こんにちは！
めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー
りょーせーです！
今回は
【糖質には種類がある！運動に役立つ正しい摂取方法やタイミングはご存じですか？】
について紹介していきます！
[st-kaiwa2]糖質の種類？それが運動に役立つの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうです！糖質の摂取は運動に役立ち、カラダつくりに役立ちます！[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]その摂り方知りたいです！[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]では、正しい摂り方とタイミングなど
糖質の摂取方法が覆る内容をどうぞ！[/st-kaiwa4]
日常生活で食事からご飯やパンから等、糖質は摂ることがあると思うのですが
その、糖質には種類があるのをご存じですか？
この種類を知ることにより、糖質の摂取方法やカラダ作りに活かせてきます！
糖質の種類について！
糖質は、炭水化物(糖質＋食物繊維)の一つになります！
カラダのエネルギーとなる大切な栄養素の1つです！
エネルギーでは1g当たり4kcalになります！
そして、糖質には種類があります。
その内容は
「単糖類」
「二糖類」
「多糖類」
に分けられます！
文字通りにはなりますが
「単糖類」=糖質が単体のもの
→ラムネ・ブドウ糖・果糖・乳糖など
「二糖類」=糖質が2～10個組み合わさったもの
→砂糖・オリゴ糖・麦芽糖など
「多糖類」=多くの糖質が組み合わさったもの
→パンやご飯など
と分かれています！
下の画像を参考にしてください！
単糖であればあるほどエネルギーに変わるスピード(時間)も早く
多糖であれば、エネルギーに変わるために必要な時間は長くなります。
※消化に時間がかかるため
また、単糖類・二糖類・多糖類には
それぞれの種類でさらに細かく分けられます。
この内容を知ると糖質の役割が分かり、カラダつくりに役立ちます！
運動に繋がる糖質摂取は？
まず、糖質でも吸収の遅速で摂るべきタイミングが変わります！
※糖質単体で摂取した場合です。
単糖類の摂取タイミング
単糖類は、
エネルギーに変わるのが1番早い特徴があります！
ブドウ糖や、マルトデキストリンやクラスターデキストリンなどがあります！
また、上記の単糖類は、腸からの吸収が早くエネルギーとして利用されるのが早いです！
そのためトレーニング中がオススメです！
トレーニング中にエネルギーに変わるのが早いオススメな糖質
今回紹介する糖質は
クラスターデキストリン
です！
[st-kaiwa2]デキストリンってなに？[/st-kaiwa2]
ごはんやトウモロコシのでんぷんを消化する際
酵素の働きで加水分解し消化します！この、工程で加水分解生成物ができます。
その加水分解生成物を総称してデキストリンといいます！
デキストリンは、消化吸収に時間がかからず
胃に負担がかからないのが特徴です！
クラスターデキストリン
クラスターデキストリンは、エネルギーに変わるのが速い『糖質』の種類になります！
特徴として、
『血糖値を維持をし続ける事』
ができます！
胃の通過は速いにも関わらず、
血糖値を急激に上げないのがクラスターデキストリンの最大の利点です。
血糖値が急に上がると、
『疲労が溜まりやすくなる』
『運動時間の持続低下』
『脂肪の蓄積』
といった症状に繋がります。
ある大学の研究結果では、
ブドウ糖を運動中に摂取するよりも
『クラスターデキストリン』を摂取した方が運継続時間が上がる
といった結果もでています！
また、運動中に血糖値が下がると、糖質がエネルギーとして使われず
『筋分解』に繋がり、他にも『集中力の低下』や『怪我』に繋がります。
運動中に摂取する事により、これらの症状を抑える事ができます！
[st-mybox title=”量と飲み方は？” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
『体重×１ｇ』を目安に摂取してあげると効果的です！
水にもよく溶けやすくBCAAに混ぜて少しずつ飲んであげましょう！
[/st-mybox]
オススメな『クラスターデキストリン』をのせておきますね！
是非、運動に役立ててあげてください！
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リンク
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果物に含まれる果糖は？
