水はカラダに必要不可欠な栄養素!その役割と必要な量について!

運動

こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです!

 

今回は

水はカラダに必要不可欠!ダイエットにもすごくいい効果があるその役割と必要な量について!

紹介していきます!

 

[st-kaiwa2]水って普通の水のこと?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうですね!ジュースとかではなく、『普通の水』です![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]そんな大切なのか?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]実は、水を必要量しっかり摂取しないと、

健康にはもちろん、ダイエットにも悪影響があるのです。[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]え、詳しく教えて![/st-kaiwa2]

 

 

 

人のカラダは『60%』が水分でできている!

水は私たちのカラダの中でどのような働きをしているかご存知ですか?

栄養素としては働きはないものの、

生きていく上で非常に大切な役割を果たしているのが、実は水』です!

 

人間のカラダは、

・ 胎児で体重の『約90%』

・ 新生児で『約75%』

・ 成人では『約60~65%』

 

が水で満たされています!

 

[st-kaiwa2]え、半分以上が水分でできているのか![/st-kaiwa2]

 

このように、人のカラダは水分で構成されている割合が多く、

大切なのが分かります!

 

[st-mybox title=”血液は血漿でできている” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

また、血液は血漿(けっしょう)という成分で構成されており、

血漿のほとんどは『水』です。

この成分によって体内に血が巡り

様々な役割を果たしています。

[/st-mybox]

 

では、実際にどのような役割があるのでしょうか?

 

水の役割について

 

主な役割は上記になります!

 

今回は

・体液として栄養素やホルモンを運ぶ

・体内の不必要な老廃物を尿として排出する

・体温を調整する

を中心に紹介していきますね!

※他の役割についてはここでは割愛させて頂きます。

 

体液として栄養素やホルモンを運ぶ ※ダイエットにも影響が!!

 

摂取したそれぞれの栄養素や、カラダの機能を調整する役割などがあるホルモン

『血液』の中を流れ、カラダの組織(筋肉など)に送られそれぞれの役割を果たします!

 

その血液は50%』『水分』でできています!

 

水分が足りなければ血液の流れは悪くなり

『栄養素が送られない』⇒『カラダの機能が落ちる』

原因になります!

 

そして、代謝が落ちエネルギーが上手く使われず

痩せにくくなるなどダイエットにも悪影響が起こります。

 

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

水分が足りていない

血液の流れが悪くなりますが、カラダは栄養素などを送る為

無理やり血流を良くしようと『血管の圧』を高めます。

『高血圧』に繋がる為、要注意です!

[/st-mybox]

 

また、摂取した水分は血液に

『30秒』で送られるとされています!

 

体内の不必要な老廃物を尿として排出する

老廃物が出て、カラダに溜まる流れは、

食事をし、『胃や小腸を通じ栄養素を取り出した際』に出てしまうカスのようなものや、

運動した時や疲れに対して発生する疲労物質の『乳酸』などの、『毒素』を指します。

 

このように発生した老廃物を外に出さなければ

・シミ

・浮腫み

・ニキビ

・肌荒れ

・ストレス

・脂肪の蓄積

・自律神経の乱れ

といった症状に繋がります。

 

老廃物が外に出ていく流れ!

ここで大切なのが『腎臓』の働きです!

 

体内のすべての血液は、循環の過程で『腎臓』を通過し、綺麗にされます。

このようにして、体内で老廃物が溜まってしまうのを防いでいます!

 

腎臓は、血液の中の『不要物を水とともに綺麗』にし、

綺麗になった身体にとって、必要な成分と水分だけ

再度吸収しカラダに送ります!

 

そして

残った不要物と水分を尿として膀胱へ送られ

『排尿』し外に出します。

 

成人で健康な人の平均的な1日の『排尿量』は、

『約1.3リットル』と言われ、最低でも『約500mlの尿』を排泄しないと

老廃物を出し切ることができません。

 

このように、水分を摂ることによって老廃物を外に出すサイクルも水の大切な役割になります。

 

[st-mybox title=”リンパの働きが大切!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

ここで大切なのが『リンパ』の働きを良くしてあげる事です!

リンパは働きを良くするためには

『運動』『ストレッチ』がオススメです!

水分を摂ると一緒にリンパの働きを良くして

老廃物を上手に外に出してあげましょう!

[/st-mybox]

 

 

体温を調整する

水分には『体温』を調整する役割があります!

 

イメージしやすいのが

 

『運動時の汗』です!

 

人は運動などすると体温が上昇』します!

 

その際に、上昇した体温を下げよう『汗』をかきます。

人のカラダは特に『一定の体温を保つ』ためホメオスタシスといった

反応を起こすため上がった体温を元に戻すのです。

 

そのために体内の水分を『汗』としてだして

『体温調整』を行います!

