糖質には種類がある!運動に役立つ正しい摂取方法やタイミングはご存じですか?

運動

こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです!

今回は

【糖質には種類がある!運動に役立つ正しい摂取方法やタイミングはご存じですか?】

について紹介していきます!

 

[st-kaiwa2]糖質の種類?それが運動に役立つの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうです!糖質の摂取は運動に役立ち、カラダつくりに役立ちます![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]その摂り方知りたいです![/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]では、正しい摂り方とタイミングなど

糖質の摂取方法が覆る内容をどうぞ![/st-kaiwa4]

 

 

日常生活で食事からご飯やパンから等、糖質は摂ることがあると思うのですが

その、糖質には種類があるのをご存じですか?

この種類を知ることにより、糖質の摂取方法やカラダ作りに活かせてきます!

 

糖質の種類について!

糖質は、炭水化物(糖質+食物繊維)の一つになります!

カラダのエネルギーとなる大切な栄養素の1つです!

 

エネルギーでは1g当たり4kcalになります!

 

そして、糖質には種類があります。

 

その内容は

「単糖類」

「二糖類」

「多糖類」


に分けられます!

 

文字通りにはなりますが

「単糖類」=糖質が単体のもの

→ラムネ・ブドウ糖・果糖・乳糖など

 

「二糖類」=糖質が2~10個組み合わさったもの

→砂糖・オリゴ糖・麦芽糖など

 

「多糖類」=多くの糖質が組み合わさったもの

→パンやご飯など

と分かれています!

 

下の画像を参考にしてください!

 

単糖であればあるほどエネルギーに変わるスピード(時間)も早く

多糖であれば、エネルギーに変わるために必要な時間は長くなります。

※消化に時間がかかるため

 

また、単糖類・二糖類・多糖類には

それぞれの種類でさらに細かく分けられます

 

この内容を知ると糖質の役割が分かり、カラダつくりに役立ちます!

 

 

運動に繋がる糖質摂取は?

まず、糖質でも吸収の遅速で摂るべきタイミングが変わります!

※糖質単体で摂取した場合です。

 

単糖類の摂取タイミング

単糖類は、

エネルギーに変わるのが1番早い特徴があります!

ブドウ糖や、マルトデキストリンやクラスターデキストリンなどがあります!

 

また、上記の単糖類は、腸からの吸収が早くエネルギーとして利用されるのが早いです!

そのためトレーニング中がオススメです!

 

トレーニング中にエネルギーに変わるのが早いオススメな糖質

今回紹介する糖質は

 

クラスターデキストリン

です!

 

[st-kaiwa2]デキストリンってなに?[/st-kaiwa2]

ごはんやトウモロコシのでんぷんを消化する際

酵素の働きで加水分解し消化します!この、工程で加水分解生成物ができます。

その加水分解生成物を総称してデキストリンといいます!

 

 

デキストリンは、消化吸収に時間がかからず

胃に負担がかからないのが特徴です!

 

 

クラスターデキストリン

クラスターデキストリンは、エネルギーに変わるのが速い『糖質』の種類になります!

 

特徴として、

『血糖値を維持をし続ける事』

ができます!

 

胃の通過は速いにも関わらず、

血糖値を急激に上げないのがクラスターデキストリンの最大の利点です。

 

血糖値が急に上がると、

 

『疲労が溜まりやすくなる』

 

『運動時間の持続低下』

 

『脂肪の蓄積』

 

といった症状に繋がります。

 

ある大学の研究結果では、

ブドウ糖を運動中に摂取するよりも

『クラスターデキストリン』を摂取した方が運継続時間が上がる

 

といった結果もでています!

 

 

また、運動中に血糖値が下がると、糖質がエネルギーとして使われず

『筋分解』に繋がり、他にも『集中力の低下』や『怪我』に繋がります。

 

運動中に摂取する事により、これらの症状を抑える事ができます!

 

[st-mybox title=”量と飲み方は?” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

『体重×1g』を目安に摂取してあげると効果的です!

水にもよく溶けやすくBCAAに混ぜて少しずつ飲んであげましょう!

[/st-mybox]

 

オススメな『クラスターデキストリン』をのせておきますね!

是非、運動に役立ててあげてください!

 

 

 

 

 

果物に含まれる果糖は?

「果糖」は果物などに含まれ、インスリンに関与されにくく

トレーニング1時間前に摂取しても低血糖状態になりにくいため

トレーニング中ではなく、前に摂るのがおすすめです!

 

しかし、肝臓のグリコーゲンにしか保存されません。

筋グリコーゲンとしては貯蓄されにくいため、

筋肉の分解を抑えるなどの効果は薄れますが、

糖質補給としては活用の仕方によっては有効な栄養素になります!

