食物繊維とダイエットの関係性！『痩せ菌』を増やしてカラダの内側からキレイなカラダを手に入れよう！

皆さんこんにちは！

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

『りょーせー』です！

今回は

食物繊維でダイエット効果や生活習慣病の予防！理想のカラダつくりの秘訣、食物繊維について！
紹介していきます！

[st-kaiwa2]食物繊維ってダイエットとかに良いって本当？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうですね！ダイエットでは食物繊維は整腸作用や酵素の働きを良くしてくれる効果があります！[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]整腸作用や酵素の働きが良いとなぜダイエットに効果的なの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]良い質問ですね！詳しく見てみましょう！[/st-kaiwa4]

食物繊維とは?

炭水化物に含まれる栄養素とされています！

炭水化物は『糖質』と『食物繊維』の合計されたものを指します。

その中に含まれる食物繊維とは、食物中に含まれる消化されない繊維とされ、

人のカラダではエネルギーとされないとされています！

かつては、食品中の消化できない繊維分は、エネルギー源として利用されず、あまり必要の無い栄養素と扱われていました。

しかし、現在は食物繊維には『種類』があり、

ダイエットや健康など、カラダにとって様々な役割があることが明らかになってきました！

[st-kaiwa2]種類があるの？役割ってなんだろう？[/st-kaiwa2]

食物繊維の種類

主に、食物繊維は『不溶性（ふようせい）食物繊維』と『水溶性（すいようせい）食物繊維』に分けられます！

食物繊維は昔は『不溶性食物繊維』とされており、その後に『水溶性食物繊維』の仲間に入れられました！

また、２種類の食物繊維にはそれぞれの役割があります！

水溶性食物繊維とは

カラダの中で水に溶け、保水性が高いのが特徴です！

また、糖質の吸収速度をゆるやかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます！

さらに、脂肪の吸収を抑え脂肪を蓄えにくい状態にしてくれる働きもあります！

水溶性食物繊維の役割

人体に有害な物質の吸収を妨げ、

便として排出するのを助ける！

ブドウ糖の吸収速度を遅くし、

食後の急激な血糖の上昇を防ぐ！

動脈硬化を予防！

　 水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制する！

高血圧を予防！※ナトリウムを排除して血圧を下げる。

このような役割があり、特にダイエットでは『血糖値の上昇』を緩やかにして

脂肪の蓄積を抑える事が可能になります！

血糖値の事について詳しく知りたい方はこちらから！

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水溶性食物繊維を多く含む食材

『100g当たりの量トップ３！』

穀類		豆類		野菜
大麦(押麦)	6.0	納豆	2.3	かんぴょう(乾)	6.8
オートミール	3.2	納豆(ひきわり)	2.0	とうがらし	5.4
ライ麦パン	2.0	きな粉	1.9	にんにく	3.7

このように、食材でも様々なものから摂取できることができます！

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

私は、オートミールに納豆をかけて味付けはお好みで『和風』など『洋風』にして

美味しく食物繊維を一緒に摂取しています！

手軽に簡単に『続けやすい摂取方法』で、自分の生活スタイルに合わせ

上手に摂取してあげましょう！

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水溶性食物繊維を摂取してあげる際の、参考にしてください！

水溶性食物繊維の種類

水溶性の食物繊維の中にも種類が分かれており、役割が変わります！

●ペクチン

血糖値の急な上昇を防ぎ、

コレステロールの上昇を抑制する効果があります。

脂肪の吸収を抑えてくれるためダイエットにも効果を発揮します。

多く含まれる食材：熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根

●グルコマンナン

食べたものを消化・吸収させにくくする働きがあります！

また、水分を吸収し胃の中で膨らんで満腹感が得られます。

多く含まれる食材：こんにゃく

●アルギン酸

海藻の成分で、ぬめりが多いのが特徴です。

『血糖値の上昇抑制・便秘解消・動脈硬化の予防』などに効果があります。

ダイエットや便秘の方、おなかの張りが気になる方にも効果的です！

多く含まれる食材：昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類

●フコイダン

アルギン酸と同じく、海藻の成分でぬめりが多く、

『肝機能の向上・抗アレルギー・血圧抑制』などの効果があります。

多く含まれる食材：昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類

水溶性食物繊維は、腸に溜まった便を外に排出しやすくしてくれる効果があります！

そのため、便秘の改善にも役立ち、腸内環境を整えてくれます！

[st-mybox title=”便通を良くするのは！” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