 

[st-mybox title=”水分が足りていないと” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

水分が足りていないと

体温調整が出来ず『 脱水症状 』『 筋痙攣(つる) 』などの

症状が起きますので要注意です!

[/st-mybox]

 

[st-kaiwa2]なるほど、水すごく大切だ![/st-kaiwa2]

 

1日に必要な水の量は?

 

初めに結論から申し上げますと

約2,300mlの水分は1日で摂取できるよう心がけることが大切

になります!

 

理由では私たちのカラダは成人で、

『 約2,300ml 』『 排泄することにより循環 』し、適正に保たれています。

 

一日に人は、『2300ml』を目安に、

生きていく為に水分をカラダの中で利用

排泄することにより更に水分を消費します!

 

細かくお伝えすると!

・尿や便を排泄 ⇒ 『 約1,300ml 』

・皮膚や呼吸で無意識のうちに使われる水分 ⇒ 『 約1,000ml 』

 

が失われると言われています。

※個人差はありますのでご容赦ください。

 

水分が足りていないとカラダの機能が落ちるため、

 

水分が足りなくならないように

『 必要量の水分( 2300m l)を外部からしっかりと摂取 』

する事が大切になります!

 

そのため、成人の方は 約2,300ml の水分は

1日で摂取できるよう心がけることが大切です。

 

 

細かく水分量を計算して摂取しよう!

先ほど紹介した『 2300ml 』の水分量を目安にしても

よろしいですが、人のカラダには『 個人差 』があります。

 

体格など、一人一人カラダのつくりは違うため

先ほどの水分量が少なく感じたり多く感じるかたもいます。

 

そのような場合のためにも

細かい計算方法がありますので参考にしていきましょう!

 

計算方法!

まず初めに以下の計算をしてみましょう!

 

※NPOマヨクリニック参照(健康推進の機関)

●30歳未満 ⇒ 体重 × 40 ÷ 990.5

●30歳以上55歳以下 ⇒ 体重 × 35 ÷ 990.5

●56歳以上 ⇒ 体重 × 30 ÷ 990.5

 

例:20歳で60㎏ ⇒ 60 × 40 ÷ 990.5 = 『 2.4Ⅼ 』

 

になります!

年齢や体重でかわってきますね!

 

是非参考にしてみてください!!

 

運動をしてる方は『 250~500ml 』多めに水分を摂取しよう!

普段の生活にプラスして、

『運動』して汗で水分が失われた場合は、

多めに水分補給をしてあげることが大切です!

 

『1時間以内の軽強度から中強度レベルの運動』に対し、

運動前に『250~500ml』の水分をプラスを目安に摂ることを

横浜スポーツ医科学センターでは推奨しています!

※一日2.4Lであれば『 2.65~2.9L 』の摂取をオススメします。

 

[st-mybox title=”運動時間が長くなる場合は!” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

運動の時間が長くなる場合は運動中に

『水分+ナトリウム(塩分)』

『500~1000ml/1h毎』に摂取してあげましょう!

[/st-mybox]

 

[st-mybox title=”一気飲みはダメ!小まめに飲もう!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

水分を摂取する際は、1度に多くの水を飲んでも効果はありません。

胃が吸収できる1回の水分摂取量は、200〜250mlです!

コップ一杯程度の水分を分けて飲むようにしましょう。

[/st-mybox]

 

水分不足が起こす脱水症状

 

[st-kaiwa2]脱水症状?聞いたことあるけど詳しくはわからないな…[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]脱水症状は水分不足で起こる『命にかかわる』症状なため要注意です![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]く、詳しく教えて![/st-kaiwa2]

 

脱水症状という症状はご存知でしょうか?

 

『脱水症状』とは、

カラダに水分が足りていない状態になります。

 

そして、血液内に流れている『水分』と『ナトリウム(塩分)』のバランスが

運動や風邪、下痢などの様々な要因により崩れることにより起こります。

 

大きくわけて二種類ありますので紹介していきますね!

