こんにちは！
めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー
りょーせーです！
今回は
必須アミノ酸と非必須アミノ酸のそれぞれの役割は？カラダつくりには欠かせないアミノ酸の秘密！
について紹介していきます！
[st-kaiwa2]アミノ酸はタンパク質に含まれるんだよね？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうですね！タンパク質は沢山のアミノ酸が合わさってできたものです！[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]そのアミノ酸がダイエットなどカラダに良い効果をもたらすの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうですね！『エナジードリンク』などに『アミノ酸配合！』など
書いてあるのがそれにあたります！実はこのアミノ酸がカラダつくりだけでなく
生きるためには大切な栄養素になります！[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]気になりマッスル！！[/st-kaiwa2]
はいｗ
アミノ酸はカラダの機能を高め、構成する役割があります！
ただし、アミノ酸は沢山の種類があり
それぞれの効果が違う為、バランスよく摂取する必要があります！
今回は『アミノ酸の役割』『アミノ酸の正しい摂取方法』を
詳しく見てみましょう！
※アミノ酸の大切さが分かりすぎ注意です
アミノ酸とは
アミノ酸は、三大栄養素の一つ『タンパク質』を構成する物質になります！
そして、タンパク質を構成するアミノ酸は全部で『20種類』あり、
これらが『カラダを構成』している大切な栄養素になります！
お肉やお魚など、食事から摂取しているタンパク質は、『胃で消化』され
『小腸で分解』されアミノ酸になり、カラダへ吸収され『肝臓』を介し
『再度タンパク質に構成』され筋肉などカラダを構成します！
流れの例としては
このような流れになります！
[st-kaiwa4]そもそもタンパク質の事があまり良く分からない方のためにタンパク質の内容を詳しく簡単に紹介した記事を貼っておきますね！[/st-kaiwa4]
タンパク質について詳しく知りたい方はこちら！
ここで一つご承知いただいておいてほしい内容があります！
アミノ酸には種類がある！
アミノ酸は
『カラダで合成できないアミノ酸』の
『必須アミノ酸』
『カラダで合成できるアミノ酸』の
『非必須アミノ酸』
という二種類のアミノ酸があるということ！
また、それぞれ
必須アミノ酸は『９種類』
非必須アミノ酸は『11種類』
あります！
それぞれの役割を紹介していきますね！！
『必須アミノ酸』のそれぞれの役割
必須アミノ酸は『カラダで合成できない』ため
大切な栄養素になります！
それぞれの役割を見ていきましょう！
①バリン
バリンは特に筋肉を作るのに大切なアミノ酸です。
イソロイシン、ロイシンと共ににＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます！
血中にある必須アミノ酸の一種である
トリプトファン濃度を下げ、
『リラックス状態』を避けることができます！
トレーニング時、トリプトファン濃度が高いと
『リラックスモード』になるのは運動の質を低下させてしまうため
避けたい内容です。
[st-kaiwa4]逆を摂れば、リラックスしたい時には大切なアミノ酸にもなります！[/st-kaiwa4]
【バリンを多く含む食べ物】
マグロ・牛肉・豚肉・チーズ・豆腐
②イソロイシン
イソロイシンはタンパク質、特に筋肉をつくるのに大切なアミノ酸です。
バリン、ロイシンと ともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます！
血管拡張効果で『血液の流れを良くする効果』にも繋がり
アミノ酸の中でも、エネルギーとして活用されやすく
効率がいいのが特徴です！
【イソロイシンを多く含む食べ物】
魚、肉、卵、大豆、乳製品など
③ロイシン
バリン、イソロイシンとともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます！
ロイシンは筋肉の合成に非常に大切な役割を果たします！
ロイシンには、『mtor(エムトア)』という、
筋合成を高めるスイッチを入れてくれる成分を活性化してくれるため、
『筋合成が促進』されます！
【ロイシンを多く含む食べ物】
カツオ・鶏むね肉・牛肉・豚肉・卵
④メチオニン
メチオニンは、タンパク質をつくるとき
『一番初め』に必要になります。
不足すると、すべてのタンパク質合成が上手く行われなくなります。
メチオニンは『カルニチン』という『脂肪をエネルギー』に使われやすくする
成分の合成にもかかわります。
【メチオニンを多く含む食べ物】
マグロ・鶏むね肉・豚肉・豆乳（無調整）など
⑤リジン
リジンは、脂肪をエネルギーに使わせやすくする物質の
『カルニチン』という材料になります！
カラダの組織回復にも役立ち、疲労回復につながります！
【リジンを多く含む食べ物】
カツオ・アジ・豆腐・大豆
⑥フェニルアラニン
フェニルアラニンは、
チロシン(非必須アミノ酸)を材料に、
