無酸素運動で理想のカラダつくり!ダイエットやかっこいい美しいカラダつくりに!正しい方法をご紹介!

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こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです!

 

今回は

無酸素運動とは?

ダイエットやかっこいい美しい理想のカラダつくりに!正しい方法をご紹介!

についてです!

 

 

筋トレは、理想なカラダつくりには非常に大切な内容になってきます。

また、筋トレは無酸素運動になり、レジスタンストレーニングとも言われます。

では、実際に筋トレはどのようなメリットをカラダに与え理想のカラダへと繋がるのでしょうか?

無酸素運動とは

無酸素運動は、筋力トレーニングや短距離走など、

短い時間で力を発揮し行う運動を指します。

 

逆に有酸素運動のような長い時間の運動は

 

主に糖質をエネルギーとして消費し、

筋肉は乳酸が蓄積されると筋肉の機能が発揮しにくくなるため、

継続時間は長くても

2~3分程度

が限界になります。

 

このように、有酸素運動よりも継続できる時間は非常に短いです。

今回は無酸素運動である、筋トレに関して紹介していきましょう。

 

筋トレは、

筋力や筋持久力、筋量の増加を目的に

負荷抵抗を与える運動のこと

です。

 

負荷の掛け方は

・自体重(腕立て伏せなど)

・パートナーによる徒手などを利用した抵抗

・ゴムバンドやチューブ運動

・ダンベルトレーニング、マシントレーニング、バーベルトレーニング、加圧トレーニングなど

様々な負荷の掛け方があります。

 

このような方法を使い、

定期的に筋トレを行うことによりカラダに以下のような効果があります。

 

図を参考に見てみましょう!

このように、無酸素運動はカラダにとって非常にいい効果を与えてくれます!

 

基礎代謝量が増えることにより、一日の消費エネルギー量が増え、

痩せやすく太りにくいカラダリバウンド防止にもなります。

 

健康になりたい

脂肪燃焼を促しやすいカラダをつくりたい

筋肉を発達させたい

カラダつくりをしたい

方には最適な運動になるのです。

基礎代謝量についてはこちら

 

 

筋トレの正しいやり方

筋トレは、カラダにとって正しく行えば

素晴らしい効果を与えてくれます!

 

しかし、誤ったやり方では、

思ったように筋肉がつかない。

変わってる感じがしない。

効果が出ない。

怪我をした。

 

などの結果に繋がります。

 

では、筋トレで大切な正しいやり方を説明していきましょう!

 

筋トレの負荷と回数について

筋トレを行う際、

大切な内容は『負荷設定』になります。

 

筋肉には負荷のかける重さや回数により効果が変わります。

ただ単に10回やるのか3回やるのかでは

同じ動きでも効果が変わりますので把握しておきましょう。

 

そして、負荷の決め方は、

その人の目的により異なります!

 

その目的は

カラダを大きくしたいのか(筋肥大)

カラダをシェイプアップ(引き締めたい)

瞬発力を鍛えたいのか(スポーツなど)

のかで回数が変わります。

 

回数別のカラダへの効果

回数は、最大筋力から求めることが可能です。

最大筋力とは、自分が最大で発揮できる100%の筋力の事を指します。

 

筋肥大を目的とし

基礎代謝量を上げ痩せやすく太りにくいカラダをつくりたい場合や、

カラダを大きくしたい場合

 

最大筋力の『70%~80%』で『6回~12回』になります。

 

この人が、筋肥大をしたいのにも関わらず、

筋持久力upの『15回~20回』を目安に筋トレをずっと行っていても

筋肥大の効果は薄れてしまうため注意が必要です。

 

自分が『どうなりたいのか』によって

回数をしっかりと設定してあげましょう!

 

目的別の負荷設定を下の図を参考に

自分のなりたいカラダに合わせ設定してあげましょう!

回数別の効果について

では、具体的にそれぞれの回数には

どのような効果をもたらしてくれるのでしょうか?

 

詳しく見ていきましょう!