 

低張性脱水(ナトリウム欠乏性脱水)

『水分』と一緒に『血液中のナトリウム(塩分)』が

両方ともに血中から不足している状態のこと

で、

 

だるさや吐き気、けいれんなどの症状が現れます。

 

夏場の汗をかきやすく水分が外に出やすい状況で

水分が必要量足りていない状態で起きたり、

 

『運動』などで水分摂取が間に合っていない状況でも

起こりやすい症状です。

 

高張性脱水(水欠乏型脱水)

体内の水分だけが不足する状態のこと

です。

 

発熱やのどが渇く

倦怠感や意識がもうろうとするなどの症状

起こすことがあります。

 

水分補給だけができておらず日常でも起きやすいため

日頃から水分をあまりとらない人

自ら水分補給が出来ない『乳幼児、高齢者』に発症しやすい症状です。

 

 

水分不足をチェックする脱水状態のカラダへの反応

水分損失率 症状
1% 喉の渇き
2% 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇
3%を超えると、汗が出なくなる
4% 全身脱力感、動きの鈍り、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定、無関心
6% 手足のふるえ、ふらつき、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇
8% 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明、疲労困憊、精神錯乱
10~12% 筋痙攣、閉眼で平衡失調、失神、舌の膨張、興奮状態、不眠、循環不全、血液減少、腎機能不全
15~17% 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難(嚥下不能)、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる
18% 皮膚のひび割れ、尿生成の停止
20% 生命の危機、死亡

 

このような症状が起き

喉が乾いている状態で、

すでにカラダは脱水症状が始まっています。

 

小まめに水分を摂取して『脱水症状』を予防してあげましょう!

 

[st-mybox title=”最悪の場合死に至る。” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

水分が血液に足りていないと、血液の濃度が高くなるため、

ドロドロな状態になり最悪の場合、脳梗塞、心筋梗塞といった

最悪の場合死に至る病気にもつながります。

[/st-mybox]

 

 

日常で水分の摂取をオススメするタイミング

水分を摂取するオススメなタイミングは

① 起床後すぐ

② 喉が渇く前

③ 就寝前

④ 運動中

 

になります!

 

① 起床後すぐ

 

 

朝起きてすぐは、カラダに水分が不足している状態です。

人は寝ている間にも、臓器は活動しており

汗もかくため水分は自然と失われています。

 

朝起きて、

白湯~常温の水分を『250ml程』

を目安に摂取してあげることにより

 

胃腸の働きにも刺激を与え、

便秘の改善にも繋がりますので

大切なタイミングになります!

 

➁ 喉が渇く前

先ほどもお伝えしましたが、

『喉が渇いてから』の摂取はすでに水分不足は始まっており

 

その状態になる前から

水分摂取を行っておくことが大切になります。

 

一気に飲む必要はありませんので

小まめに水分をコップ一杯分ずつでも十分ですので

摂取できるように意識してあげましょう!

 

③ 就寝前

寝る前に水分を『250ml』程摂取する事により

『睡眠時の脱水を防ぐこと』

『睡眠の質を高めること』

 

が出来ます!

 

寝ている最中も水分は失われているので要注意なのはもちろん

就寝前に水分を摂取しておくことにより

睡眠の質を高められることも分かっています!

 

[st-mybox title=”就寝前の水は白湯~常温で!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

また、就寝前に飲む水分は『冷えた水』は避けましょう。

胃腸を冷やし睡眠の質を落とす原因に繋がります。

『白湯~常温』がオススメです!

[/st-mybox]

 

④ 運動時

運動前でのタイミングと量は、

基本的には運動を始める30分前までに『 250~500mL 』程度の水分をとるようにしましょう。

 

また、スポーツドリンクであれば問題はないですが、
30~40分前のタイミングでオレンジジュースなどの糖分を多く含む飲料を飲むと、
運動開始直後に血糖値が急激に下がるインスリン・ショック』を引き起こす恐れがありますので注意が必要です。

 

運動がはじまりアドレナリンが分泌されると血糖値が下がりにくくなり
インスリンショックを防ぐことができます!

 

運動前中は『 スポーツドリンク 』など

糖質を含むドリンクを摂取してあげましょう!

 

②運動中の補給量とタイミング

スポーツドリンク(ハイポトニック飲料)

糖分や塩分を配合していますが、一般的な体液(血液)の濃度よりも低い浸透圧に設定されている飲み物です。

体内への水分補給をスムーズに行いやすく、糖質が少なくまたお腹にたまりにくいので、運動中に飲むのが適しているといわれています。
ハイポトニック飲料はエネルギーが少ないものが多いですが、
高エネルギー(高糖質)でも低浸透圧になるよう工夫された商品もあります。

 

そのためハイポトニック飲料には次のメリットがあります。

① 運動による発汗で、体液が薄くなっている状況おいては水分が腸管で速く吸収される

② 糖分が少ないためカロリーが低く、減量時の飲料に向いている

 

運動して汗をかくと体液の浸透圧は低くなっているため、
アイソトニック飲料よりもハイポトニック飲料の方が水分が速やかに吸収されます。

そのため、ハイポトニック飲料は運動中がオススメです!

