腕立て伏せの正しいやり方!肩を痛めないポイントやカラダにかかる負荷はどのくらい?ここだけの秘密お伝えします。

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こんにちは!

 

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです!

 

今回は

腕立て伏せの正しいやり方!肩を痛めないポイントやカラダにかかる負荷はどのくらい?ここだけの秘密お伝えします。

についてです!

 

[st-kaiwa2]腕立て伏せってそんなに効果的なの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうですね!正しい行い方であれば胸や肩、

二の腕の引き締めにも効果的で体幹も鍛えられます![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]ほうほう!でも、肩痛めてるという人も多い気が…[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]確かに、やり方を間違えると肩を痛めます。

ただしい フォームとどのくらいの負荷(%)がカラダにかかるのかお伝えしていきますね![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]気になりマッスル!![/st-kaiwa2]

 

腕立て伏せは、家でもできるトレーニングでもあり

正しいやり方でやることにより怪我無く日常生活の改善にも繋がります!

 

詳しく見てみましょう!

 

腕立て伏せとは

腕立て伏せは家でもできる、筋トレ種目の1つです。

 

腕立てでは上半身の押す力を強化し、

鍛えられるメインの部位は

『大胸筋』

です!

 

ただし、他にも補助筋として

肩(三角筋)

二の腕(上腕三頭筋)

せなか(広背筋)

お腹周り(体幹)

など沢山の筋肉も使われてきます!

 

 

肩を痛めない!腕立て伏せの正しいフォーム!

今回は、基本の腕立て伏せを紹介していきます!

 

初めに、動画を参考に腕立て伏せのフォームを

確認してみましょう!

 

ポイントをこちらでもまとめていきますね!

 

セットポジションでのポイント!

  1. 四つん這いの状態から足を後ろに伸ば
    ※難しい方は膝付いて後ろに伸ばす
  2. 手幅は肩幅より広く
    下ろした際に肘が90度になるようにする構える!
  3. 目線は斜め前に!
    ※腰を反りやすい人は少しあごを引く
  4. は伸ばし切らなず軽く曲げる
  5. 指先は斜め外に向ける!
    ※内に向けると肩の痛みの原因に
  6. 肩と踵がまっすぐ一直線になるように
    お尻が上がらない/腰を反らないようにしよう

下ろした際のポイント!

  1. 脇を少し閉じるイメージで!
    肘を張ると肩の痛みの原因に。
  2. 胸は床につく一歩手前まで!

このようなポイントがあります!

 

初めは速くやらずに

ゆっくり3秒で下ろして

2秒で上げる

テンポで行ってあげましょう!

 

普通の腕立て伏せでカラダにかかる負荷(%)はどのくらい?

腕立て伏せでかかる負荷は、下ろしている局面とセットポジションで変わります!

 

下記を参考にしていきましょう!

 

自分の体重(自重)膝をつけず脚を伸ばした状態で実施

腕立て伏せでは、

最下地点(カラダが床に最も近い状態)

「体重の約75%」の負荷がかかる!

 

最上地点(カラダが床から離れた状態)

「体重の約69%」の負荷になる!

 

 

例えば、60kgの人が腕立て伏せをすると

「最下地点=45kg」

「最上地点=41.4kg」

の負荷がかかります

 

ダンベルプレスを

2つ合わせて40kgで行うなら

自重の腕立て伏せでも負荷を与えられることになります!

 

ベンチプレスやダンベルプレスでフォームを上手く作れない場合!

 

無理に40kg行わせず、比較的フォームの作りやすい腕立て伏せ行った方が

怪我のリスクも少ないと言える、ホームトレーニングでも

有効な種目の一つというのが分かりますね!

 

 

インクラインプッシュアップでカラダにかかる負荷(%)はどのくらい?

インクランプッシュアップとは、

先ほどの床で行う腕立て伏せはに足を置いていましたが、

足を台の上に置き、位置を高くして行う種目です!

 

そのフォームになると

『胸の上部』+『強度が上がる』

効果が得られます!

 

画像でチェック!

 

このように足の位置が高くなるフォームになります!

 

通常のフォームに慣れてきたら

行ってあげましょう!

 

では、インクラインプッシュアップのカラダにかかる負荷

どのくらいなのでしょうか?

 

足を高くした状態での実施!

インクラインプッシュアップでは

胸の上部や肩への刺激が強くなり

 

体重に対して

「75%の負荷」

 

がかかります!

 

足を低くした『デクラインプッシュアップ』では?

プッシュアップバーなどを利用した

上半身を台の上に乗せ脚を床に置いた

インクラインとは逆斜めにした状態の

デクラインプッシュアップでは

 

胸の下部への刺激が強くなり

「70%」の負荷がかかります!

 

デクラインでは、70%

インクラインでは、75%

になるので、『75%』のインクラインの方が

負荷が高くなるのが分かりますね!

 

大胸筋以外の筋肉が使われる割合は?

腕立て伏せでは自分の体重の

「約75%(最下地点)~69%(最上地点)」

の負荷がのります!

しかし、腕立て伏せでは

「大胸筋」「上腕三頭筋」「肩」「体幹」など

全身を使い行う種目です!

割合としては

 

「上半身」

大胸筋=61%

上腕三頭筋=66%

肩 =42%

広背筋=11%

 

「体幹etc…」

腹直筋=29%

外腹斜筋=29%

内腹斜筋=10%

前鋸筋=56%

など、胸の種目ではありますが他の部位も

少なからず関連してきます!

 

二の腕の上腕三頭筋も使うため

腕の後ろを引き締める効果なども得られます!

 

また、腹直筋や前鋸筋の体幹も使われるため

沢山の筋肉を使うトレーニングにもなります!

 

非常にカラダつくりにも大切なメニューになりますね!

 

回数は?

結論から言うと

『目安』があります。

 

それは、

『20回× 3セット 』

です!

最低限、自分のカラダの体重で目安の回数をしっかりできるようになれる

日常生活や肩こりの予防など胸周りのシェイプアップに繋がります!

 

この回数が余裕でできるようになったら

腕立て伏せでフォームを『インクラインプッシュアップ』にしてみたり

腕立て伏せで、背中に重さを加えたリュックや彼女を背負い

やってみるといいですね!

 

腕立て伏せでオススメの道具!

プッシュアップバー!

腕立て伏せで、

『強度を上げたい』『手首に違和感がある』『胸の下を鍛えたい』

などのお悩みの方にオススメです!

 

かっこいい胸周りを作りたい!

痩せやすいカラダを作りたい!

肩こりを予防したい!

 

なら、プッシュアップバーは家でも場所をとらず

手軽にできるためオススメです!

 

私も、家で腕立て伏せをする際に活用しています!

あるのとないのとではバリエーションが違うため

胸の成長には欠かせないですね!

 

気になる方はこちらから👇

 

 

 

 

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