「果糖｣は果物などに含まれ、インスリンに関与されにくく
トレーニング1時間前に摂取しても低血糖状態になりにくいため
トレーニング中ではなく、前に摂るのがおすすめです！
しかし、肝臓のグリコーゲンにしか保存されません。
筋グリコーゲンとしては貯蓄されにくいため、
筋肉の分解を抑えるなどの効果は薄れますが、
糖質補給としては活用の仕方によっては有効な栄養素になります！
多糖類の摂取タイミング
でんぷん質の糖質（ごはんなど）は、糖類がたくさん合わさり出来ている為
胃で消化し小腸で吸収して、
最後にブドウ糖としてエネルギーに変わるまでに時間がかかります。
そのため
トレーニング中や直前ではなく
トレーニング2～3時間前がオススメです！
特に、ご飯のお米は消化に時間がかかります。
お餅やパンなどパスタは、小麦が細かくなっているため吸収は、ご飯より早く
1時間半～2時間前に摂取するといいとされています！
※個人の消化力にもよりますので、必ずしも紹介した時間という訳ではありません。
目安にお考え下さい。
運動後の糖質補給にでんぷん質の糖質がオススメ！
運動後は、カラダに溜まっていた糖質が少なくなっています。
ここで、大切なのが
『でんぷん質の糖質』
を摂取する事が大切です！
でんぷん質の糖質は、インスリンの分泌を促し
糖質を筋肉に送りやすくする機能である
『インスリン感受性』を良くしてくれます！
そのため、果糖などではなく、でんぷん質の糖質を摂取し
インスリンをうまく利用し糖質を上手にカラダの組織に
送ってあげましょう！
インスリン感受性について詳しくはこちら！
激しい運動後などは、糖質が補給をしないと『筋肉の分解』が行われ
せっかくトレーニングした効果などが落ちてしまう可能性が高くなります。
また、運動後に摂取した糖質は筋肉などカラダの疲労回復にも
効果がある為、大切な内容になります！
また、運動後の糖質はカラダの回復など、不足した糖質の補給に使われるため
『脂肪に変わりにくい』特徴があります！
ダイエットでもポイントですね！
運動後の糖質摂取は『2時間以内』に行うと
筋分解などを抑え、糖質の効果を得やすくカラダつくりに役立ちます。
運動後に糖質を長い時間摂取しないのは避けましょう！
二糖類の摂取タイミング
二糖類は、単糖類と多糖類の間をとったスピードになります！
1～1.5時間でエネルギーとして変わるとされています！
そのため
羊羹など、菓子で糖質を補給する場合は
エネルギーに変わる時間を逆算して摂る
といいです！
運動前の糖質摂取注意点
糖質を摂取し、運動頑張ろう！という際に気をつけて頂きたいのが、
｢インスリンショック｣
です。
｢インスリンショック｣とは、糖質の過剰摂取など、
｢GI値｣が高い糖質を摂取した際に血糖値が急激に上昇することにより、
血糖値を下げるためのインスリンが分泌されすぎてしまい
逆に低血糖になることをいいます。
こうなると、糖質を運動のために摂取したつもりが、
逆にボーッとするなど、集中力の低下、運動能力が低下
してしまいます。
そのため、トレーニング前の糖質は、
過剰摂取をさけ、適量の糖質量を摂取しましょう！
トレーニング前の糖質摂取量
トレーニングを何時間どのくらいの強度でやるかにもよりますので、
正直明確な答えは人によって変わってきます。
目安としてご紹介致します！
それは、
体重1kgあたり0.7～1g程度
です！️
摂りすぎると血糖値が上がりコンディショニングに影響しますし、
少なすぎてもエネルギーが枯渇してしまいます。
[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]
その日の体調やトレーニングのパフォーマンスの良し悪し、
摂取した糖質を記録して、関係性を導き出して、
自分に合った糖質摂取量を見つけるのがベストです！[/st-cmemo]
まとめ
糖質の摂取は、種類により『タイミング』などが変わり
摂取量を間違えると、トレーニングの質を落とす原因になります。
でんぷん質のおにぎりやパンの糖質は、消化に時間がかかるため
運動直前に食べるのはエネルギーにならず、消化不良や運動の質を落とします。
そのため、消化からエネルギーに変わる2～3時間に
運動開始時間を逆算して合わし摂取してあげましょう。
もし取れない場合は、トレーニング中に『クラスターデキストリン』を
摂取しながらの運動がオススメです！
そして、運動後は、でんぷん質の糖質を中心に『二時間以内』に
摂取してあげる事がオススメです！
今回はここまで！
それではまたお会いしましょう！
糖質であなたのカラダをクリエイト！
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