 

参考の飲料

アミノバリュー
ラブズスポーツ
スーパーH2O
イオンウォーター
アミノバイタル
Newからだ浸透補水液
VAAMウォーター
アクエリアスゼロ
塩JOYサポート

 

スポーツドリンク(アイソトニック飲料)

水に糖分や塩分を配合して人の体液(血液)に近い浸透圧にした飲み物のことです。

浸透圧は糖質の濃度によって変わるため、糖質が多いアイソトニック飲料は、
飲みすぎてしまうとカロリーオーバーの可能性があるといわれています。

メリットは次の2つで

① 安静時においての吸収が速い

② 糖質が多く含まれていてるので、長時間の運動のエネルギー源になる

 

安静時においては体液と同じ浸透圧のため、水分・糖分・塩分がバランスよく吸収されます。

しかし、発汗により塩分が多く排出されると体液の浸透圧は低くなるため、運動時には水分の吸収スピードは少し遅くなります。

 

そのため、アイソトニック飲料は『 運動前 』の糖質・水分補給にオススメです!

 

参考の飲料

ゲータレード
ポカリスエット
グリーン ダ・カ・ラ
miu プラススポーツ
アクエリアス
ビタミンウォーター

 

飲料水の温度による効果の違いはあるの?

飲料水は温度により効果は変わるのか?

冷水、常温、温水に分けてそれぞれの特徴をみてみましょう。

 

冷水【5~15℃】

冷蔵庫で冷やしていたり、氷で冷やした水で冷たく感じる温度のお水です。

夏場や激しいスポーツで汗をかいた際などには、体温が上昇するため
冷たいお水を飲むことで体温の調整を胃の表面から下げる事が出来ます。

 

意識的に『 5~15℃ 』の水を摂取するようにしましょう!

 

しかし、胃腸への刺激や負担が大きかったりする温度でもあるので、

飲みすぎには注意してください。

 

常温【20~35℃】

冷たくも温かくもない普通のです。


胃腸への刺激が少なく、体温もほとんど奪われません。

吸収速度は冷水に比べると劣るものの、身体への負荷も少ないため普段の水分補給に適しています。

 

薬を飲む際なども常温のお水を使うと胃の負担が少ないためオススメです。

 

温水【60~80℃】

温かい温度のお湯です。白湯などです。

常温と同じく胃腸への刺激や負担が少なく、
体内へ吸収される速度も比較的ゆっくりです。

 

体温を上げる効果があるため、
リラックスしたい時や就寝前などに飲むと効果的です。

夏場でもエアコンの温度が低くて寒い時は胃など臓器も冷え機能が低下します。

そのような時は、温水を飲むようにしましょう。

 

スポーツ時に飲むお水の最適な温度は?

スポーツ時は激しい運動とともに大量の汗をかき、短い時間で体内の水分が失われます。

また夏場の屋外での運動は、脱水症状や熱中症の危険もあります。

 

冷たいお水(5~15℃)を飲むことによって体温が下がり、熱中症予防にも効果が期待できます。

風呂上がりにも冷たいお水がおすすめです。

 

朝起きた際に飲むお水の最適な温度

朝、起きがけに飲むお水は、常温がオススメです!

 

特に常温のお水は、胃酸を薄める効果が期待されるので、
食べ過ぎ、ストレスなどが原因で吐き気や胸焼け感がある場合は、

常温のお水を飲んでみることをおすすめします。

 

寝る前に飲むお水の最適な温度

就寝前には、冷たいお水は刺激が強く身体を冷やしてしまい
睡眠の質が落ちる可能性があります。

 

『常温か温水』を飲むようにしてください。

 

冬場などは体温を少し上げておくと、眠りにつきやすいと言われています。

就寝前は、温水を飲むことで身体を温めながらリラックスすると良いでしょう

 

[st-kaiwa1] 一般的に日本人がおいしいと感じるお水の温度は、 5~15℃と言われています![/st-kaiwa1]

 

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まとめ

今回の内容の通り、水の役割や大切さ、タイミング

一日どのくらい摂取するといいのかが分かりましたね!

 

血液の流れが悪いと、

食事でバランスよく摂取した栄養素が正しく運ばれずに、

せっかく摂取した栄養素がカラダに行き渡らなくなります。

 

このように、健康を食事からつくる、カラダつくりをする際にも、

しっかりと自分に必要な水分量を摂取することが大切になってきます。

 

夏場の暑い時期、

運動での発汗など日常生活で脱水症状が起きないよう注意し、

カラダつくりに生かしていきましょう!

 

今回も、最後までお読みいただきありがとうございました!

水分であなたのカラダをクリエイト!

では、またお会いしましょう!

 

ご質問やパーソナルのお問い合わせはこちら!

 

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