血糖値とインスリンの関係性について!インスリンは太る原因!?その理由はGI値とインスリン抵抗性にある!

食事

こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

『りょーせー』です!

 

今回は

血糖値とインスリンの関係性ついて!インスリンは太る原因に!?その秘密とは!

の紹介をして行きます!

 

[st-kaiwa2]インスリンってなんだー?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]インスリンは『脂肪合成ホルモン』とも呼ばれ、ダイエットや脂肪が気になる人には要注意なホルモンです![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]え、それはやだ。嫌い。[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]なので、インスリンは『血糖値』が急に高くなると分泌されるから

多く分泌されないようにする為にも『血糖値のコントロール』が大切なんです![/st-kaiwa4]

 

血糖値をコントロールする事により、

生活習慣病を予防したり、理想のカラダつくりを効率よくしてくれるポイントにもなります!

 

今回は、血糖値と、太る原因にもなるホルモンと呼ばれる「インスリン」について紹介していきます!

 

『ダイエットしたい方』『痩せたい方』

『血糖値が気になる方』『太らない糖質の摂り方』を知りたい方は

絶対見てください!

 

血糖値とは?

『ごはん』や『パン』に代表される『糖質』の多い食べ物が口から入ると、

『食道』を通り、胃で『消化』され小腸にて『吸収』されます!

 

吸収された糖分はブドウ糖として『血管内』に取り込まれます。

 

この時に血糖値が上昇し、『インスリン』が分泌されます!

では、このインスリンには、どんな役割があるのでしょうか?

 

インスリンとは?

インスリンは、糖質を摂ることにより血糖値が上昇

『膵臓』から分泌されるホルモンを指します。

 

役割としては、全身のほぼすべての臓器細胞に『ブドウ糖』をとり込み

肝臓や筋肉にグリコーゲン(貯蔵糖)として貯蔵します!

 

この作用により、糖質が全身に送られ血管内のブドウ糖が減り血糖値が下がります!

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

人のカラダは、血液中の糖質が多くなると、元に戻すため『インスリン』を分泌します。

この『元の状態に戻す』生命反応が『ホメオスタシス』という人間の能力になります。

[/st-mybox]

 

この際、

肝臓に貯蔵されたブドウ糖を肝グリコーゲン

筋肉に貯蔵されたブドウ糖を筋グリコーゲン

と言い、

 

筋グリコーゲンとして貯蔵される際タンパク質を一緒に摂ることにより

筋肉に栄養を送り合成しやすくする役割もあります!

※筋グリコーゲンや肝グリコーゲンの貯蔵量などを知りたい方はこちら!

 

 

そのため、トレーニングなど運動後に栄養を補給した際にも大切な役割を果たします!

 

摂取したブドウ糖が体に送られ、貯蔵されたグリコーゲンはエネルギーとして使われ、

カラダのグリコーゲンが減ると、お腹が空く・集中力がなくなるという流れになります!

 

 

[st-mybox title=”インスリンが太る理由!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

インスリンには、脂肪合成を高めるなど脂肪分解を抑えるなどの役割もあるため、

インスリンの分泌量が多いと『脂肪が蓄えられやすいモード』になります。

 

そのため、脂肪が気になる方やダイエットをしている方は特に

『インスリン』の分泌量を押されえる事が大切です!

[/st-mybox]

 

 

[st-kaiwa2]どうやって『インスリンの分泌量』を抑えればいいの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]インスリンの量が多く分泌されるのかは、糖質の『GI値』により変わってきます![/st-kaiwa4]

 

 

GI値で血糖値をコントロールしよう

『GI値』とはグリセミック・インデックス(グリセミック指数)の略です

 

簡単に説明すると、

血糖値を上げやすい食材』なのか、上がりにくい食材』なのかを指し、

この数値を『GI値』といい指標にしています!

 

 

GI値が高いと『血糖値』が上がりやすく『インスリン』が多く分泌されるため

『GI値の低い食材』を選択してあげることも大切になります!

 

[st-kaiwa2]GI値か…。その数値教えてほしいな![/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]実際に、表を作ってみたので参考に見てみましょう![/st-kaiwa4]

 

 

GI値の高い食材~低い食材

 

 

図を参考に簡単に見て、まずGI値の高い食材から見てみましょう!

