルギーをカラダから借ります。
この借りているエネルギーを「ＥＰＯＣ」といいます。
そして運動が終わると、先ほど足りない分のエネルギーを借りていた分を返す必要があります。
そのため、運動後もエネルギーを返すためにカロリーを消費する状態がカラダの中で起こります。
この状態を「アフターバーン効果」と言いカラダの中で
エネルギー消費量が高まり脂肪燃焼効果を高める事が出来ます。
ヒートトレーニングで『4分』で脂肪燃焼！？
4種類の動きのある種目を２０秒全力で行い、１０秒休む。
これを８回繰り返してたった４分で高いエネルギー消費をする
ヒートという運動方法があります！
『 例 』
ジャンプスクワット 👉 ジャンプランジスクワット 👉 サイドランジスクワット 👉 バービー
各20秒 休憩10秒 8セット
④大きな筋肉を中心にしたメニューにする
減量用には大きな筋肉を中心に鍛える筋トレメニューにしましょう。
大きな筋肉ほど動かすことで消費カロリーが多く、代謝が早くなります。
大きな筋肉を順番に挙げれば、①脚②背中③胸になります。
これらの筋肉を中心にしたメニューを組むようにしましょう。
メニューの流れも『脚』が一番初めがオススメです！
また、細かい部位の腕や腹筋は、大きな筋肉を使う事ときに補助筋として使われます。
そのため、重点に鍛える優先度は低く大きな筋肉を行い、ある程度筋肉がついてきたら細かい筋肉も行っていきましょう！
⑤全体の運動量を増やそう
筋肉を発達させるのが目的であれば、1セットごとに十分に追い込む必要がありますが、
減量だけが狙いであれば、追い込むことよりも体全体の運動量を重視することになります。
追い込むことで筋肉は疲労しますが、
減量の場合は個々の筋肉をどれだけ疲労させて超回復させるかよりも
運動量全体で代謝を上げることが目的になるからです。
一週間のトレーニング頻度は？
結論、『 多い方がいい 』です。週４-６を目安にして上げれると痩せやすい状態を常に作ることが出来ます！
でも、毎日トレーニングしてたら筋肉痛など疲労が溜まりすぎてカラダが追い付かないのでは？？
確かに、毎日全身のトレーニングをしていると疲労の回復が追い付かず怪我やオーバートレーニングに繋がります。
そのため、『 部位に分けてトレーニングをする 』ことが大切になります。
例えば、全身を行うメニューから『 脚・胸・背中・肩 』などに分けて組んであげましょう！
月曜日に脚をやり、火曜日に胸をやれば脚を使わないためトレーニングをすることが出来ます。
筋トレをして42～72時間は痩せやすい状態を作ることが出来る！？
筋トレをしたあと数日間は、『 脂肪に変わりにくく』なります！
理由として、筋肉に栄養素を貯めやすくなるためです！
筋トレをすると、筋肉の修復に栄養素が必要になるため
筋肉に栄養素を送ります。
そして、その修復に使われるため、余分な栄養が少なくなり脂肪に変わりにくく
太りにくくなるという流れです！
この時間は42～72時間と言われているので、筋トレをするだけでかなりの時間、
脂肪に変わりにくい状態を作ることができます！
やらないと太りやすい状態にもなりますので、やらないと損ですね。
まとめ
今回の内容は、ダイエットでカラダを引き締めたい人にオススメな方法になります！
是非、効率のいいダイエットをする場合にやると非常に効果的です！
やらないと、引き締まりません。
また、ダイエットする際に自分が本当に痩せるべきなのか
男性『 6～10％ 』女性『 16～20％程 』を確認したうえで
①高回数で行う！
②速い動作で
③インターバルは短めに
④大きな部位から始める
⑤全体の運動量を増やす
という内容を意識してトレーニングをしてみましょう！
是非、お試しください！
また、トレーニングやお食事ももちろんカラダつくりで相談をしたい！
という方！
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