筋トレ後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃やす秘訣がある!?

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こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

りょーせーです!

 

今回は

筋トレ後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃やす秘訣がある!?その謎を徹底解説!

について紹介していきます!

 

[st-kaiwa2]筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼に?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうですね!ただし、やり方を間違えてしまうと

脂肪燃焼が効率よく行われなくなります![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]正しいやり方はどうやるの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4]今回は、その内容を紹介していきます![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]気になりマッスル!![/st-kaiwa2]

 

脂肪を落とす時は、よく聞くのが有酸素運動のウォーキングやジョギングですね!

 

また、有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)に行うと

脂肪燃焼効果が高くなると良く耳にしますが

その理由についてご紹介して参ります!

有酸素運動について詳しく知りたい方!

 

筋トレ後の有酸素運動で脂肪燃焼が高まる理由

人のカラダは、一番初めに『糖質』がエネルギーとして使われます。

そして、そのエネルギーが無くなるとカラダに蓄えられている組織を分解し、

脂肪を中心にエネルギーとして使います!

 

また、筋トレは有酸素運動よりも、糖質を多く使うため、

筋トレ後は糖質の少ない状態になります!

 

そのため、筋トレ後の糖質の少ない状態で有酸素運動を行うと、

『脂肪を初めからエネルギーとして使う割合が高くなる』ため

脂肪燃焼率が高くなります。

 

また、筋トレは「成長ホルモン」と「アドレナリン」を体内で分泌を促してくれます。

この二つが、脂肪燃焼率アップに大切なキーワードになってきます。

 

 

「成長ホルモン」や「アドレナリン」の分泌が大切

「成長ホルモン」や「アドレナリン」の分泌を促してくれる

筋トレは非常に大切になります。

 

理由は、

成長ホルモン= 脂肪燃焼ホルモンとしての役割

アドレナリン= 脂肪分解の原点になるホルモン

になるからです!

このホルモンを促せるかが大切になります。

 

しかし、ただ単に筋トレをしていても意味はありません!‍

どの部位を優先に行うのか、

どのように行うか考えて鍛える事も大切になります!

 

大きい筋肉を優先に

筋トレでは、大きい筋肉を中心に行うと、

成長ホルモンが分泌されやすくなります。

 

初めにお伝えすると

「脚」がカラダで大きな筋肉でもあり、

カラダの70%は「脚」の筋肉と言われています!

 

筋トレメニューの流れでは、

脚のトレーニングを一番初めに行うと成長ホルモンを多く促す事

出来ます!

また、脚以外にも大きな筋肉があります!

 

それは、大きく分けて、

「脚」「背中」「胸」「肩」

が大きな筋肉に分類されます。

 

細かく部位に順位をつけメニューを組むと

①脚(スクワット)

②胸・肩(ベンチプレス)

③背中(ラットプルダウン)

 

のような順番で行うと効率良く大きな筋肉から鍛えられ

脂肪を燃やしやすいカラダを作ることが出来ます!

 

 

しっかり追い込む(オールアウト)ことが大切!

成長ホルモンを促すためには、しっかり追い込むことが大切になります。

余裕で出来る回数はでは無く、目標回数をギリギリできる重さで行いましょう!

 

このことをオールアウトともいわれています。
そのことにより筋肉に疲労物質の乳酸が溜まります。

 

この乳酸が「成長ホルモンの分泌」を促します!

 

乳酸は、ただ単に疲労物質であると思い悪いイメージしかないと思う方も多くいますが、

そうではありません。‍

 

また、乳酸は糖新生によってエネルギーとして利用されると言われています。

 

しっかり追い込み乳酸を利用し、成長ホルモンを分泌してあげましょう!

 

このように、筋トレのやり方一つでも効果が大きく変わってきます。

成長ホルモンの分泌を促せる方法で効率よくカラダつくりをしてあげましょう!

 

そして、筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼率の高い状態で行えることが

大切な内容になります!

