タンパク質について!アミノ酸って何?上手に摂取して理想のカラダを手に入れよう!

運動

 

こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです!

 

今回はタンパク質について!アミノ酸って何?上手に摂取して理想のカラダを手に入れよう!

 

についてお伝えしていきます!

[st-kaiwa2]タンパク質はお肉やお魚に含まれるんだよね?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうです!タンパク質は生きていく上でも最も大切な栄養素です![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]え?そんなに大切なの?詳しく教えて![/st-kaiwa2]

 

タンパク質とは?

タンパク質は炭水化物脂質ビタミンミネラルの五大栄養素の一つで

生きていく上で必要不可欠な栄養素です!!

 

トレーニングをしている人がカラダつくりのため『プロテイン』を飲んでいる方が多いですが、

この『プロテイン』は日本語にすると『タンパク質』を指します!

 

また、プロテインはギリシャ語では『プロティオス』と呼ばれ

『もっとも重要な』という意味です!

 

それだけ大切な栄養素の一つになります!

 

[st-kaiwa2]なるほど、それだけ大切なのか!

どのような役割があるの?[/st-kaiwa2]

 

タンパク質の役割

エネルギー量としては、『1gあたり4kcal』となります!

 

役割は以下のようなものがあります!

 

『細胞を作る』

『筋肉の構成』

『酵素を作る』

『免疫力向上』

『血液を作る』

『骨・爪を作る』

『皮膚・髪を作る』

『ホルモンを作る』

『臓器の働きを良くする』

『満腹感を得やすくする』

 

などです!

 

[st-kaiwa2]役割多い!めっちゃ大切だ!![/st-kaiwa2]

 

生きていく上で大切な栄養素のひとつなのが分かりますね!

 

エネルギーとしては、糖質と脂質が足りない際、

最後にエネルギーとして使われるため、

直ぐに直接的なエネルギーとして役割を果たす率は低いです!

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

タンパク質は、糖質や脂質と比べ『脂肪として蓄えられにくい』為、

ダイエットの際にも非常に大切な栄養素になってきます!

[/st-mybox]

 

 

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されている!

タンパク質は、20種類のアミノ酸からなる栄養素で

『20種類』のアミノ酸が手を繋いで一緒になり

始めて『タンパク質』になります!

 

この中の、一種類でも欠けてしまうと、

タンパク質はカラダの中で役割を果たしてくれません…

 

タンパク質を摂取する際は『20種類』のアミノ酸を

バランスよく摂取してあげましょう!

 

また、20種類のアミノ酸のうち、

『9種類』体内で合成できない

『必須アミノ酸 (EAA)』

『11種類』体内で合成できる

『非必須アミノ酸』

 

ものがあります!

 

それぞれの種類を見てみましょう!

 

 

アミノ酸の各それぞれの役割を詳しく知りたい方はこちら!

必須アミノ酸と非必須アミノ酸のそれぞれの役割は?カラダつくりには欠かせないアミノ酸の秘密!
こんにちは! めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー りょーせーです! 今回は 必須アミノ酸と非必須アミノ酸のそれぞれの役割は?カラダつくりには欠かせないアミノ酸の秘密! について紹...

 

 

このように、アミノ酸は二種類に分けられ

特に、『体内で合成できない必須アミノ酸』は食事など外部から

摂取する事が大切になります!

 

[st-kaiwa2]ほうほう。外部から摂取するタンパク質は何がオススメなの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]それは、タンパク質の種類が関係しています![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]タンパク質に種類があるの?[/st-kaiwa2]

 

詳しく見てましょう!

 

 

タンパク質は2種類ある!

食事からタンパク質を摂取する際、

肉や魚、卵などの『動物性タンパク質』

穀類や豆類などの『植物性タンパク質』

 

二種類があります!

 

実は動物性と植物性など食材によって、

『含まれている必須アミノ酸の量』が違います。

 

そのため、タンパク質の役割が異なってくることになります!

 

 

動物性タンパク質

 

『お肉』や『魚』『卵』『乳製品に』含まれる動物性由来のタンパク質

 

を指します。

また、食材によっては、『脂質』も高くなりやすい特徴もあります。

動物性タンパク質は多くのものが『9種類の必須アミノ酸』を含んでる食材が多く、

体内への吸収率も『約97%』とされています!

