ダイエットを成功させる魔法のテクニック3選!!初めての方でも簡単⁉その方法とは?

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ダイエットをしようとしているあなた!しているあなた!

このようなお悩みありませんか?

 

ダイエット成功させたい。

効率のいいダイエットの方法を知りたい。

リバウンドさせないダイエットのテクニックを知りたい。

 

このようなお悩み多く抱いている方

沢山いらっしゃると思います。

 

キレイなカラダ

かっこいいカラダ

健康なカラダ

理想のカラダ

 

作りたくありませんか?

 

そこで今回は、そのようなお悩みを解消する!

 

より良いカラダつくりの成功に繋がる

 

『魔法のテクニック3選』

 

ご紹介いたします!

 

これを見れば『ダイエット』『カラダつくり』『健康な食事』のお悩みを解消できます!今後に生きてきます!!

 

何気ない日常で摂り入れる事ができる簡単な内容で‘‘カラダつくりの上でも一生役立つ‘‘情報をお届けします!

 

見ればダイエットが成功に変わる!
是非、最後まで見てみて頂けると幸いです!

 

ダイエットを成功させるには!

 

だれもが成功させたいダイエット。

 

『健康のため』『体を引き締めたい』『美しくなりたい』『かっこよくなりたい』『モテたい←』

など理由は様々です。

 

その為にまず必要なのは何だと思いますか?

特殊なダイエット法?厳しい食事制限?特殊な運動方法?違います。

 

それは…☟

食事の仕方・整った日常生活・適度な運動の基本的なルールです!

 

すごいシンプル!

ここでこのように思った方たち…

[st-kaiwa1]基本的なルール?これが魔法のテクニック?[/st-kaiwa1]

 

そうです。

この基本的なルールが出来ているか否かで成功に繋がるかが変わります!!

 

では、実際にそのルールを今回は『食事からの視点』で見ていきましょうっ!!

 

①血糖値の上昇を緩やかにする!

 

 

血糖値とは、血中にあるブドウ糖の量を示したものになります!

人は糖質を摂取すると血液に糖質が送られ血糖値が上昇します!

この血糖値が高くなると、人は『恒常性』の機能を持つため正常の値に戻そうとします。

 

そして、正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

 

インスリンには血糖値を下げる役割がありますが、
ここでダイエットにおいて気を付けないといけない内容があります。

 

それは☟

インスリンは分泌されると脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する!

 

特に糖質を一気に多く摂取したり、

血糖値の上昇を促しインスリンを分泌しやすい糖質を摂取すると脂肪合成が促進されやすくなります。

 

簡単にまとめると

 

多量の糖質を一気に摂取し、血糖値の上昇

血糖値を元に戻すためインスリン分泌

インスリンが脂肪合成を促す⇒「太りやすいモードになる」

ということです。

 

ダイエットをしている上で、インスリンの分泌を多くしてしまうのは

脂肪を合成しやすくし、太りやすい状態になるため気を付けたい内容なのです!!

 

 

血糖値の急上昇を抑えるには?

 血糖値を急上昇させる糖質を控えるようにすることが大切です!

 

血糖値が急上昇するのは、精製された米やパン、おもちなどパスタなどの麺、砂糖をたくさん使ったお菓子などが対象です。

 

そのため、

米などは
『 白米⇒五穀米やもち麦 』

パンは
『白パン⇒ 全粒粉やライ麦のパン 』

麺類は
『 パスタ⇒全粒粉パスタ 』
『蕎麦⇒十割そば 』

お菓子⇒『 ナッツやハイカカオチョコ 』など

血糖値をゆっくり上昇されインスリンを多く分泌させない食材を選択してあげましょう!!

 

血糖値についてより詳しく知りたい方はこちらをお読みください!!

血糖値とインスリンの関係性について

 

 

➁ゆっくり食べるべし!

ゆっくり食べることにより、満腹中枢を刺激し食べすぎを防ぐことができます!

 

早食いは、『肥満の原因』や、血糖値の上昇が速くなり

『糖尿病』のリスクが高まる原因になるという研究結果も出ています。

 

ダイエットにも影響があり大切な内容です!
また、ここでポイントなのが

『良く噛むこと⇒回数は?』『どのくらいの時間をかけて食べるのか?』

という内容です。

 

それぞれの結論は

良く噛む回数は?⇒『美味しい範囲内の回数でできるだけ多く噛む』

どのくらいの時間か?『15分以上』

です!

 

それぞれの内容を解説していきますね!☟

 

良く噛む回数⇒美味しい範囲内でできるだけ多く噛む

 

よく、食事では『30回以上』噛みなさいと言われていますが、

多く噛むための目安には良いのですが、実際に30回噛むのは食材によっては難しいものもあります。

 

例えば、蕎麦やうどんなど歯切れのいいものを30回以上噛み続けると、

最後は『何を食べているのか分からない』『口の中が気持ち悪い』『味を感じない』などの状態が口の中で起こります。

 

そのため、無理にその場合は噛み続ける必要はありません。飲み込みに問題がない程度になれば十分です!
あくまで30回は目安で、食材によって食べる回数を変えてあげましょう!

 

そのため、早食いを防止する為には噛む回数を増やすため『噛む回数が多くなる食材・料理』を選択してあげる事がポイントにもなります。

 

[st-mybox title=”はてな” fontawesome=”fa-question-circle” color=”#03A9F4″ bordercolor=”#B3E5FC” bgcolor=”#E1F5FE” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

歯ごたえがあり噛む回数が増える食材は?

[/st-mybox]

野菜の根野菜やきのこ、海藻類、こんにゃく、ナッツ類は食物繊維が多くオススメです!