アルギン酸の多く含む海藻類は便通を良くしてくれる効果が得られやすい為、

便秘でお悩みの方は、わかめやめかぶを摂取してあげるとオススメです！

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不溶性食物繊維について

水溶性とは逆に、水に溶けない食物繊維です！

また、便は水と食物繊維で構成されています。

便が作られる際にも大きな関わりを持ち、水に溶けない代わりに、

便が腸内通る際、物理的に腸の壁にぶつかって刺激し、腸の運動を活発にします！

そうすることで『便意を催すという作用』につながってきます！

水に溶けないことで摂取した分が、そのまま便に直結しますので、

『便の量を増やし嵩(かさ)』を増すことができます！

[st-mybox title=”水溶性と不溶性の便への違い” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

水溶性食物繊維＝便を出しやすくする

不溶性食物繊維＝便の嵩(かさ)を増す

といった役割があります！

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[st-kaiwa2]不溶性食物繊維はどんな役割があるの？[/st-kaiwa2]

不溶性食物繊維の多く含む食材

『100g当たりの量トップ３！』

穀類		豆類		野菜
オートミール	6.2	えんどう豆(塩豆)	16.8	とうがらし	41.0
大麦(押麦)	3.6	あずき(乾)	16.6	かんぴょう(乾)	23.3
ライ麦パン	3.6	だいず(乾)	15.3	切干大根(乾)	17.1

このような食材に多く含まれます！

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

特にオススメなのは

『唐辛子』『かんぴょう(乾)』『えんどう豆』

です！

先ほどのオートミールに入れてもいいですし

サラダなどにも手軽にトッピングできますのでオススメです！

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[st-mybox title=”白米よりも押し麦に” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

