こんにちは！
めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー
『りょーせー』です！
今回は『ダイエットに必要なカロリー計算の方法とは！痩せたくないなら見ないでください。』
についてです！
これまでに食事や運動で体重を減らそう、増やそうと心掛けた方、沢山いると思います！
しかし、中々体に変化が見えず辞めてしまったり。挫折してしまう方を、パーソナルトレーナーをしていく中で多く見てきました。
[st-kaiwa2]私もその一人だ…[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうなんですね。以前は一日に必要なカロリーは計算していましたか？[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]あんまり気にしてなかったかも。○○な食材がダイエットにいいって聞いて食べまくってた。[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]実は、良い食材でも何でも食べすぎたら『カロリーオーバー』で太ります！[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]え、なら事前に摂取目安のカロリーを知っておくべきだー！[/st-kaiwa2]
そう、正しくダイエットやボディメークを実施する前に大切な下準備があるのです！
この下準備とはなんでしょうか？まずは基本的な正しいダイエットについて解説していきます！
正しいダイエットとは
ダイエットとは、
単に体重を減らすだけではなく、食事の摂りすぎ、栄養バランスの改善や運動不足といった生活習慣を見直し、
太りにくいカラダつくりをし、健康な生活習慣を身に付けることです。
①ダイエットの基本原則
ダイエットの方法は、様々な情報がたくさん氾濫しています。
基本的なダイエットの原則は『ゆるやかな摂取エネルギーの減少・消費エネルギーの増加』を同時に行うことが大切です。
[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]多くの人が行っている、食事制限だけでのダイエットは、エネルギー摂取量がだけが大幅に減り、
結果筋量が減り、基礎代謝量が減るためリバウンドの原因になります。
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そのため食事制限だけでのダイエットは失敗しやすいのが特徴です。
また、男女問わず加齢と共に太り気味になりやすくなります。
これは、加齢によって基礎代謝量が低下し、消費エネルギーも減少してしまうことが原因となっています。
代謝を落とさないためにも、運動での消費エネルギーを増やし、食事でのゆるやかな摂取エネルギーの減少が大切になるのです！
②食事制限によるダイエットの問題点
食事制限だけでダイエットを行うと、体にとってデメリットの問題点が発生します。
それは..
『リバウンド』を起こしやすい
※リバウンドとは、ダイエット前よりも体重が増えてしまうこと(または元の体重に戻ってしまう)ことをリバウンドと言います。
しかも、短期間でリバウンドした場合、リバウンド前よりも『体脂肪が増えた状態』になります。
繰り返すと、脂肪だけが多く、筋肉の少ないカラダが作られます。カラダがたるみやすくなる原因に。
何故、筋肉が減るのかというと、食事制限をして運動をしないと、カラダからエネルギーが少なくなる為、
『筋肉の分解』によりエネルギーを作り出します。
そのため、運動では『筋トレ』など、食事では短期間よりも、『緩やかに制限しすぎない食事』をして、
すこしでも筋肉量の減少を防ぐこともダイエットに大切な内容になります。
せっかくカラダつくりをしているのに対し、食事制限だけで体重を落とそうとして、
この悪循環を繰り返すと、生活習慣病などの病気を起こしやすい体質になってしまいます。
嫌ですよね…
このサイクルを『ダイエット失敗サイクル』と言っています。
図を参考にしてみましょう。
このように、サイクルが回り、どんどん筋量が減少し基礎代謝量が低下して行きます。
そして、内臓脂肪が多くなり太りやすいカラダ、痩せにくいボディメークの完成になります。
このような事態を防ぐためにも、正しくダイエットを行い太りにくい、
痩せやすい理想のカラダを手に入れるためポイントを紹介していきます！
ボディメークを失敗しない基礎知識について
食事制限だけでのダイエットは、極端にエネルギーを減らしすぎてしまい筋量が減少してしまう可能性につながります。
そのため、基礎知識のポイントとして、正しいカロリー計算と栄養素の割り振り・正しい運動が大切になります！
①運動について
運動では、エネルギー量の増加や基礎代謝量を高くするために大切な内容になります！
ダイエットでは、消費カロリー＞摂取カロリーが大切になり
マイナスカロリーを作ることが大切になるという事です！
消費するカロリーを摂取カロリーが上回らないようしてあげましょう！
そして、消費カロリーを増やすために運動が必要になり、
主にボディメークをしていく際に大切な運動は2種類あります。
それは、無酸素運動と有酸素運動です。
有酸素運動と無酸素運動の効果！
無酸素運動（ウエイトマシン・フリーウエイトトレーニング・加圧トレーニングなど）
瞬発的に力を発揮する事のできる筋肉(速筋)を優位に使う運動
長く続けることで筋肉がつき、基礎代謝量が増加⇒痩せやすいカラダ、太りにくいカラダになる！
筋力アップ・怪我の予防など
このように、有酸素運動と無酸素運動では効果が違い、それぞれにメリットがあります。