ごはんや肉類・魚類などの主菜も咀嚼が多くなる食材になります!

逆に、麺類や飲み物類は噛む回数が減り注意が必要です。

 

調理法火を通しすぎた野菜や煮込み料理で柔らかくしたもの、細かくした切った野菜・すり潰したものなども咀嚼回数が減る原因になります。

食材を大きく切る・厚めにするなど工夫してあげると咀嚼回数を増やす事が出来ます!

 

どのくらいの時間か?⇒『15分以上』

食事では、ゆっくり食べる人は様々な健康へのメリットがありダイエットにも役立ちます!

 

それは☟

「肥満になるリスクを下げる!」

「食事誘発性熱生産を増やす!」

「生活習慣病の予防!」

「食べすぎの予防」

このようなメリットがあります!

 

この中でも私が、特に「ダイエット」へ効果的で

あなたにオススメしたいのは2つ!

 

[st-kaiwa1]『食べすぎを防ぐ!』『食事誘発性熱生産を増やす!』この2つです!![/st-kaiwa1]

 

[st-kaiwa2]なぜこの2つなの?具体的に教えて![/st-kaiwa2]

 

 

食べすぎを防ぐ!

 

15分以上かけてゆっくり食べる事により『満腹中枢』を刺激してくれます!

 

満腹中枢は食事を初めて15分程すると働きやすくなり

「満腹だよ~十分エネルギー溜まったよ~」という指令を送ります!

 

そのことにより、食べすぎを防止する事ができます!

また、「良く噛む」と満腹中枢が働きやすくなるため、先ほど紹介した

噛む回数を増やすことも食べすぎ防止に繋がるため効果的です!

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

良く噛まず食べる時間が速い程、満腹が感じにくくなり食べすぎる原因にもなります。
このような状態が続くと『満腹中枢の働きが悪くなる』状態になり、どんどん食欲が増し食べたくなる「負のスパイラル」になります。

[/st-mybox]

 

食事誘発性熱産生を増やす!

 まず、『食事誘発性熱産生』とは食事をした際に食べ物を良く噛んで飲み込み消化する活動が行われ、
胃や腸の内臓が働き体熱を産むことで発生する消費カロリーの事を指します!

 

この状態は「食事直後~1時間程」で最高に高まり、その後徐々に減りながらも5~10時間続くと言われています!

 

また、このエネルギーは”一日の消費カロリーのうち15%の割合で発生する”ためダイエットでも非常に大切なキーワードになります!

 

例えば、一日2000kcalの消費カロリーの人は「約300kcal」もの消費カロリーが食事をすることで発生するのです!
この消費カロリーはゆっくり食べて、固形物など噛む回数が多くなり消化にエネルギーが必要な食材であればあるほど発生しやすい為、

『早食い』をするとせっかくの消費カロリーが減ってしまいます。


食事誘発性熱産生
「ゆっくり食べ」で最大限に発生させてあげましょう!!

 

 

③ 食事バランスを整えよう!

食事バランスが乱れているとダイエットは効率よく進みません。

 

例えば

[st-kaiwa1]「今日のお昼ご飯はコンビニのおにぎり3個と焼きそばパン!」[/st-kaiwa1]

結構あるあるです!(笑)

 

しかし、食事バランスの内容では

おにぎり=糖質(白米)

焼きそばパン=糖質(パン)&糖質(麺)

糖質にバランスが偏ってしまい崩れています。



では、どのように変えてバランスを整えればいいのでしょうか?

まず、食事では

『糖質』
  白米・パン・麺類・芋・小麦粉・飴・ジュースなど

『脂質』
  牛脂・バター・チーズ・オリーブオイルなどの液体状の油など

『タンパク質』
  肉・魚・大豆・乳製品など

『ビタミン』『ミネラル』
  野菜・果物・ナッツ・豆類など

『食物繊維』
  野菜・穀物・芋類など

の栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

 

しかし、これだけ栄養素を並べられても…意識するのは難しい。という方に、どうすれば簡単に摂れるのかご紹介します!

 

☆外食では『定食』を選ぶべし!!

 外食では、おにぎりだけ、牛丼などのどんぶりや、蕎麦やうどんの麺だけ、ハンバーガーとポテトなどのメニューより、
「鮭の定食」や「野菜炒め定食」の『定食』を選択してあげましょう!

 

その理由は定食では、『①主食・②主菜・③副菜・④果物・⑤乳製品』の食事バランスが整いやすいためです!

 

このバランスのそれぞれの内容は

 

この5つのバランスを意識して食事をすることにより栄養素をバランスよく摂取でき、健康やダイエットに繋がります!

 

例えば、牛丼だと「ごはん(主食)」と「牛肉(主菜)」が多く、野菜などの「副菜=ビタミン・ミネラル」が少なくなります。

 

上記のバランスを整えるとこが大切になる為、外食でも定食を選んであげることがオススメです!

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

「とんかつ定食などから揚げ定食」の揚げ物系は、ダイエットや健康には「悪い脂質」が含まれるため『焼き料理』『蒸し・茹で料理』などの定食を選べると最高です!

[/st-mybox]

 

まとめ!

今回の内容はいかがでしたか?

『カラダつくり』を成功に導くテクニックを行い、周りとも差をつけ『自信の持てるカラダ』にしてみませんか?

『血糖値の上昇を緩やかに』『ゆっくり食べる』『食事のバランスを考える』この三つをもとに今後の日常生活に取り入れて”理想のカラダ”を手に入れましょう!!

最後までお読みいただきありがとうございました!!

 

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