 

 

多糖類の摂取タイミング

 

でんぷん質の糖質(ごはんなど)は、糖類がたくさん合わさり出来ている為

胃で消化し小腸で吸収して、

最後にブドウ糖としてエネルギーに変わるまでに時間がかかります。

 

そのため

トレーニング中や直前ではなく

トレーニング2~3時間前がオススメです!

 

特に、ご飯のお米は消化に時間がかかります。

 

お餅やパンなどパスタは、小麦が細かくなっているため吸収は、ご飯より早く

1時間半~2時間前に摂取するといいとされています!

※個人の消化力にもよりますので、必ずしも紹介した時間という訳ではありません。

目安にお考え下さい。

 

 

運動後の糖質補給にでんぷん質の糖質がオススメ!

運動後は、カラダに溜まっていた糖質が少なくなっています。

 

ここで、大切なのが

『でんぷん質の糖質』

を摂取する事が大切です!

 

でんぷん質の糖質は、インスリンの分泌を促し

糖質を筋肉に送りやすくする機能である

『インスリン感受性』を良くしてくれます!

 

そのため、果糖などではなく、でんぷん質の糖質を摂取し

インスリンをうまく利用し糖質を上手にカラダの組織

送ってあげましょう!

 

インスリン感受性について詳しくはこちら!

血糖値とインスリンの関係性について!インスリンは太る原因!?その理由はGI値とインスリン抵抗性にある!
こんにちは! めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー 『りょーせー』です! 今回は 血糖値とインスリンの関係性ついて!インスリンは太る原因に!?その秘密とは! の紹介をして行きます! ...

 

 

激しい運動後などは、糖質が補給をしないと『筋肉の分解』が行われ

せっかくトレーニングした効果などが落ちてしまう可能性が高くなります。

 

また、運動後に摂取した糖質は筋肉などカラダの疲労回復にも

効果がある為、大切な内容になります!

 

また、運動後の糖質はカラダの回復など、不足した糖質の補給に使われるため

『脂肪に変わりにくい』特徴があります!

ダイエットでもポイントですね!

 

運動後の糖質摂取は『2時間以内』に行うと

筋分解などを抑え、糖質の効果を得やすくカラダつくりに役立ちます。

 

運動後に糖質を長い時間摂取しないのは避けましょう!

 

二糖類の摂取タイミング

二糖類は、単糖類と多糖類の間をとったスピードになります!

 

1~1.5時間でエネルギーとして変わるとされています!

 

そのため

羊羹など、菓子で糖質を補給する場合は

エネルギーに変わる時間を逆算して摂る

 

といいです!

 

運動前の糖質摂取注意点

 

糖質を摂取し、運動頑張ろう!という際に気をつけて頂きたいのが、

「インスリンショック」

です。

 

「インスリンショック」とは、糖質の過剰摂取など、

「GI値」が高い糖質を摂取した際に血糖値が急激に上昇することにより、

血糖値を下げるためのインスリンが分泌されすぎてしまい

逆に低血糖になることをいいます。

 

こうなると、糖質を運動のために摂取したつもりが、

逆にボーッとするなど、集中力の低下、運動能力が低下

してしまいます。

 

そのため、トレーニング前の糖質は、

過剰摂取をさけ、適量の糖質量を摂取しましょう!

 

 

トレーニング前の糖質摂取量

 

トレーニングを何時間どのくらいの強度でやるかにもよりますので、

正直明確な答えは人によって変わってきます。

 

目安としてご紹介致します!

 

それは、

体重1kgあたり0.7~1g程度

です!️

 

摂りすぎると血糖値が上がりコンディショニングに影響しますし、

少なすぎてもエネルギーが枯渇してしまいます。

 

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]

その日の体調やトレーニングのパフォーマンスの良し悪し、

摂取した糖質を記録して、関係性を導き出して、

自分に合った糖質摂取量を見つけるのがベストです![/st-cmemo]

 

まとめ

糖質の摂取は、種類により『タイミング』などが変わり

摂取量を間違えると、トレーニングの質を落とす原因になります。

 

でんぷん質のおにぎりやパンの糖質は、消化に時間がかかるため

運動直前に食べるのはエネルギーにならず、消化不良や運動の質を落とします。

 

そのため、消化からエネルギーに変わる2~3時間

運動開始時間を逆算して合わし摂取してあげましょう。

 

もし取れない場合は、トレーニング中に『クラスターデキストリン』

摂取しながらの運動がオススメです!

 

そして、運動後は、でんぷん質の糖質を中心に『二時間以内』に

摂取してあげる事がオススメです!

 

今回はここまで!

それではまたお会いしましょう!

糖質であなたのカラダをクリエイト!

 

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