筋トレの動きの種類について! 『 縮める動き 』と『 伸ばす動き 』 での効果の違いとは?

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こんにちは!

200人以上のダイエットを成功に導く

笑顔で健康を届けるパーソナルトレーナー
りょーせーです!

 

 

 

今回は筋トレでの縮める動作と伸ばす動作の効果の違いを
紹介していきます!

[st-kaiwa1]縮める動き?伸ばす動きというのは?[/st-kaiwa1] [st-kaiwa4]実は筋肉というのは『縮む』『伸ばす』動きの二種類の性質を持ちます![/st-kaiwa4] [st-kaiwa1]例えば?[/st-kaiwa1] [st-kaiwa4]腕の前にある筋肉『上腕二頭筋 ( 力こぶ ) 』の動きであれば
『 腕を曲げる⇒上腕二頭筋を縮める 』『 腕を下げる⇒上腕二頭筋を伸ばす 』
というのが縮む・伸ばす動きになります![/st-kaiwa4] [st-kaiwa1]なるほど、どちらが筋トレに大切な動きなの?[/st-kaiwa1] [st-kaiwa4]実は、それぞれ上げる動きも下げる動きも大切です!
今回はそれぞれのメリットデメリットお悩みを解消する内容をご紹介していきます![/st-kaiwa4]

 

筋トレのメニューの組み方やダイエットでの引き締めにもつながります!

この記事であなたのトレーニングの質が
ぐーーーーーーーーーーーーーんとアップします!

 

最後まで是非ご覧ください!

 

『縮める動き』と『伸ばす動き』とは?

筋肉の動きは、常にどこかの筋肉が縮み伸ばされカラダが動いています。

例えば、スクワットのような座っているときの姿勢から立つ際も
前ももの大腿四頭筋という筋肉が縮んでいます!

図で見てみましょう👇

 

このように、スクワットをやる場合、中心に使われる前もも(大腿四頭筋)は

しゃがむ ⇒ 前ももが伸ばされる
立つ ⇒ 前ももが縮む

という働きがおこります!

 

そして、『 伸ばされる動き 』と『 縮んでいる動き 』
筋トレ時にカラダに与える効果がそれぞれ変わってきます!

まず『 伸ばされている動き 』を見ていきましょう!

 

伸ばされている動き『 伸張性収縮 』

伸ばされている状態の動作を

『伸張性収縮(エキセントリック収縮)』

と呼ばれております。

 

スクワットの時は『 しゃがむ動き 』

アームカールの時は『 腕を下におろす動き 』

にあたります!

『 ネガティブ動作 』ともいわれています!

 

伸張性収縮の特徴!

伸張性の活動は、筋肉痛筋肥大に繋がりやすい特徴があります!

理由として、

・筋肉にとても小さな損傷を起こすことができる
👉損傷が起き、修復が行われると筋肉が大きくなりやすくなる

・筋肉の付き始めや終わり( 起始・停止 )の筋肥大にも効果的
👉
腰回りを引き締めたいなど

・筋サテライト細胞が活性化する
👉筋肉の合成が促されるため大きくなる

・縮める動きより大きな筋力を発揮できる
👉伸ばされる際に大きな力が発揮される

ためです。

また、スピードやパワー発揮が得意な筋肉( 速筋繊維タイプ2a )を鍛えるのにも有効で
『 45秒から60秒かけて回数は15回程 』を目安にすると効果的です!

 

ゆっくり伸ばして時間をかけてあげることにより
『筋肉の増加』に繋げやすくすることも見込めます!

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

『 筋肉痛を起こしやすい=オーバートレーニングになりやすい 』
ため、筋肉痛や疲労が溜まっている際は注意しましょう。

[/st-mybox]

 

縮んでいる動き『 短縮性収縮 』

縮んでいる状態の動きを

『 短縮性収縮(コンセントリック収縮) 』

と呼ばれています。

スクワットの時は『 立っている状態 』

アームカールの時は『 腕を曲げている状態 』

にあたります!

『 ポジティブ動作 』ともいわれています!

 

短縮性収縮の特徴!

短縮性収縮は

筋肉の真ん中( 筋腹 )を鍛える事が出来ます!

具体的なデータでは

『大腿四頭筋の外側広筋( 前ももの外側 ) 』の筋肉で筋トレをした実験で

伸張性収縮 ⇒ 7%

短縮性収縮 ⇒ 11%

 

の効果の違いが、筋腹の筋肥大の差にでた結果があります!

簡単にまとめると

例えば、上腕二頭筋(腕の前)のピーク力こぶを作りたい場合
短縮性収縮も意識した方がいいという事になります!

カラダのメリハリをつけ筋肉のピークを作りたいのであれば、
短縮性収縮を意識してあげたほうがいいと思います!

また、筋肉痛になりにくく最小限のダメージで筋力アップできるので、
『筋力
』トレーニングと『スポーツの技術』を両立させたいという場合には、
最適な動きになります!

 

どちらが筋発達にいいの?

伸張性収縮(エキセントリック収縮)と短縮性収縮(コンセントリック)では
どちらが筋肉の増加に良いかは、結論からいうと

 

大きな差は見られない
⇒『 どちらも大切 』

 

しかし、わずかながら差やメリット・デメリットがあるので
でまとめたものを紹介していきます!

 

このような事がわかってきます!

 

先ほど申し上げたとおり、どちらもメリットデメリットがあり

『 どちらの動きも筋発達には大切 』

になります!

 

片方がおろそかになると、筋肉には適応性があるためカラダが慣れてしまい
成長がしにくくなってしまいます。

 

上手にトレーニングに伸張性収縮と短縮性収縮を組み込もう!

ここで大切なのは『片方だけずっとやる』のではなく
『両方の刺激』を入れてあげる事です!

 

筋トレでカラダつくりで大切なのは

『刺激に慣れさせない』

ように行ってあげることです!

 

筋肉は、ストレス(刺激)を受け、そのストレスに耐えるれようになるために成長します。

これを『ストレス応答』といいます。

 

例えば、

【 胸の種目 】

①プッシュアップ ⇒ 短縮性収縮の種目
②ダンベルフライ ⇒ 伸張性収縮の種目

 

このように、一日のトレーニングメニューで交互に
短縮性収縮と伸張性収縮を入れてあげてもいいですね!

 

短縮性収縮・伸張性収縮が適した動きは『種目』により変わる!

種目によって『短縮性収縮 or 伸張性収縮』が強く働く動きがありますので
その種目の特徴を活かして行ってあげましょう!

 

簡単に例をあげると

【胸の種目】

・腕立て伏せ ⇒ 短縮性収縮が優位

 

・ペクトラルチェストフライ伸張性収縮が優位

 

【背中の種目】

・懸垂 ⇒ 伸張性収縮にも優位

 

・ダンベルローイング ⇒ 短縮性収縮が優位

 

などです!

 

このように、種目によってもどちらの刺激が与えやすいのかも変わってきます!

参考にメニューを作ってみましょう!

 

まとめ

短縮性収縮と伸張性収縮の違いは分かりましたか?

それぞれメリットデメリットはありますが

バランスよく行うことにより上手にカラダつくりを行う事ができます!

 

是非今後のトレーニングメニューにお役立てください!

 

それでは、最後までありがとうございます!

 

ご質問やパーソナルのお問い合わせはこちら!

 

 

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