 

GI値の高い食材

 

・『麦』= お米やパン

・『麺類』= うどんやそうめん

・『イモ類』= じゃが芋

・『お菓子』= 砂糖や和菓子

 

GI値が高いとされています。

 

[st-mybox title=”糖質+脂質は注意” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

GI値の高い食材(白米や砂糖など)を摂るとインスリンが多く分泌され、

このタイミングで、

『脂肪になりやすい脂質(天ぷらなど)』を摂りすぎると、

『脂肪として蓄えられやすくなる』為、注意が必要です。

[/st-mybox]

 

 

[st-kaiwa2]なるほど…白米やパン、お菓子系か!低い食材は??[/st-kaiwa2]

 

GI値の低い食材

 

・『脂質』= ナッツや魚の油、オリーブオイルなど

・『タンパク質』= お肉やお魚、乳製品(チーズ)など

・『野菜』= 大豆、きのこやキャベツなど

・『海藻類』= わかめ、昆布など

 

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]

GI値の低い食品(タンパク質・脂質・野菜など)から摂取すると、『インスリンの分泌』を少なく抑えることができ、

『体脂肪』として蓄えられる割合を低くすることが可能になります!

 

食べる順番も『血糖値』の上昇に関係してくるので意識してあげましょう!

[/st-cmemo]

 

インスリンの分泌を『GI値』を意識して、コントロールすることは大切です!

 

 

[st-kaiwa4]そして、もう一つ大切なものがあります![/st-kaiwa4]

 

それは『インスリン抵抗性』という言葉!

 

[st-kaiwa2]『インスリン抵抗性』ってなんだ?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]インスリンの『働きが良いか悪いか』の事をいいます!

インスリン抵抗性があると、インスリンの働きが悪くなります。[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]効きが悪いとどうなるの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そのことについて詳しくみてみましょう![/st-kaiwa4]

 

 

インスリン抵抗性・感受性とは?

 

インスリン抵抗性とは

インスリン抵抗性とは、

『インスリンの働きが、良いか悪いか』

を指します!

 

インスリン抵抗性が起きることは、

『インスリンの働きが悪くなる』ためカラダには良くありません。

 

 

インスリンの働きが悪いと、

血中に流れている『ブドウ糖』『筋肉や脂肪細胞』に送ることが出来ず

『血糖値』が下がらなくなるため、より多くの『インスリン』が分泌され太る原因にも繋がります。

 

また、この状態が続くと膵臓の働きが落ち『インスリンの分泌機能』が低下します。

そして、『糖尿病』に繋がります。

 

 

インスリン抵抗性が起きる事を防ぐには、

スムーズにブドウ糖を『筋肉に送らせやすくする』事が大切です!

 

血中に流れているブドウ糖は、『80%程』もの量が

『筋肉(筋グリコーゲン)』として貯蔵されます!

 

そして、筋肉にブドウ糖が送られやすい状態を

『インスリン感受性』と言います!

 

実際に見てみましょう!

 

 

筋肉にブドウ糖をスムーズに貯蔵するインスリン感受性とは!

インスリン感受性は、ブドウ糖が筋肉に送られてきた際

 

筋肉側がブドウ糖をしっかりキャッチして

取り込んでくれる

役割がしっかりと機能していることです!

 

簡単に、ブドウ糖がカラダに入り筋肉に送られる流れを紹介していきます!

 

まず、血中にブドウ糖が流れ『血糖値』が上がり、

血糖値を下げるために、カラダの組織である『筋肉』にブドウ糖を送るため

『インスリン』が分泌されます!

 

この時、インスリンが分泌され糖質を『筋肉』に送ろうとしても

『ブドウ糖を受け取る側の筋肉』スムーズに受け取ってくれないと貯蔵されません。

 

[st-kaiwa2]どうすればスムーズに送れるようになるの?[/st-kaiwa2]

 

 

ブドウ糖を筋肉に送りやすくする『GLUT4』が大切!

 

ここで、受け取る側で出てくる

『糖輸送担体』『GLUT4 (グルット4)』

と呼ばれるタンパク質がキーワードになります!

 

人は糖質を摂り、血糖値が『100㎎』を超えると、再度『100㎎以下』に戻すため

『ブドウ糖』を筋肉に取り込むGLUT4』が働き始めます!

 

このGLUT4は、ブドウ糖が筋肉に取り込まれるのをスムーズにしてくれます!

 

この、GLUT4の働き』が良い状態を、『インスリン感受性が良い』ともいいます!

