BCAAについて！必須アミノ酸の上手なBCAAの摂取方法とは？？

こんにちは！

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです！

今回は

【必須アミノ酸のBCAAについて！上手なBCAAの摂取方法とは？？】

について紹介していきます！

[st-kaiwa2]BCAAってなんだ？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]BCAAは、カラダつくりでは『筋量』を増やしたり

『ダイエット』『運動の質を向上』などのメリットがあります！[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]なるほど！摂り方や最大限に効果を出すためどうすればいいの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]詳しく紹介していきますね！[/st-kaiwa4]

『BCAA』とは

『必須アミノ酸』に含まれる

『バリン・ロイシン・イソロイシン』

を合わせたものをBCAAと呼びます！

必須アミノ酸(EAA)とは、全部で『9種類』あり

バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
トレオニン
トリプトファン
ヒスチジン
メチオニン
フェニルアラニン

になります。

この中の

『BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)』は

『カラダつくり』には欠かせない役割を果たします！

アミノ酸について詳しく知りたい方はこちら！

必須アミノ酸と非必須アミノ酸のそれぞれの役割は？カラダつくりには欠かせないアミノ酸の秘密！

こんにちは！めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナーりょーせーです！今回は必須アミノ酸と非必須アミノ酸のそれぞれの役割は？カラダつくりには欠かせないアミノ酸の秘密！について紹...

BCAAの効果

BCAAは、食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に含まれ、

その中でもBCAAの割合は約50％と高く、

筋たんぱく質中の、必須アミノ酸のBCAAの割合は『約35％』にもなります。

今回は、BCAAの効果について紹介していきます！

それは

①筋合成の促進

②解糖系エネルギーの生産

③疲労回復

があります!

筋肉や運動への関連性が高いのが分かりますね！

では、今回は効果を詳しく① ②について疑問が多いため

解説してまいます！

[st-kaiwa4 r]筋肉の合成はダイエットにも効果的でオススメです！

詳しく知りたいですか？[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]筋肉の合成！これは興味深い！詳しく知りたい！[/st-kaiwa2]

筋合成の促進

筋肉を作る力を高めてくれる効果ですが、

BCAAの中でも、特に『ロイシン』が筋合成の発達を促してくれます！

ロイシンには、『mtor(エムトア)』という、

筋合成を高めるスイッチを入れてくれる成分を活性化してくれるため、

『筋合成が促進』されます！

また、｢mtor｣は糖質を摂ると分泌される

｢インスリン｣のホルモンにより活性化される面もあります！

例えば、トレーニング後の筋合成を高めるために栄養を摂取する際には

[st-mybox title=”オススメな摂取の組み合わせ！” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

｢糖質(でんぷん質がオススメ)｣
と
｢タンパク質のプロテイン＋BCAA(特にロイシン)｣

[/st-mybox]

がオススメです！※一例です。

筋量が増えれば『代謝』がUPする為、脂肪減少にも役立ちます！

『太りにくい痩せやすいカラダ』を作ることが可能になります！

続いては！

解糖系エネルギーの生産になる！

[st-kaiwa2]いやいやりょーせーさん…そもそも、解糖系とは何？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]お伝えしよう！ε- (´ー`*)ﾌｯ[/st-kaiwa4]

解糖系とは、人がカラダを動かす際

｢糖質｣と｢脂質｣をメインにエネルギーとして変えます！

このふたつでも、糖質が初めに使われます！
流れとしては

摂取した糖質分解

ブドウ糖へ変わる

『エネルギーを生産』

このように、糖質をエネルギーにして

カラダを動かすこと｢解糖系｣といいます。

[st-mybox title=”解糖系の時間” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

特に解糖系は、『10秒～70秒』の強度で運動をする｢筋トレ｣や｢短～中距離走｣などで使われます！

[/st-mybox]

[st-kaiwa2]有酸素運動の長い時間での運動は？[/st-kaiwa2]

