運動しないと筋量は減る！

こんにちは！

いつもブログを見て頂きありがとうございます！

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー『りょーせー』です！

今回は、『運動をしないと筋肉は減少する！』について紹介していきます！

『なぜ運動が大切なのか』

『どこの筋肉が減りやすいのか』

『栄養素ではなにが特に大切か』など

初めて運動を知る方にも、分かりやすいオススメな内容になっています！

それでは、見ていきましょう！

運動とは

　運動は、

『筋量の増加』

『カラダの構成』

『生活習慣病予防』

『ストレスの解消』

『生活活動を維持』

『神経伝達の向上』

『カラダの機能向上』

に大切な内容です！

運動の種類としては

有酸素運動・筋力トレーニング・ヨガ・ストレッチなど

です！

また、運動は『楽しむこと』により『体力』を養い、

仲間をつくりコミュニケーションをとれることも大切な内容にもなります！

しかし、日本の若者は、

ネットやカードゲームなど家でも時間を楽しく過ごす事ができたり『運動』をしなくても

楽しく日常をすごせるため『運動』をしていない方も増えてきています。

そのため、カラダの機能が低下し、

若くても『カラダの痛み』や『運動機能の低下』が起こっているのです。

いつからカラダの機能は低下し始めるの？

人は『20歳』をピークに運動をしていないと様々な

『体力要素』が低下しはじめます。

[st-kaiwa2]え！若いから大丈夫じゃないの！？[/st-kaiwa2]

[st-kaiwa4]大丈夫じゃないんです。油断は禁物！[/st-kaiwa4]