 

 

植物性タンパク質

『大豆』や『米・麦』『野菜』に含まれている植物性由来のタンパク質

を指します。

 

植物性タンパク質は、吸収率が『約84%』とされており、

動物性たんぱく質と比べると低めになります。

 

また、『インスリン抵抗性』に関与し、血糖値を下げやすくするタンパク質とされ

太りにくい状態を作ることができます!

脂質が低くヘルシーな為、ダイエット』などに向いている特徴もあります。

 

2種類のタンパク質を上手に『1:1』のバランスが理想で摂取してあげましょう!

そのことにより『必須アミノ酸』をバランスよく摂取する事ができます!

 

[st-kaiwa2]細かいかもしれないけど、どの食材にバランスよく

9種類の必須アミノ酸が含まれているの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]それは、食材につけられている『アミノ酸スコア』でわかりますよ![/st-kaiwa4]

 

・インスリン抵抗性について詳しくはこちらの記事で!

血糖値とインスリンの関係性について!インスリンは太る原因!?その理由はGI値とインスリン抵抗性にある!
こんにちは! めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー 『りょーせー』です! 今回は 血糖値とインスリンの関係性ついて!インスリンは太る原因に!?その秘密とは! の紹介をして行きます! ...

 

アミノ酸スコアを参考にしよう!

必須アミノ酸は、体内で作ることができないため、必ず食事から摂取しなければいけません。

摂取する食材に、必須アミノ酸の9種類が、

どのくらいのバランスで食材に含まれているのかを示す指標のこと

『アミノ酸スコア』といいます。

 

アミノ酸スコアの数値『1~100』までの数値で表され、

『100』に近ければ近いほどバランスよく須アミノ酸を含んだ食材になります!

 

[st-kaiwa4]参考表がありますので参考に見てみましょう![/st-kaiwa4]

 

アミノ酸スコア参考表

 

[st-kaiwa2]お肉やお魚、乳製品は高いのか![/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうですね!野菜などは低いことがわかります。[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]なるほど、この表を参考にタンパク質を摂れば、

必須アミノ酸をバランスよく摂取できるのか![/st-kaiwa2]

 

肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、

対して植物性タンパク質食品の葉野菜などは数値の低いものがあることが分かります!

 

『動物性で摂れる必須アミノ酸』

『植物性で摂れる必須アミノ酸』をそれぞれバランス良く摂れるよう、

様々な食材を食べ必須アミノ酸がしっかりとれるよう意識してあげましょう!

 

タンパク質不足が招く症状とは?

タンパク質は不足すると…

・筋肉量の減少

 

・基礎代謝の低下

 

・太りやすくなる

 

・肌や髪のトラブル

 

・保温効果減少

 

・代謝を上げる効果があるため、
 体が冷えやすくなる可能性

以上が挙げられてきます。

 

 

『筋肉量の低下』の面では体重をコントロールしている方、

ボディメークをしている方は特に注意が必要です!

 

タンパク質が不足すると、血中のアミノ酸濃度が低下し、

筋肉の栄養が足りなくなり分解されやすい状態になります!

 

そのため、

筋肉量が減少『代謝が下がる』ため、

結果的に『脂肪燃焼しにくいカラダ』

太りやすくなるなど『リバウンド』の原因

にもなります。

 

また、血中アミノ酸濃度は長い時間カラダ保存しておくことができません。

だいたい、『3時間~5時間程』と言われています!

 

[st-mybox title=”小まめにタンパク質を摂取しよう!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

朝ごはんでタンパク質を摂取しても、それまでの間でタンパク質を摂取しなければ、

夕方には血中アミノ酸濃度は低下してしまいます。

 

間食を上手に使いタンパク質を摂取し、一日をかけて血中アミノ酸濃度が下がらないように、

小まめにタンパク質を摂取して濃度をキープしてあげることが大切になります。

 

特に、『朝起きてすぐ』など『運動後』『空腹時』などは、『血中アミノ酸濃度が低下』しているため、

筋肉の分解を抑えるために、しっかりタンパク質をとれるよう意識してあげましょう!

[/st-mybox]

 

 

タンパク質の摂取量は?

タンパク質の基準摂取量

摂取量は、個人の運動レベルなど状況によって変わってきます。下の図を参考に見てみましょう!

 

上記の表を参考に自分に合ったタンパク質の摂取量を計算してあげましょう!