脳内神経伝達物質の幸せホルモン『ドーパミン』や
『ノルアドレナリン』の材料になるアミノ酸です！
血圧の上昇などにも関わるため、興奮作用があります。
運動などにも役立つアミノ酸にもなります！
【フェニルアラニンを多く含む食べ物】
牛レバー・マグロ・鶏むね肉・牛肉・豚肉
⑦トリプトファン
トリプトファンは、疲労回復に役立つ『ナイアシン』になったり、
幸せホルモンの『セロトニン』の材料となる必須アミノ酸です！
また、『睡眠の質』を向上させるために必要不可欠なアミノ酸で
トリプトファンがセロトニンを作ることで『リラックス』でき
『眠りを深くすること』ができます！
【トリプトファンを多く含む食べ物】
魚類・大豆・鶏むね肉・牛肉・乳製品・チーズ
⑧スレオニン
スレオニンは、人が体内で全く合成できず
不足すると、肝臓の機能が落ち『脂肪肝』にも繋がります。
【スレオニンを多く含む食べ物】
チーズ・魚・鶏肉・豚肉・牛肉
⑨ヒスチジン
ヒスチジンは、人の体内での合成がゆっくり行われ、
血液内の『ヘモグロビン』に多く含まれています！
子どもには合成できず、大人になると合成できるようになるアミノ酸ですが
大人になっても不足すると、『皮膚のかゆみや湿疹』につながります。
不足すると『貧血』になるおそれが出ます。
【ヒスチジンを多く含む食べ物】
鰹節・イワシ・鯖など魚類に多い
『非必須アミノ酸』のそれぞれの役割
『非必須アミノ酸』はカラダの中で合成できるため
外部からの摂取は必ず必要なわけでは無いですが、
『まったく摂取が必要ない』訳ではありません。
『非必須アミノ酸』があるから『必須アミノ酸』の役割が
引き立ちます！
それぞれ見てみましょう！
①アルギニン(準必須アミノ酸)
アルギニンは、子供が特に体内で合成できず
大人になっても必要量が多く外部からの摂取も大切なため
『準必須アミノ酸』となっています！
アルギニンは、
『成長ホルモンの分泌』や
『血糖値の上下』に関わるため『生活習慣病の予防』
に関わります。
他にも、『血液の流れを良くする』効果もあるため
栄養素をカラダに運びやすくするなど
『疲労回復』『身長を伸ばす』『筋肉の発達』にも
効果があります！
【アルギニンを多く含む食べ物】
牛肉・鶏むね肉・豚肉・大豆・魚・貝など
② グルタミン（準必須アミノ酸）
グルタミンは、体内でも必要量が多く、外部からの摂取も大切な為、アルギニン同様
『準必須アミノ酸』といわれます。
『免疫細胞の活性化』『疲労回復効果』『筋分解の抑制』
など、カラダのメンテナンスにも役割を果たすため
とても大切な内容になります！
【グルタミンを多く含む食材】
パスタ（小麦タンパク）・胚芽米・鶏むね肉・イカ・タコ・貝類
③グリシン
グリシンはコラーゲンの33％を占める非必須アミノ酸です。
コラーゲンと聞くと、『美容』をイメージすると思いますが
その通り、『肌のハリ』や『肌シミ』にも効果的です！
睡眠の質をよくするともいわれ、睡眠が浅い人にもオススメなアミノ酸です！
【 グリシンを多く含む食べ物 】
・エビ ・豚肉 ・ウニ ・ホタテ ・イカ ・カジキマグロ
④アラニン
グルタミン酸とピルビン酸からつくられるアミノ酸です！
アミノ酸の中でいちばんエネルギーにかわりやすいといわれています。
糖質や脂質のエネルギーが少なくなると
アラニンが優先的にエネルギーとして利用されるという事です！
この状態は、筋分解にも繋がるため避けたいですね！
【アラニンを多く含む食材】
オートミール・小麦胚芽・押し麦・ジャガイモなど
⑤セリン
セリンは『酵素』に働きかけ
タンパク質分解酵素など、多くの酵素の役割に大切とされています！
『睡眠の質』を高める神経系へも働きかけます！
セリンを多く含む食材
大豆類・きのこ類・卵類
⑥チロシン
チロシンは『フェニルアラニン』からつくられます！
幸せホルモンのドーパミン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモンなどの
原料になります。
幸せホルモンなどの分泌は
疲労回復効果など、『うつ病の予防』
『日常のストレスを軽減させる効果』もあるため大切です！
【チロシンを多く含む食べ物】
牛肉・マグロ・豆腐・チーズ・鶏むね肉
⑦システイン
システインは硫黄を含んだアミノ酸で
エネルギーをつくるのに大切な成分にもなります。
タンパク質のアミノ酸を構造する形にも関与されています！
【システインを多く含む食材】
肉類・魚類・乳製品・豆類・全粉小麦
⑧アスパラギン
アスパラギンは、アスパラガスから見つかった
『世界で最初に発見されたアミノ酸』です！
神経や細胞機能の代謝を助ける役割や
『尿の合成』から、『有害な老廃物』を排出する働きがあります！
肝臓を保護するなど、筋肉や内臓のたんぱく質の合成にも効果的です！
【アスパラギンを多く含む食材】
大豆・アスパラガス・牛肉・鶏肉・もやし
⑨プロリン
体内ではグルタミン酸などから作られ
『コラーゲンの材料』となり、
『コラーゲン合成』に非常に関与されています！
タンパク質の合成にはコラーゲンが必要不可欠なため
大切な栄養素になります！
『肌の保湿効果』が高く、美容にも効果的です！
【プロリンを多く含む食材】
大豆・小麦タンパク・果実類・穀類・乳製品など
⑩アスパラギン酸
アスパラギン酸は、人口甘味料アスパルテームの原料にもなります！
アスパラギンとは別ものですのでご注意を！