①筋力UP

反復回数 1〜5回
セット数 3~5セット
インターバル 2分~3分目安

 

筋力アップは筋肉をあまり大きくせずに、

今ある筋肉のまま最大限の力を発揮するようにするのが目的です。

 

1回の筋力を上げたい方などにオススメなやり方になります。

 

ただし、回数が少ない分、扱う重量は重くなります。

その分、関節への負担や怪我のリスクも高く、

フォームも崩れやすいため初心者の方は、あまりオススメはできません。

初めは、筋トレに慣れてきてフォームや、

重い重量を支える体幹などの要素が整い、

 

怪我のしないようスポーツトレーナーの方と

相談をしながら行うのがオススメです。

 

②筋肥大

反復回数 6~12回
セット数 3~5セット
インターバル 2~5分※(重量が6回になると重さも上がる為レストは長くなる)

 

筋肥大は、筋肉の量が増えることにより

基礎代謝量の増加につながるため

・ダイエット目的

・かっこいい

・美しいカラダになりたい

・太りにくく痩せやすいカラダを目指したい

 

など基本的にボディーメークを目的で行なっている人は、

ほとんどが、この筋肥大を目的で行なっている方が多いです。

ちなみに私はモテたいからです←

 

筋トレを初めて間もない時は、

理想としては、『8〜12回』上がる重量が一番いいと言われています。

重量も重すぎず軽すぎず、

フォームも崩れにくく怪我のリスクも低い為、

フィットネスクラブでのトレーニングでも

はじめはこの回数をオススメされます。

 

また、筋肥大の目的とした回数は、

血流を良くし、血管を強くする効果もあります。

 

そのため、高血圧など、血圧の正常値を保つ効果もあり、

生活習慣病の予防にも繋がります。

 

③筋持久力UP

反復回数  20回以上
セット数 2〜3セット
インターバル 1分~2分以内

 

筋持久力は主に、ダイエットを目的にしていたり、

長時間力が出せるようにしたい人に最適な回数です。

 

『腕を太くしたくない』『脚を太くしたくない』

など、そのような方にもオススメです。

 

20回以上できる負荷なので、

負荷自体は低いですが、その分回数は多くなるので、

毛細血管の増加にもつながり脂肪燃焼効果を得やすい筋肉をつくります。

 

[st-kaiwa4 ]『部分痩せ』にも繋がりやすくなると言われ、女性にも嬉しいですね![/st-kaiwa4]

 

筋肥大を目的で筋トレをしている人でも、

筋持久力のやり方と筋肥大のやり方を混ぜて行なっている人もいます。

 

 

回数とセット数、セット間の休憩をしっかり守ろう

上記の内容から、目的によって回数が変わってくるのが分かりました!

また、どの回数でも共通なのが

・目的の回数をギリギリできる重さで行う

・しっかりと追い込む

・フォームを崩さない

・セット間の休憩を目的の回数によって変えていく⇒しっかりやすめる

この共通点だけは崩さずに

自分のなりたいカラダに合わせ、

回数とセット数、セット間の休憩もしっかり守り

カラダつくりに生かしていきましょう!

 

 筋トレの頻度について

筋トレを頑張っていても、

頻度が多すぎても少なすぎても効果は薄れてしまいます。

 

1週間に一回だけでは少なく、

逆に一週間のうち7日間連続でも

トレーニング頻度は多すぎてしまいます。

 

[st-kaiwa2]え、毎日やればれるほど効果が速く出るのではないの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4  r]実は毎日は良くないです。

怪我や体調不良など効果が出ない原因になります。[/st-kaiwa4]

 

適切なカラダつくりには

効率のいいトレーニング頻度が大切になります!

 

ここで大切になるのが、しっかりと

休養をとりカラダを回復させてあげること

カラダつくりのテクニックになります!

 

では、具体的にどのように休養をとり、

どのタイミングで筋トレを行えば良いのでしょうか?

 

休ませる時間がキーワード!?

