有酸素運動の効果!脂肪を燃やす正しい方法知ってる?強度やタイミングを知ろう!

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こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

『りょーせー』です!

 

[st-kaiwa2]有酸素運動ってなに?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]有酸素運動は、長い時間運動することで

脂肪燃焼効果や体力がついたりする運動です![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]脂肪燃焼!気になる![/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]ただ、正しいやり方があるので、やり方を間違えないことが

有酸素運動の効果を得る鍵になります![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]気になりマッスル!![/st-kaiwa2]

 

 

「痩せたい」

「余計な脂肪を落としたい」

「カラダを引き締めたい」

そんなお悩みお持ちではありませんか?

 

この記事では、お悩み改善に繋がる!

有酸素運動のジョギングやウォーキングを実施する際に、

『効率よく効果的に脂肪を燃やす』ために大切なタイミングと方法を紹介していきます!

 

 

このタイミングと方法を間違えると、

『太りやすくなり、効果が逆効果』になりますので

是非、最後までご覧くださいませ!

 

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、

マラソンやジョギング、ウォーキングなどの、長い時間運動を継続する事

を指します。

 

また、酸素を取り込みながら体内の糖質をはじめにエネルギーとして使い、

糖質が不足してくると脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、

ゆっくりとエネルギーを生み出します。
脂質について

 

乳酸を生じないために疲れが蓄積しにくく、途中からエネルギー源が徐々に

脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能です!

 

有酸素運動の効果

 

主に有酸素運動の効果は以下の図の内容になります

 

このように、たくさんの素晴らしい効果をカラダにもたらしてくれます。

この中にある、『脂肪燃焼効果』に関してはタイミングや実施方法を誤ってしまうと、

脂肪を燃焼するために有酸素運動をせっかく頑張っていても効果は薄れてしまいます。

 

[st-mybox title=”有酸素運動で空腹が和らぐ理由!” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

有酸素運動(ランニングや水泳など)と無酸素運動(短距離走や筋トレなど)は両方とも、
胃から分泌される食欲刺激ホルモン「グレリン」を減らします。

ただし、有酸素運動のみ腸管から分泌される
食欲抑制ホルモン「ペプチドYY」を増やします!

有酸素運動→食欲を刺激するグレリンを減らし、食欲を抑えるペプチドYYを増やす。
無酸素運動→食欲を刺激するグレリンを減らす。

[/st-mybox]

 

では、効率良く有酸素運動を行うためのポイントは一体何でしょうか?

 

脂肪の使われやすいタイミングで実施しよう

主に、日常生活の中で脂肪の燃やしやすい状態は、実は限られてきます。

それは、カラダの中で一番初めに使われるエネルギー源の糖質が少ない時になります。

 

オススメのタイミングはこちらです!☟

① 朝ごはん前など血糖値の低い状態

② 筋トレ後

③ 筋トレ前

 

になります。
一体なぜでしょうか?それぞれ解説していきますね!

 

①朝ごはん前など血糖値が低い状態

 理由として、前日の夕飯を食べてから、朝までの寝ている時間帯は、

食事など栄養を摂らない時間が長くなります。

 

そして、糖質が少ない状態を作ることが可能になり、その状態で有酸素運動を行うと、

カラダに蓄えられている脂肪を効率よく燃焼しエネルギー

に変えてくれます。

 

しかし、実施するにおいて、幾つかの注意点がございます。

 

運動前には水分補給と必須アミノ酸(EAA)を摂取しよう

有酸素運動直前に最低コップ1杯の水分に加え必須アミノ酸(EAA)をしっかり摂取しましょう。

夏など暑い季節や汗をかく場合は塩を少々加えてあげることをオススメします。

水分の役割について!

 

また、朝起きてすぐは糖質が少ないのと同時に、筋肉も分解しやすい状態になっています。

筋肉が分解されると、代謝が下がり脂肪を燃やしにくいカラダになります。

 

このような状態を防ぐためにも必須アミノ酸の摂取(EAAなど)をオススメします。

 

もし仮にEAAが無い場合は、行う一時間前程にプロテインドリンクを飲んであげましょう。
必須アミノ酸についてはこちらの記事をお読みください!