⑪グルタミン酸
グルタミン酸は、小麦グルテンから発見されたアミノ酸です！
味覚での『甘味・酸味・苦味・塩味・うま味』の『うま味』に
関与するため、味の素などによく含まれます！
『GABA』といった睡眠の質にも関わるアミノ酸に関与するため
とても大切な栄養素になります！
【グルタミン酸を多く含む食材】
小麦胚芽・小麦・肉などのゼラチン
これらが必須アミノ酸と非必須アミノ酸の役割になります！
[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
日常では『必須アミノ酸』を中心に心掛けて摂取してあげましょう！
『お肉やお魚・大豆など』のタンパク質を摂取してあげてください！
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必須アミノ酸が ”簡単に摂れる”『EAA』について！
特に必須アミノ酸は体内で合成できないため
食事から摂取する事が必要不可欠になります！
必須アミノ酸は全部で『9種類』
この量をバランスよく摂取する事は
食事でも多くのお肉やお魚を食べなければいけません。
[st-kaiwa2]私は時間がなくて手軽にアミノ酸摂取したいんだけど？？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そこでオススメなのが手軽に必須アミノ酸を摂取できる
『EAA』というものです！[/st-kaiwa4]
EAAは『必須アミノ酸9種類』をバランスよく配合したパウダーになります！
トレーニングしている人はもちろん
健康のためにも必須アミノ酸は大切な栄養素になります。
[st-mybox title=”EAAの効果！” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
筋肉量の増加や免疫力の増加
基礎代謝量の増加など、
太りやすく痩せにくいカラダをつくり、
ダイエットや様々な健康の効果もあります！
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こちらか購入もできます！
アミノ酸は摂取の仕方を間違えると意味がない
各それぞれのアミノ酸を紹介してきましたが、
摂取する際の注意ポイントがあります。
それは
アミノ酸は『単体』で摂取しても効果はありません。
アミノ酸を単体で摂取する場面は
『運動』や『健康なカラダつくり』をする際に
日常の食事に加えて摂取する事が多いです！
例えば、必須アミノ酸の
バリン・ロイシン・イソロイシンの三種類を含んだ
『BCAA』だけを運動中に摂取していても
アミノ酸はカラダの中で役割を果たさず外に排出されてしまいます。
[st-kaiwa2]え、どうすればいいの？[/st-kaiwa2]
それは、
『血中アミノ酸濃度』を高めておくこと！
が大切です！
[st-kaiwa2]血中アミノ酸濃度？なにそれ！[/st-kaiwa2]
血中アミノ酸濃度とは？
血中アミノ酸濃度とは、
20種類の『アミノ酸』が血液中にバランスよく流れている状態を指します！
アミノ酸がバランスよく血中に含まれていないと
『血中アミノ酸濃度』が低い状態になります。
アミノ酸のBCAAなどを単体で摂取する場合は
『血中アミノ酸濃度が高い状態』＋『アミノ酸』
でなければ効果がありません。
[st-kaiwa2]血中アミノ酸濃度はどうやって高められるの？[/st-kaiwa2]
お肉やお魚など食事から摂取したタンパク質から
血中アミノ酸濃度をある程度高める事は出来ますが、
人のカラダは『ホメオスタシス』といった機能がある為
血中アミノ酸濃度をアミノ酸を吸収できるほどまで
高める事が出来ません。
ここでオススメなのが、『プロテイン』になります！
※タンパク質量が多くなりすぎないよう注意してくださいね！
血中アミノ酸濃度を高めやすい『プロテイン』
特に、｢プロテインドリンク｣のタンパク質は
『血中アミノ酸濃度』を高めやすい特徴があります！
オススメなプロテインは一時間前であれば
『ホエイプロテイン』がオススメです！
ホエイプロテインのオススメはこちらです！
[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
トレーニングの1時間前に｢プロテインドリンク｣を飲み、
血中アミノ酸濃度を高めてから『アミノ酸(BCAA)』などを摂取してあげましょう！
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まとめ
今回は『アミノ酸』について紹介してきました！
アミノ酸には『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』があります。
この二種類はカラダつくりの上で必要不可欠になります！
バランスよく摂取する事はもちろん
『単体で摂取する事』もあります！
単体で摂取する際は、予め『血中アミノ酸濃度』を高めておき
そのうえで摂取するようにしてあげましょう！
今回はここまで！
アミノ酸であなたのカラダをクリエイト！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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