 

 

 

分かりやすく例えると

インスリンが『ピッチャー』

ブドウ糖が『野球ボール』

GLUT4が『キャッチャー』

 

で、ピッチャー(インスリン)野球ボール(ブドウ糖)を、キャッチャー(GLUT4)に投げた際

キャッチャーがしっかりとボールを受け取ってくれないと、

そのままボールはどこに行けばいいのか、彷徨い続けます。

 

この彷徨うボール(ブドウ糖)は血中に流れ続けるため、血糖値が下がらなくなります。

 

そのため、

受け取ってくれる『GLUT4 (キャッチャー) 』の働きを良くすることが大切なのです!

 

 

 

[st-kaiwa2]ほう、このGLUT4というやつは、どうすれば働きが良くなるのだ?[/st-kaiwa2]

 

 

GLUT4の働きを良くするためには『運動』と『糖質の摂取量』が大切!

GLUT4の働きを良くするためには『運動と食事』が大切になります!

 

それぞれ解説していきますね!

 

 

運動では『筋トレ』が大切!

『筋トレ』を行うと、筋肉に貯められていた『筋グリコーゲン』が消耗されます。

 

筋グリコーゲンが減少すると、再度タンクを貯めるため

『ブドウ糖』を血中から取り出し、ため込む為に

『GLUT4』の働きが活発になります!

 

[st-mybox title=”筋トレ後の糖質は太りにくい!” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

そのため、『筋トレ』高強度運動をすることにより、その後2~3時間程

『GLUT4の働きを活発』にする事ができます!

筋トレ後の糖質は、筋肉の栄養になりやすくなるため

脂肪に変わりにくくダイエットにも、非常に大切な内容になります。

[/st-mybox]

 

[st-kaiwa2]筋トレじゃなきゃダメなの?[/st-kaiwa2]

 

 

有酸素運動などの低強度の運動が、GLUT4の働きを活発化するというエビデンスは

私が知る限りありません。

もし、そのようなエビデンスがありました場合はご容赦ください。

 

高強度による運動の『筋トレ』がGLUT4の働きを活発化するエビデンスはありますので

そのため、スクワットやマシントレーニング『筋トレ』の高強度な運動を推奨いたします!

 

 

筋トレをして、筋肉に刺激を与えGLUT4の働きを活発にし

『インスリン感受性』を高めてあげましょう!

 

 

食事では『一日あたりの糖質摂取量』を大切に!

まず、一日の糖質目安摂取量からみてみましょう!

 

一日あたり糖質目安摂取量

 

厚生労働省「日本の食事摂取基準2015」では、

1日に必要なエネルギーのうち50%から65%を推奨されています!

 

このように、国での基準が決まっています。

しかし、日本人は食事での糖質の量が多すぎると言われ、食事のバランスが偏っている場合が多いです!

 

例として、

『2000kcal』が一日に必要なエネルギー量であれば

『1000kcal/250g』

 

になります!

コンビニおにぎりで換算すると、一日に『約5~6個程』が目安になります。

 

正しい量を摂取する事により、インスリンも正しく機能し

『GLUT4』の働きも良くなります!

 

糖質ばかり食事でとらないよう、食事のバランスを整えてあげましょう!

『自分に必要な一日に摂取すべきエネルギー量を知りたい方』

こちらの記事でのせています!

1日に必要なカロリーと基礎代謝量について!ダイエットにも役立つ!カラダつくりに必須な秘密とは?
こんにちは! めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー 『りょーせー』です! 今回は『1日に必要なカロリーと基礎代謝量について!ダイエットにも役立つ!カラダつくりに必須な秘密とは?』 について紹介し...

 

 

 

まとめ

血糖値が高い状態が続くと、命にかかわる重大な病気になる可能性があります。

 

具体的には

糖尿病』

『高血圧症』

『肥満症』

『動脈硬化』

 

のリスクを高め、生活習慣病など病気の原因となってしまいます。

 

最悪の場合、死に至るような病気になるため、血糖値のコントロールは非常に大切な内容になってきます!

 

そのためにもGI値』での血糖値のコントロールでは

血糖値の上昇が大きいほどインスリンも多く分泌され、

逆に小さいとインスリンの分泌も抑えられることがわかりますね!

 

そして、もう一つは『インスリン抵抗性』を増加させないこと!

そして、『GLUT4の働き』をよくして『インスリン感受性』を良くすること!

 

そのことにより、『インスリン』の多量分泌を防ぎ

『筋肉にも栄養が送りやすい状態』を作ることができ

『脂肪の蓄積』を防ぎダイエットにも繋がります!

 

今回はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

ご質問などはこちらにお気軽にお申し付けくださいませ!!

 

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