 

 

激しい運動は控える

朝は、エネルギーが少ない状態です。

 

この状態で強度の高すぎる運動

怪我の原因や体調不良にもつながりやすく、注意が必要です。

 

特に運動歴の短い方は控えてあげましょう。

 

はじめは、自分のペースでじんわり汗のかく強度のウォーキングでも十分、

脂肪燃焼効果は得られますので、激しい運動は避けましょう。

 

時間も『20分から30分』を目安に、

長すぎると筋肉も分解してしまう可能性が高くなりますのでご注意を!

 

 

 有酸素後に朝ごはんは必ず摂る

朝、有酸素運動後朝ごはんをバランスよく摂りましょう。

五大栄養素を意識してバランスよく、また水分も忘れずに摂るようにしてください。

五大栄養素について

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

朝ごはんを食べる前に運動をし、カラダの中でエネルギーは非常に少ない状態です。
ここで、食事をバランスよく摂らないと、体調不良や免疫力の低下、筋肉量の減少などに繋がります。注意点をしっかりと守り、効率よく脂肪燃焼をしてあげましょう!

[/st-mybox]

 

②筋トレ後

筋トレ後も、脂肪燃焼率が高くオススメです。

理由として、筋トレの無酸素運動は糖質をエネルギーにします。
無酸素運動の筋トレとは?

 

有酸素運動よりも、糖質を多く使うため、筋トレ後は糖質の少ない状態になります。

 

そのため、筋トレ後の糖質の少ない状態で有酸素運動を行うと

脂肪を初めからエネルギーとして使う割合が高くなるため脂肪燃焼率が高くなります。

 

筋トレ後は、じんわり汗かく強度『20分から30分』がオススメです。

これ以上の強度と時間は、

脂肪だけでなく筋肉の分解が促進されやすくなりますので要注意です!

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”] 筋トレでは「アドレナリン」と呼ばれるホルモンが分泌されている状態になります。アドレナリンは、脂肪分解を促す原点と言われています。

そのため、筋トレでアドレナリンを促してから有酸素運動を行うことにより効率よく脂肪燃焼効果を高める事が出来ます。

[/st-mybox]

 

 

 

③筋トレ前

「筋トレ後」が有名ですが、筋トレ前もオススメです。

その理由の一つとして「EPOC」と呼ばれる

”運動後過剰酸素消費量”

と呼ばれる効果が関わっています。

 

EPOCとは、

激しい運動をした際に通常の呼吸では酸素の摂取量が追い付かない(足りない)状態になります。

分かりやすく例えると息が切れている状態です。

 

この状態になると、足りない分のエネルギーをカラダから借ります。

この借りているエネルギーを「EPOC」といいます。

 

そして運動が終わると、先ほど足りない分のエネルギーを借りていた分を返す必要があります。

そのため、運動後もエネルギーを返すためにカロリーを消費する状態がカラダの中で起こります。

 

この状態を「アフターバーン効果」と言いカラダの中で

エネルギー消費量が高まり脂肪燃焼効果を高める事が出来ます。

 

有酸素運動を先に行い、筋トレをその後に行うと、

EPOCで得られる効果を高く得る事ができ脂肪燃焼効果を高める事が出来るという仕組みです!

 

そのため、筋トレ前の有酸素運動も効果的という事ですね!

強度は、じんわり汗かく程度でカラダが温まるの20分程を目安にしてあげましょう!

 

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

②、③についてはどちらかにしてあげましょう。筋トレ前も筋トレ後も有酸素運動を行うと『筋分解』のリスクが大きくなり返って『脂肪を燃やしにくい状態のカラダ』になります。有酸素運動は「正しい強度と時間」で行いましょう!