[st-kaiwa4]まずは無酸素運動で、太りにくく痩せやすいカラダをつくり、脂肪の燃焼しやすいカラダで有酸素運動などをしてあげることにより、理想のカラダつくりの効率が更に上がります。[/st-kaiwa4]
カロリー計算について
運動の他にポイントとして大切な内容がカロリーの計算になります！
もちろん、バランスよく食事をすることは大切です！
しかし、どんなにバランスのいい食事をしていても、カロリーオーバーや、不足していると理想のカラダ作りはしにくくなります！
人には、大体の一日に消費するカロリーが推定で決められており、『基礎代謝量』を参考に計算式から出すことが可能です！
一日に消費されるカロリーが計算できたら、そこから『自分のコントロールしたい体重』を設定し、『どのくらいの期間』をかけるのか設定してあげましょう。
例を参考に説明していきましょう！
例 【１日に必要なエネルギー：約2500kcal 体重：体重を3キロ減らしたい 期間：約２か月間】
上記の方がいたとします！
※ここから大切な内容になります。文字がたくさん赤くなります(笑)
まず体重1kg減らすには『7200kcal～7500kcal』の消費が必要になります！
ここでは『7200kcal』で計算してみましょう！
３kg減らしたいということは、『7200kcal×３』になります！
３キロやせるためには合計で『21,600kcal』のマイナスカロリーが必要になります。
とても多いカロリーには見えますが、
ここから期間の約２か月間をかけて減らしていくため『21,600kcal』から約２か月(60日)を割ってあげます！
そうすると、『一日に減らすべきカロリー』が分かります。
計算式は
21,600kcal÷約２か月(60日)＝360kcal／１日あたり
これで、1日あたりの減らすカロリーは360kcalになる事が分かりましたね！
図を参考に見てみましょう！
このような計算になります！
次に、この方の一日に必要なエネルギーの『2500kcal』から、『360kcal』を引いてあげましょう！
最終的に摂取していいカロリーは『2140kcal』になりましたね！
この方は1日2140kcalを目安に摂取をすれば、2ヶ月後3キロ落とすことが出来る計算になります！
※あくまで目安です。体重の落ち具合でカロリーをコントロールしてあげる事も大切です。
体重をコントロールする際に、どのくらいカロリーをコントロールすればいいのか目安が見えてきます！バランスが崩れてしまいます。
炭水化物とタンパク質、脂質にビタミン・ミネラルの五大栄養素のバランスを整えてあげなくては、健康なカラダつくりはできません。
五大栄養素について詳しく知りたい！
まずは食物に含まれるエネルギーから計算して割り振りをしてあげましょう！
食物に含まれるエネルギーとは?
食物のエネルギーは「3大栄養素 × アトウォーター係数」で計算できます！
※アトウォーター係数は、三大栄養素に含む熱量(カロリー)を簡便に推定した係数
食物エネルギー＝炭水化物の量 ×4 (kcal)＋タンパク質の量 ×4(kcal) ＋脂質の量 ×9(kcal)
上記の計算式をもとに、食べ物から摂取したエネルギーを計算しバランスを良く摂ることが可能になります！
例として、
『2140kcal』を最終的な一日に摂取するエネルギーとして摂る場合
2140kcal＝炭水化物の量 ×4(kcal) ＋タンパク質の量 ×4(kcal) ＋脂質の量 ×9(kcal)
となり、「炭水化物」 「タンパク質」 「脂質」 の摂取量を決めてあげないといけません。
では、どのように決めていけばいいのでしょうか?
一日のタンパク質と脂質の摂取量の基準をもとに計算をして
それぞれの栄養素の目安摂取量を導きだしていきましょう！
①タンパク質の目安
タンパク質の一日の摂取カロリー目安は
一般人：体重×１g
運動している人：体重×2g
ダイエットしている人：体重×2.5g
を目安に摂ると良いでしょう。
※ダイエットなど減量で摂取カロリーが少なくなる程、タンパク質摂取量は多くなります！体重×2.5gは摂取したいです。
日本人は特に、お肉やお魚などのタンパク質の量が足りていないことが多く、
ごはんやパン、麺などの糖質を多めにとっている傾向があります。
そのため、日頃からのタンパク質の意識は筋肉をつくり痩せやすいカラダ・太りにくいカラダつくりに大切な栄養素になってきます。
タンパク質について詳しくはこちら
②脂質の目安
脂質の一日の摂取カロリー目安は
『体重×0.7～1g』
を目安に摂ると良いでしょう。
極端に、脂質を減らしすぎると『ホルモンバランスの崩れ』
『自律神経が乱れストレスがたまる』『肌が上手く保湿できず荒れる』『代謝が落ちる』といった原因にもなります。
特に、お魚やオリーブオイル、アマニ油などの不飽和脂肪酸は適量をとることにより、カラダつくりに非常に大切な栄養素になります。
脂質について詳しくはこちら
③炭水化物の目安
炭水化物は、一日に必要な摂取量(2140kcal)をタンパク質と脂質を足した合計カロリーから引き算をして求めることが可能です！
式はこのようになります
『炭水化物』＝『摂取カロリー』－『 タンパク質と脂質のカロリー』
それぞれの栄養素を計算した式を下の図にまとめてみました！参考にしてください！
ご自身の一日に必要なエネルギー量をもとに計算できましたか?
計算のエネルギーを元に、バランスよく栄養素を摂り、食べすぎや不足を防いであげましょう。
炭水化物とタンパク質、脂質の三大栄養素はもちろん、ビタミン・ミネラルの五大栄養素をしっかり摂取してあげましょうね！
ビタミン・ミネラルについて詳しく知りたい方はこちらの記事で！
計算が良く分からない…あっているのか確かめたい！その方はお気軽にLINEまでメッセージくださいね！
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