穀物でも、『白米⇒押し麦』『白パン⇒ライ麦パン』などに

変えてあげることにより、不溶性食物繊維も多く摂取でき

ダイエットや健康にオススメな内容になります！

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●　繊維が多く『良く噛まなければいけない』ので、

満腹中枢を刺激し食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。

●　腸を刺激して運動を活発にし、便通を促進します。

●　腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

しかし、水溶性食物繊維より効果は低いです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ろう！

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、

1日の食物繊維摂取量は、18～69歳で

男性　 : 　20ｇ以上
女性　 : 　18ｇ以上

になります！

そして、食物繊維は
「不溶性」と「水溶性」にわけられるため

この比率は

『2 (不溶性)　:　1(水溶性)』

が目安になります！

女性であれば

【不溶性:12ｇ　水溶性:6ｇ】

となり、意識しないと中々とれない量になります。

『目安量』をしっかり摂ることにより、

便秘や腸内環境を整え痩せ菌を増やしたり

コレステロールの低下や

血糖値の急上昇を防ぎ、生活習慣病の予防に役立ちます！

日常の食事では

「白米」→ 五穀米・もち麦・オートミールなど

「パン・パスタ」→ 全粒粉・ライ麦

「そば」→ 10割に近いもの

「おやつ」→ナッツ10粒ほど

といった意識にしてあげると食物繊維を
摂りやすくなります！

しかし、日本人の食物繊維摂取量は足りていなく、

特に若い年代程、摂取量が少ないという結果が

出ていますので意識してあげましょう！

食物繊維は『痩せ菌』を増やす！

食物繊維は正しく摂取することにより

『痩せ菌』を増やす事ができます！

痩せ菌には

『カラダの脂肪を蓄えにくくし、減らしやすくしてくれる』

とっても嬉しい効果をもつ『腸内細菌』の一つです！

人間の腸の中には『約300種類』の菌が100兆個も存在しており、

腸内細菌は3つに分ける事ができます！

それが

『善玉菌』⇐　痩せ菌の正体！

『悪玉菌』

『日和菌』

の３つです！

それぞれ役割を紹介していきます！

善玉菌

『ビフィズス菌』や『乳酸菌』が代表的です！

腸内では、『便秘改善』『疲労回復効果』『脂肪の蓄積を抑える』など

カラダにとてもいい効果をもたらしてくれます！

また、痩せ菌は『善玉菌』の事を指し、増やす事により

『痩せやすいカラダ』を内側から作ることができます！

悪玉菌

『大腸菌』が代表的で、多くなることにより『腸内が汚くなる』ため、

善玉菌の働きが悪くなり『脂肪の蓄積』『腸の働き』も悪くなります。

デブ菌とも呼ばれ、

揚げ物などの『酸化した悪い油』や『お菓子に含まれる人口的な添加物』などが大好物。

便秘にも繋がるため、悪玉菌はあまり多くなる食事は避けた方がよろしいでしょう。

日和菌

日和菌は、『善玉菌』にもなり『悪玉菌』にもなります。

特徴として、腸内に多い方に『優勢な役割』を果たします！

善玉菌が多ければ、日和菌は『善玉菌』に働きかけ手を結びます！

逆に、

悪玉菌が多くなると、日和菌は『悪玉菌』と手を結びます。

痩せ菌の『善玉菌』を増やすためには、『日和菌』と手を結ぶことが大切です！

[st-kaiwa2]なるほど！痩せ菌の『善玉菌』を増やす事で、

更に日和菌も手を貸してくれて、

どんどんプラスの効果を発揮するようになるんだね！[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうなのです！

次に『痩せ菌を増やす方法』を具体的に紹介します！[/st-kaiwa4]

痩せ菌を増やす摂り方！

痩せ菌を増やすためには、食生活を正すのはもちろん

『腸内環境』を整える事が必要不可欠です！

そのためにも『食物繊維』をバランスよく摂取する事は大切ですが

ここで注意ポイントがあります！

食物繊維を摂取するだけでは善玉菌の

『ビフィズス菌』や『乳酸菌』を増やす事は出来ません。

そのため外部から、摂取してあげなければいけません！

善玉菌を多く含む食材は？

善玉菌は、人のカラダの中に含まれる細菌なため、

自然の食材で含まれている事はありません。

そのため、外部から摂取する場合は

加工技術を加えたものから摂取する必要があります。

それが、

『ヨーグルト』や『ヤクルト』などの乳製品にビフィズス菌を加えたもの

になります。

スーパーなどにも良く販売していますね！

サプリでも見かけることも多々あります！

[st-mybox title=”信頼性の高い食品を選ぼう！” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

信頼性の高いものを選ぶためにも『特定保健食品』と

パッケージに記載されたものを選んであげましょう！ふたなどに書いてあります！

[/st-mybox]

善玉菌を腸まで届けよう！

善玉菌のビフィズス菌は、とってもデリケートな為

『胃酸』など『消化酵素』により壊れてしまいます。

腸に届く前に『死んでしまう』のです。

そのためにも、胃酸や消化酵素から『守ってくれる栄養素』を

一緒に摂取してあげると良いでしょう！

善玉菌のビフィズス菌を守る栄養素

それが

・水溶性食物繊維

※食物繊維の中でも『水溶性』が良いとされています！

善玉菌のビフィズス菌を守り腸へ届けるためにもこれまで紹介した

『水溶性食物繊維』を一緒に摂取してあげましょう！

また、水溶性食物繊維には『守る』だけでなく『増やす』効果もあります！

腸内の善玉菌の餌になり、増殖させてくれるのです！

組み合わせ例として

水溶性食物繊維の多い『果物（イチゴやバナナ）』と一緒に

『ビフィズス菌入りヨーグルト』を混ぜ摂取してあげる！

などです！

[st-kaiwa2]なるほど！ほかに善玉菌を増やすものはないの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]ありますよ！ではでは、紹介して参りマッスル！[/st-kaiwa4]

善玉菌を増やす栄養素

善玉菌を増やす食材は『水溶性食物繊維』以外にも

もう一つ！以下の栄養素が挙げられます！

オリゴ糖

オリゴ糖は『二糖類』に分類され、

単糖が２～１０個くっついてできた、『消化酵素』で分解はされない糖類です！

体内に入るとそのまま大腸まで届くため、

腸内環境を整え善玉菌を増やす働きをします！

少し温めると効果が上がります！

[st-mybox title=”多く含む食材！” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

大豆・きな粉・ハチミツ・玉ねぎ・ニンニク

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酵素　(発酵食品)

酵素を多く含む『発酵食品』は乳酸菌を多く含み

腸内の環境を整え『善玉菌』を増やす役割があります！

酵素は、カラダの細胞を作り機能を高めます。

『肌を作る』『老化を防止する』『肥満予防』といった

生きていく上で大切な機能は『酵素』の働きが必要不可欠です！

発酵食品の酵素は、食品が発酵されることによりつくられます！

納豆で例えると

納豆は元々『大豆』です。

『十分に蒸したor茹でた大豆』と