筋トレを行うと筋肉に刺激がかかりストレスを受け、

筋肉の組織が破壊され疲労が貯まります。

そして、筋肉痛となり破壊され疲労した筋肉を、

前の筋肉よりも更に強い筋肉を作ろうと

カラダが適応し時間をかけて修復していきます。

 

上図のように、

1度筋トレによりダメージを受けた筋肉は、

疲労が蓄積し機能が低下し筋肉痛が起こります。

 

そして、食事からの正しい栄養摂取や睡眠など

休養を正しく行うことによりただ単に、元のカラダに戻るのだけでなく

人には適応性があるため、

前にかかった負荷に耐えれるカラダまで回復

するのです。

回復の最中(筋肉痛・疲労が溜まっている時など)に、

無理に筋トレを行い刺激を入れてしまうと、

もとのカラダに戻るどころか、

それ以下の状態になり、機能は低下していきます。

 

この現象を「オーバートレーニング」といい、

筋肉量も減少し基礎代謝も減少し太りやすく、

痩せにくくなるカラダに繋がるので注意が必要です。

 

また、怪我の原因にもなりますので、

しっかり休んであげることが大切になります。

 

そして筋肉の回復が終えた後に再度筋トレをおこない

負荷を与えていく事が大切になります。

 

 筋肉の疲労回復時間について

筋肉の休養をとることは大切だと分かりました。

しかし、カラダのそれぞれの部位により、

『疲労回復時間』は変わってきます。

 

大きな筋肉と小さな筋肉に分けて

回復時間の違いを図を参考に見ていきましょう。

このように、部位によって回復にかかる時間は変わってきます。

大きな部位は、筋肉が大きいため修復に時間がかかります。

小さな部位は逆に、修復は大きな部位と比べ早いです。

このように、部位別で回復が正しく行われるよう

休養をとってあげましょう。

そして、回復がしっかり終えてから

筋トレをして新たな刺激を筋肉に与えてあげましょう!

 

トレーニングの部位別ルーティーンを作ろう!

ここでは、筋トレを行う際

「効率よく筋肉を発達させるため」に目的を向けた

トレーニングルーティーンを組んでみましょう!

 

筋トレでは、先ほど紹介した通りに毎日行うよりも

「しっかり休めてあげる」ことが必要です。

そのため、胸の筋肉を付けたいから

「胸を毎日高強度でやる」のは良くありません。

逆に筋肉が発達しにくくなると言われています。

 

そこで、胸をトレーニングした日

次の日や筋肉痛が残っているうちは、

疲労していない脚などを行ってあげるなど、

筋トレはやらず休ませてあげる日に当ててあげるのが最適です!

 

では、早速ルーティーンを作ってみましょう!

 

筋トレルーティン参考表

 

胸・背中 OFF 肩・腕(上腕二頭・
三頭筋)
OFF 胸・背中 OFF 肩・腕
(上腕二頭・
三頭筋)

 

筋肉を付けたい場合は、

筋肉の疲労が治った段階で新しい刺激を入れてあげた方が成長しやすく、

オススメなのが

『中4~5日あけること』

 

そして、筋トレ後は行った部位の筋肉が

『36時間~72時間』を目安に

「タンパク質の合成」が高まっている状態になります!

 

合成が終わったタイミングで再度、その部位を行うことにより

常にタンパク質の合成を高い状態をキープする事が出来ます!

 

そのため、上記の参考メニューでは

『月曜日:胸・背中の日』中4~5日休ませ

タンパク質の合成が終わるタイミング

『土曜日:胸・背中の日』がくると発達が効率よく促せます!

 

まとめ

今回は、筋トレの正しい効果とやり方について紹介をしていきました!

いくら筋トレをカラダつくりのために頑張っていても、

今回の内容である、回数設定や休養を正しく行わないと、

効果は薄れてしまいます。

 

それぞれの注意点をしっかり把握し、

自分の理想のカラダつくりをしていきましょう!

 

LINE@にて、ご相談などお問い合わせ承りいたしますので是非!

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