 

なぜ筋トレ後は脂肪燃焼率が高いのか、

その状態になるには筋トレでの成長ホルモンがポイントであることも分かりましたね!

 

正しい筋トレで効率よく脂肪燃焼していきましょう!

 

筋トレについて詳しく知りたい方はこちら!

無酸素運動で理想のカラダつくり!ダイエットやかっこいい美しいカラダつくりに!正しい方法をご紹介!
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有酸素運動の時間と強度は?

筋トレ後での

有酸素運動の脂肪燃焼率が高い時間と強度

なんと!

 

「20分~30分」で「お隣さんと会話ができる強度」の

ウォーキング~ジョギング

で十分です!‍

 

長くても30分にし、息が上がる強度は控えましょう。

 

なんで長い時間は控えた方がいいの?

筋トレ後の有酸素運動はカラダの糖質が少なくなり、その代わりに

脂肪をエネルギーとして使うのは確かです。

 

しかし、それと共に長時間の有酸素運動は

「筋肉」も分解している事を知って頂きたい…



人のカラダは、

糖質が少なくなると「アミノ酸」を材料にしエネルギーを産みます。

 

長い時間有酸素運動をすると筋肉を分解しアミノ酸を作り出し、

そのアミノ酸を材料にするため

 

筋肉が減り代謝が落ちやすくなります。

 

長い時間の有酸素運動は避けてあげましょう!

 

有酸素運動の強度を「カルボーネン法」で細かく計算してみよう!

カルボーネン法とは、有酸素運動を行う際に

自分の心拍数や目的の運動強度(%)の数値を用いて計算する式の事で、

 

計算式はこちら☟

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

目標心拍数=(220ー年齢ー安静時心拍数)× 目的別運動強度(%)+ 安静時心拍数

[/st-mybox]

 

まず、式の中に出てくる安静時心拍数とは安静にしている際の心拍数を測定したもので、測定の方法は

 

①右手親指の付け根下の手首に左手の

「人差し・中・くすり指」の三本指をあてる

②脈がとれたら、10秒間測定する

③脈の打った回数に6を掛ける
※10回であれば60

 

数値が出れば、前半の計算が導き出せます!

 

例えば、

20歳で70の安静時心拍数の方は

(220-20-70)=130 になります。

 

次に、必要なのが「目的別運動強度」になります。

 

これは、有酸素運動を行う際の目的により

自分の最大心拍数のどのくらいの強度(%)で行うと良いかを指標とするものです!

写真を参考に見ていきましょう☟

 

 

例:年齢20歳で安静時心拍数が70、ダイエット目的(70%)の場合

「 (220-20-70)×70(%)+70= 161 」

 

自分の運動強度に合わせて最適な心拍数で

効率よく有酸素運動を行ってあげましょう!

 

 

少しでも筋分解を抑え有酸素運動をするには?


有酸素運動大好き!
というかた

有酸素運動を沢山やりたい場合は

筋トレと有酸素運動を行う時間を分けてあげましょう!

 

筋トレと有酸素運動の空ける時間は

24時間以上空けると筋分解

を防ぐことができます!

 

また、EAA』といった

必須アミノ酸を摂取しながら行うと筋分解を抑えて効率よく行えます!

 

EAAは『必須アミノ酸9種類』をバランスよく配合したパウダーになります!

 

トレーニングしている人はもちろん

健康のためにも必須アミノ酸は大切な栄養素になります。

 

[st-mybox title=”EAAの効果!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

筋肉量の増加や免疫力の増加

基礎代謝量の増加など、

太りやすく痩せにくいカラダをつくり、

ダイエットや様々な健康の効果もあります!

[/st-mybox]

 

 

こちらか購入もできます!

 

 

 

今回はここまで!

 

上手に有酸素運動と筋トレを組み合わせて脂肪燃焼をしていきましょう!

 

LINE@にて、ご相談などお問い合わせ承りいたしますので是非!

 

 

 

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