『筋力や筋量』『柔軟性』『心肺機能の持久力』などが

知らないうちに少しずつ低下していくのです。

そのことにより『気づいたら』若いころはできるようになっていたことが…できない！！

という状態になります。

いやですよね。

そのため、

若いうちで『カラダの機能』が高い状態の頃に運動を実施し

『貯筋』

しておくことが大切になります！

運動しないと『筋量』は低下する

運動していないと若くても『筋量』は低下していきます。

『筋量』が減少する事は、このような症状を促進します。

それは☟

『高血圧』

『身体機能低下』

『体脂肪量の増加』

『糖尿病リスク増加』

『エネルギー代謝が悪くなる』

などなど…

『体脂肪の増加』は太りやすい状態にもなり、『心疾患』や『死亡リスク』を増加させる可能性も高めてしまいます。

このように、『筋量』の低下により『筋機能』が低下し全体的な機能が低下していく…

日本独自の考え方として、日本整形外科学会が提唱したもので

『ロコモティブシンドローム(ロコモ)』とも呼ばれています。

では、筋量はカラダの各部位の減少はどのように落ちていくのでしょう？

今回は、

下半身の中で大きな筋肉の前もも『大腿四頭筋』

腰痛予防やカラダの体幹に大切な『腹直筋』

『腕』で大きな筋肉『上腕三頭筋』

で見てみましょう！

図1　カラダ各部位の筋群に見られる筋量の減少

グラフを参考に見ていくと

青線の『大腿四頭筋』は他の部位よりも早く衰えやすいのが見てとれます。

大腿四頭筋は『前もも』の筋肉で、衰えることにより

『歩行機能の低下』による転倒

脚が上がらず引きずるような歩き方

骨盤が歪み腰が丸々ため姿勢が崩れ『腰痛・膝の痛み』

に繋がります。

このような状態は、『介護の必要な状態』に繋がります。

元気なうちは想像できないかもしれませんが…

実は、運動をしていないと

『誰もがなる可能性が高い』ので甘くみてはいけません。

介護で寝たきりになれば、だれかの力を借りなければ生きていけない状態になり医療費も介護費もかさむため『国』の財政を圧迫します。

また、介護生活の中で怪我をしたり病気にかかるリスクも高くなるため、もしそのような状態になれば更に『医療費』が上がり、病院の医療費も増加します。

これは、日本全体の問題にもなっているのが現状です。

少し話がそれましたが…

私たちの生活でも、『筋量』は大切な役割を持つため今後自分の足で生活を送り、

健康に過ごすためにも筋量の低下は避けたいですね！

そのためにオススメなのがカラダの中でも一番衰えるのが速い筋肉を鍛える

『運動』のスクワットといった「下半身」を鍛えるトレーニングです！
※スクワットについて詳しく知りたい方はこちら

もちろん、脚だけではなく上半身の

『腹筋』や『腕の筋肉』『胸・背中（腕立て伏せ・懸垂など）』も鍛え

バランスよく筋量を増やせるようにしましょう！

運動による効果の大切さは伝わりましたか？

そして、運動の効果を高めるためにも大切な内容がもう一つ！

それは食事での『栄養摂取』です！！

栄養摂取の重要性

　栄養素には、生命活動を維持したり、日常を活動するためのエネルギー源になり、

カラダの構成をしたりなど、成長する為に摂取する事が必要不可欠な成分です。

その栄養素は大きく分けて『5種類』

『糖質』

『脂質』

『タンパク質』

『ミネラル』

『ビタミン』

になります。

この中でエネルギーとして利用される3種類の栄養素を『三大栄養素』と呼び『糖質』『脂質』『タンパク質』になり

そして、三大栄養素をエネルギーに使いやすくする・カラダの構成を促しやすくするサポート役の2種類が

『微量栄養素』の『ビタミン』『ミネラル』になります。

栄養素は、不足すると『運動の効果』を落とし免疫力の低下や、カラダの機能低下に繋がります。

逆に摂りすぎると『過剰症』『生活習慣病』のリスクを高めます。

適量をバランスよく摂取する事が大切になります。

そのことにより、運動の効果を最大限に高く発揮する事ができます。

それぞれの栄養素の役割を簡単に図でまとめましたので参考に

それぞれの栄養素を詳しく知りたい向上心バリバリの方はこちら
糖質について・脂質について・タンパク質について・ビタミンについて・ミネラルについて

そして、この中でも筋量は増加させるために、

特に大切な栄養素は筋トレの運動前後に摂取する『タンパク質』です！！

筋量増加には筋トレ前後のタンパク質摂取が大切

筋トレ前後のタンパク質摂取は『筋量増加』にとても大切です。

まず、筋肉の材料になる栄養素は『タンパク質』になります。

そのため、不足していると筋肉が発達しにくくなるのはもちろん、

筋トレで運動をした際は、さらにタンパク質の摂取は大切な内容になります。

そこで見るべきなのは

『タイミングと一度に摂る量』

になります。

タンパク質をただ摂るのではなく、どのタイミングでとるのか？一度に摂る量はどのくらいが適切なのか？も重要なポイントになります！

それぞれ解説していきます！

オススメなタイミングと摂取量

『筋トレ前のタンパク質補給』『筋トレした日のタンパク質補給』がオススメなタイミングになります。

この二つのタイミングを意識する事により『筋量』を効率よく増やす事できます！

では、それぞれの詳細を紹介していきます！

『筋トレ前のタンパク質補給』

筋トレ前ではタンパク質を摂取しておくことにより『血中アミノ酸濃度』を高める事が可能になります。

アミノ酸は『タンパク質』を摂取し胃で消化され小腸から吸収される際に『アミノ酸』に分解され血中に流れます。

このアミノ酸が血中に多くあると運動中の『筋機能』を高め筋分解を抑える事ができます！

逆に、血中アミノ酸濃度が低くエネルギーが少ない状態で筋トレなど運動をすると

『筋肉を分解してエネルギーを作る』ため筋量が増えない原因にもなります。

ここでオススメなタンパク質が

『ホエイプロテイン』

です。

プロテインはタンパク質を手軽に摂りやすく、

『吸収』がスムーズにされやすいため『血中アミノ酸濃度』を高める事が出来ます。

タイミングでは、『運動の一時間前』に飲んであげましょう！

お肉やお魚でも『血中アミノ酸濃度』を高めることができるのですが、

プロテインほどは高まらないため血中アミノ酸濃度が元に戻りやすいのです。
やはり運動前はプロテインがオススメですね！！

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摂取量では一回あたり20代～30代であれば『20g』を目安に、40代以降であれば『40g』を目安に摂取すると充分に吸収が出来る為、筋量の増加を促せます！

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『筋トレした日のタンパク質補給』

筋トレをした日でのタンパク質の摂取は筋量の増加を促す事ができるという研究結果で出ています！

筋トレ直後の30分以内でのタンパク質摂取は,

筋量の増加に関連するとよく言われていますが、

実際は30分以内で無くても大丈夫です。

大切なのは筋トレして24～48時間以内に『必要量のタンパク質量』を十分に摂取できているかが大切になります！

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その量は一日に合計で『体重×２g』を目安に摂取してあげると良いとされています！
この必要量を満たせるよう食事の『お肉』『お魚』『大豆製品(納豆や豆腐など)』『乳製品（チーズなど）』などからタンパク質を摂取してあげましょう！

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まとめると

『筋トレ前は一時間前に年齢に応じたタンパク質量をホエイプロテインで補給』

『筋トレ後は24～48時間以内に一日に必要なタンパク質な量を補給』

を大切に摂取してあげましょうね！

【オススメプロテイン！】

プロテインは、安くておいしく手軽に『タンパク質』を補給できます！
タンパク質を摂取する事により、筋量を増やし代謝をあげたり、カラダの機能を整えたり
疲労回復にもおすすめで健康にとても効果的です！

牛肉や豚肉だけからタンパク質を補おうとすると、脂質も一緒に多くなり
カロリーが大きくなり、肥満や病気の原因になります。

このような事を避ける事ができるのが『プロテイン』のメリットにもなります！

効率よくカラダつくりをしたい？健康になりたい？そのような方は是非この機会に
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