睡眠の質を高めたい?睡眠不足はたばこよりカラダに悪い…。その改善策とは!

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こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです!

 

今回は

睡眠の質を高めたい?睡眠不足はタバコよりカラダに悪い…。その改善策とは!

紹介していきます!

 

[st-kaiwa2]睡眠かー。確かにあまりとれてないかも[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]どのくらいとれてますか?[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]4時間くらいかも[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]実は、睡眠は4時間だと足りてなくて、ストレスや『ぼーっとする』などの症状に繋がります。[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]え、どのくらいが最適なの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]結論、7時間!でも『睡眠の質』が高くなければ意味がありません。
今回は睡眠の質を高める方法を紹介していきます![/st-kaiwa4]

 

睡眠の効果とは?

 

睡眠の効果は

肥満
高血圧
耐糖能障害
循環器疾患
認知症予防
集中力の向上
生活習慣病の予防

 

に繋がります!

 

質の良い睡眠がとれるだけでカラダの状態が良くなり、健康に過ごすことができます。

また、良質な睡眠は、『心』にも良い効果を発揮します。

 

また、睡眠不足は死亡率が『5~6倍』高くなると言われています。

非常に大切な内容な事がわかりますね。

 

今回は、この中にある

『 肥満 』『 認知症予防 』『 耐糖能障害 』『 集中力の低下 』について紹介していきます!

 

 

肥満に繋がる…

睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンの『 レプチン 』の分泌量が少なくなり
過食に繋がります。

 

368キロカロリーも余計に摂取しやすくなる研究結果も出ています。

 

また、腸内環境も崩れます。
人は夜寝ている間に腸内環境などを整えます。

しかし、睡眠の質が悪いと腸内環境が崩れ『 便秘 』に繋がります。

 

なぜ、便秘になると肥満になるの?

便秘になると、腸内に『 悪玉菌 ( デブ菌 ) 』が増えます。
そのことにより、脂肪をため込みやすい状態になり太りやすくなります。

 

また、便秘になると『 胆のう 』という臓器の働きが悪くなります。

胆のうには、脂肪の分解を促す役割もあるため便秘になると
上手に脂肪の分解が促せず太りやすくなります。

 

 

耐糖能障害になる

『 耐糖能障害 』は、糖尿病のリスクを高める原因になる症状です。

 

糖質が体内に入ってきた際、血中の糖質濃度が高くなり『 血糖値 』が上昇します。

そして、常に血糖値が高い状態を元に戻すためインスリンホルモンが分泌されます。

 

そのことにより、人間は血糖値を正常に維持をして健康を保っています。

 

しかし、このような人間の機能が低下すると血糖値が正常に保てず
高血糖状態になり『 糖尿病 』のリスクが3倍も高くなります。

 

耐糖能障害とは、糖尿病に繋がる状態のことを指しているので睡眠不足により
糖尿病のリスクそのものを高めることに繋がります。

 

 

認知症の予防に

睡眠の質が悪いと、認知症のリスクが高くなると言われています。

 

ある研究結果では、睡眠の質が高くなるだけで
認知症のリスクが『 40~50% 』低くなると言われています!

 

睡眠の質を高める事が大切なのが分かります。

 

集中力の向上

睡眠の質が低いと集中力が低下します。

 

特に
『 マイクロスリープ 』の状態になりや空くなります。

マイクロスリープとは、起きているが『 ぼーっとしている 』状態をいいます。

 

例えば、一瞬なにを考えていたか分からなくなり
思い出せない状態などになります。

 

このような状態では、雑念( 無駄な思考 ) が多くなり『 ひらめき 』がへります。

車の事故や注意力の低下にも繋がるので要注意です。

 

[st-kaiwa2]でも実際に睡眠時間はどのくらいとればいいの?[/st-kaiwa2]

 

[st-kaiwa4]実は、時間も大切ですが、もう一つ!睡眠の質を高めることも大切になります!
その方法をお伝えさせて頂きます![/st-kaiwa4]

 

 

睡眠時間はどのくらいとれるといいの?

これは、ハーバード大学の研究結果でもあり、私も試していて実感した時間になります!

 

それは、

『 7時間 』

です!

 

7時間以下でも以上でもないです。

 

7時間以上 or 未満だと?