マラソン選手など長い距離や時間の運動は

｢脂質｣がエネルギーとして使われる為、『酸化系』エネルギーといいます！

しかし、解糖系はエネルギーを生産する際に｢乳酸｣が発生し、

乳酸が溜まると力の出力が落ちるなど、疲労がたまるといった症状が起きます！

例えば、『腕立て伏せ』を沢山やると徐々に出来なくなりまり、

やがて上がらくなりますよね！

これは解糖系の代謝過程で、『乳酸』が発生しているためです！

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

BCAAは、トレーニング中に摂ることにより

解糖系の代謝過程で乳酸を産まずエネルギーを生産できるのです！

[/st-mybox]

そのため、トレーニング中にBCAAを摂ることにより、

乳酸を介さず、エネルギーが発生するためトレーニング効果が上がりやすい

ためとても大切になります！

また、バリン・ロイシン・イソロイシンの割合は｢1:2:1｣がオススメです！

オススメのBCAAはこちらです！

めちゃ美味しいです！

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[st-kaiwa2]なるほど、BCAAをとレーニング中に飲むといいのか！

普通に飲めばいいの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]実は、トレーニング中に一緒に摂ると

『更に筋分解を抑え合成を高める』オススメな組み合わせがあります！[/st-kaiwa4]

トレーニング中にBCAAと組み合わせるとオススメな糖質は？

トレーニング中に摂る糖質は、なんでもいいと言う訳ではありません。

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

ご飯やパンだと消化に時間がかかります。
そのため、できるだけエネルギーに変わるのが早い糖質がオススメです！

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エネルギーに変わるのが早い糖質と特徴

今回紹介する糖質は

クラスターデキストリン

です！

[st-kaiwa2]デキストリンってなに？[/st-kaiwa2]

ごはんやトウモロコシのでんぷんを消化する際

酵素の働きで加水分解し消化します！この、工程で加水分解生成物ができます。

その加水分解生成物を総称してデキストリンといいます！

デキストリンは、消化吸収に時間がかからず

胃に負担がかからないのが特徴です！

クラスターデキストリン

クラスターデキストリンは、エネルギーに変わるのが速い『糖質』の種類になります！

特徴として、

『血糖値を維持をし続ける事』

ができます！

胃の通過は速いにも関わらず、

血糖値を急激に上げないのがクラスターデキストリンの最大の利点です。

血糖値が急に変わると、

『疲労が溜まりやすくなる』

『運動時間の持続低下』

『脂肪の蓄積』

といった症状に繋がります。

ある大学の研究結果では、

ブドウ糖を運動中に摂取するよりも

『クラスターデキストリン』を摂取した方が運継続時間が上がる

といった結果もでています！

また、運動中に血糖値が下がると、糖質がエネルギーとして使われず

『筋分解』に繋がり、他にも『集中力の低下』や『怪我』に繋がります。

運動中に摂取する事により、これらの症状を抑える事ができます！

[st-mybox title=”量と飲み方は？” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

『体重×１ｇ』を目安に摂取してあげると効果的です！

水にもよく溶けやすくBCAAに混ぜて少しずつ飲んであげましょう！

[/st-mybox]

オススメな『クラスターデキストリン』をのせておきますね！

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BCAAを摂る前に1時間前のプロテインが大切！

BCAAを摂る際、注意して頂きたいのが、

『血中のアミノ酸濃度を高めておくこと』

です！

血中アミノ酸濃度が高い状態とは、

20種類の『アミノ酸』が血中にバランスよく流れている状態を

『血中アミノ酸濃度が高い』といわれます！

これは、BCAAだけでなく『アミノ酸』を単体で摂取する際

全てに言えることですが、

20種類のアミノ酸が

血中に流れている状態の上でプラスアルファの摂取しないと

上手く利用できず体外に排出されてしまいます。

血中アミノ酸濃度を高めやすい『プロテイン』

特に、｢プロテインドリンク｣のタンパク質は

『血中アミノ酸濃度』を高めやすい特徴があります！

オススメなプロテインは一時間前であれば

『ホエイプロテイン』がオススメです！

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[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

トレーニングの1時間前に｢プロテインドリンク｣を飲み、

血中アミノ酸濃度を高めてからBCAAを摂取してあげましょう！

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