いくつか参考例を挙げておきます!

 

運動をしていて筋量を増やしたい場合 (増量時)

筋量を増やしたい場合は『体重×2g』を目安に

60㎏であれば

60×2g= 120g

を目安に摂取してあげましょう!

 

 

ダイエットをしていて摂取カロリーが少ない場合 (減量)

摂取カロリーが少ない状態の際には

『タンパク質の摂取量』が多くなります!

このことを『プロテインスペアリング』と呼ばれています!

 

『体重×2.5g』を目安に摂取してあげましょう!

 

60㎏であれば

60×2.5g= 150g

になります!

 

[st-kaiwa2]そんなにタンパク質摂取して肝臓とかは大丈夫なの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]最近では、タンパク質の摂りすぎが直接、肝臓の負担に繋がることはないといわれています!

ただ、タンパク質の種類でも『脂質』が一緒についてくる食材もあるから、

カロリーが多くなり太る原因にもなります。[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]なるほど、なるべく脂質の少ない食材からタンパク質を摂取する事も大切だね![/st-kaiwa2]

 

1度に摂るべきタンパク質の量は…

結論から言うと、

年齢を重ねると必要量は多くなります!

☑️40代~ ➬ 1回辺り40g程

☑️20・30代 ➬ 20g程

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

トータルの摂取量は同じ‼

例 : 1日合計120gのタンパク質
40代=40gを3回に分ける
20代=20gを6回に分ける

ようにしてあげましょう!

[/st-mybox]

 

私は20代なので『 20g 』
多すぎても少なすぎても
効率よく吸収できないので気にしてます!

 

プロテインを上手に飲もう!

ここでオススメなのが『プロテイン』です!

 

必ず必要なわけでは無いですが

『1日のタンパク質量を、お肉やお魚だけで摂取』しようとすると

どうしても脂質が多くなりカロリーが大きくなります。

 

そのことにより、カラダつくりが上手くいかないのは本末転倒です。

 

脂質を多くしないために『低脂質・高タンパク質』で手軽に摂取できるのが

『プロテイン』の活用の一つになります!

 

食事の中で、タンパク質量をしっかり満たせて脂質の量も大丈夫!という人は

必要はないかもしれませんが、脂質をカットしたタンパク質

『ささみ』『鶏むね肉』などがほとんどになり、『牛肉』など脂質が多くなりやすいため

中々続かないこともあります。

 

その際に、プロテインを飲んで変わりにしてあげてもいいですね!

 

私は、鶏むね肉だけでタンパク質を補うのはきついので

プロテインを活用しています!

 

因みにオススメはこちらです!めちゃ美味しいです!

 

 

 

それぞれの目的や生活に合わせて正しい摂取の量を出し、

カラダつくりにいかしていきましょう!

 

 

タンパク質はビタミン・ミネラルと一緒に摂るのが効果的

 

タンパク質は、『単体』で摂取してもカラダの中で上手に合成できず、

『ビタミンやミネラル』一緒に組み合わせて摂取する事により効果を発揮します!

 

 

[st-kaiwa4]ここで、オススメの『ビタミン・ミネラル』をご紹介します![/st-kaiwa4]

 

ビタミンでは!

 

ミネラルでは!

 

タンパク質の合成に関連性の高い『ビタミン・ミネラル』を選択し

紹介させていただきました!

 

食事からはもちろん、食事から補えない分はサプリメントなどを利用してあげてもよろしいです!

※サプリメントだけになるのは控えましょう。

 

ビタミンについて詳しく知りたい!方はこちら!

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まとめ

このようにタンパク質には、健康をつくるために重要な役割を果たします。

 

まずは毎日三食しっかりとタンパク質の含んだバランスのいい食事をすることから始めましょう。

アミノ酸をバランスよく摂るため、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。

 

様々な方向からタンパク質を摂取し、必須アミノ酸がバランスよく摂れるようにしていきましょうね(^▽^)/

そして吸収率を上げるために、ビタミンミネラルもバランスよく摂取してあげることを意識してあげましょう!

また、その他の方法では、プロテインやサプリメントを利用するのもおすすめです!

上手に三大栄養素の一つ、タンパク質を上手に摂取して健康なカラダつくりをしていきましょう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

タンパク質を上手に摂取してカラダつくりをクリエイトしていきましょう!

 

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