 

死亡率が『 1.7倍 』高くなる。

100万人を対象に6年間での研究結果で、実際に睡眠時間を7時間とった人と
そうでない人を比べた研究結果になります。

睡眠時間は7時間を目安にしてあげましょう!

 

自律神経が乱れる

自律神経には、興奮したりリラックスしたり
ストレスなど感情をコントロールする役割があります。

崩れると、イライラしたり不安感や疲労感を感じやすくなります。

 

脳が老化する

脳が老化すると、認知症や記憶など

睡眠時間がしっかりとれるひとは
是非『 7時間 』を目安にしてみましょう!

 

しかし、7時間も睡眠時間がとれない…
という人は『 昼寝をする 』『 睡眠の質を高める 』ことが大切になります!

それぞれ紹介していきます!

 

昼寝をする

実は、昼寝をすることにより睡眠時間が夜に7時間とれなくても
『 睡眠不足 』の症状を抑えることが可能になると言われています!

この方法を『 パワーナップ 』ともいわれています!

 

昼寝の方法は簡単で

『 20分程仮眠するだけ 』

です!

 

実は、この20分の昼寝は、夜の睡眠『 2~3時間 』
睡眠時間に匹敵すると言われています!

 

睡眠の質を高める方法

次に、睡眠の質を高める方法も非常に大切になります。

実は、認知症予防は『 睡眠の質 』の関連性が高くなります。

 

睡眠の質の高め方を実際に見てみましょう!

 

入浴 or 半身浴

 

時間は『 15分~20分』と言われています!

 

15分程で体の血液の循環がよくなり、深部体温と皮膚体温の差が『 2度 』開き
深部体温が下がることで睡眠の質が上がります。

 

お風呂の後は、深部体温が上がりその後低下して元に戻っていきます。
その時に、深部体温と皮膚体温の差が『 約2度 』生まれ睡眠の質が高くなります。

寝る前の45分~1程前に入ってあげましょう!

 

中強度の運動がオススメ

中強度の運動を『 週2回以上 』行うと睡眠の質が上がります。

セロトニンがメラトニンに変わり睡眠の質が高まります!

 

運動の内容は

『 じんわり汗かく程度の有酸素運動を20分~30分 』

『 追い込みすぎない筋トレ20分~60分 』

がオススメです。

 

[st-mybox title=”寝る前には避けよう!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

睡眠前にやってしまうと返って寝れなくなってしまいます。
もし、夜やる場合は睡眠前の『3時間以上前』に終わらせてあげましょう。

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食事の栄養素で高める!

バランスよく食事を摂取する事が大切になりますが、その中でも
睡眠の質を高めてくれる栄養素があります!

 

今回は3つの栄養素を紹介していきます!

 

『 トリプトファン 』

睡眠の質を高める神経伝達物質『 セロトニン 』をつくります。

含まれる食材は

『 肉類 』
・鶏モモ ・豚 / 牛ヒレなど

『 魚類 』
・アジ ・鰹節 ・サバなど

『 乳製品 』
・ナチュラルチーズ ・ヨーグルト ・牛乳など
※乳製品は人によってはお腹を下してしまう事もあります。その場合は控えて下さい。

 

食事から摂取が難しい人にオススメサプリ!

GABA

日本人は意外と不足しているアミノ酸の一種です!

含まれる食材は

『 トマト 』『 ジャガイモ 』『 かぼちゃ 』『 ジャコ 』『 発酵食品( 納豆や味噌 )』

になります!

 

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グリシン

グリシンも睡眠の質を高めてくれるアミノ酸の一種で

含む食材は

『 肉・魚類 』

エビ / ホタテ / 鶏肉 / 豚肉 / 牛肉 

などに含まれます。

 

エビやホタテの甘味は『 グリシンの甘味 』ともいわれています!

 

食事から摂取が難しい人にオススメサプリ!


このように、睡眠の質は高める方法は、
半身浴や運動、食事からも高める事ができます!

 

睡眠の質を高める内容をまとめよう!

睡眠の質が落ちると、認知症や集中力の低下に太りやすくなるといった
体のデメリットが多くあげられます。

日常を楽しく豊に過ごしたい!
ダイエットしたい!
集中力を上げたい!

沢山の人に大切な内容になります!

 

今回紹介した

『 睡眠の質を高める方法 』の食事や運動、半身浴といった内容を元に
良い夜をお過ごしください(^▽^)/

 

それでは、またお会いしましょう!

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