[/st-mybox]

 

有酸素運動の強度を最大心拍数から設定しよう

ここで、大切なポイントがあります。

 

これまで紹介した有酸素運動の強度は、

『ウォーキングからジョギング』で

『じんわり汗かく程度が最適』になります。

 

でも息が上がるまで運動した方が、気分も運動した気分になり脂肪燃焼をした気持ちになりますよね?

しかし、より脂肪燃焼率が高い強度

細かく設定するための計算式が実はあるのです。

 

脂肪燃焼の効果が高いタイミングでも、

強度を間違えてしまうと脂肪燃焼効果は薄れてしまうので注意が必要です。

 

 

有酸素運動の強度の目安は心拍数

有酸素運動の強度の目安は、自分の心拍数になります。

※心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数のことで、通常は1分間の回数を指します。

 

安静にしている時の心拍数を安静時心拍数』といい、

健康な成人であれば、安静時の脈拍数1分間に約60~100回であり、

加齢とともに、最大に発揮できる心拍数は少なくなっていく傾向にあります。

 

また、運動をすることにより心拍数は上がります。

このことを『運動時心拍数』といいます。

 

運動で心拍数が永遠に上がり続けることはありません。

 

人の発揮できる最大の心拍数は決まっており、このことを

『最高心拍数』

といいます。

 

この最高心拍数は『220−年齢』で計算できます。

※20歳なら『220−20=200(最高心拍数)』

 

心拍数について紹介してきましたが、

最大心拍数の計算はできましたか?

 

次に、この『最大心拍数』に

『強度(%)の心拍数を目安に行うのか

有酸素運動の効果が変わってきます!

 

 

目的に合わせて強度を設定しよう

 

有酸素運動をする際は、

最大心拍数のうち、どのくらいの強度(%)で行っているのかによって効果が変わってきます。

 

図を参考にしてみましょう。

 

上の図を参考にすると、脂肪燃焼が目的の方は最大心拍数の

『65~75%の強度』

が最適とされています。

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

例えば、脂肪燃焼を目的にしているのに、最大心拍数の80~90%(きつい)の強度で運動をしても、脂肪燃焼効果は得られにくくなります。

[/st-mybox]

 

では、実際に自分の最大心拍数から計算をしてみましょう!

計算例は以下になります!

 

この例では、20歳の方が脂肪燃焼効果を目的『70%』とし有酸素運動する際の計算になります。
まず、最大心拍数は

『220‐20(年齢)=200(最大心拍数)』になります。

 

次に、脂肪燃焼率の高い『70(%)』を掛け算してあげます。

’’200(最大心拍数)×70 (%) = 140(心拍数)’’


この計算で、20歳の方が脂肪燃焼を目的とした有酸素運動の強度設定は

『140』の心拍数が適切という事が計算で導くことができます。

 

 

脂肪燃焼目的での有酸素運動実施での注意点

 

有酸素運動では

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

・筋トレとの組み合わせ時は長い時間行いすぎない

・血糖値の低い状態で行う(朝ごはん前など)際は、必須アミノ酸を摂取しておこなう

・強度を高くしすぎない(70%程)

・筋トレの日と有酸素運動の日を別々に分けてもよい

[/st-mybox]

 

このような注意ポイントを踏まえ、行ってあげましょう!

有酸素運動のやり方を間違えるデメリットとして

 

筋発達を妨げる!?

筋トレとの組み合わせで、長い時間の有酸素運動の実施は筋肉量や筋力など発達を遅らせてしまいます。

そのため、20分~30分程の短い時間強度は70%程で行うのが理想です。

 

もし長い時間行う場合やもうすこし有酸素運動を行いたいという場合は、
日に分けて行うか筋トレと有酸素運動の時間を離しておこない

細かく分割しておこなう事がオススメです。

例:朝10時に筋トレ👉夕方18時にウォーキングなど
⚠最低でも『4時間』は筋トレと有酸素運動の時間は空けてあげるといいとされています。

 

ホルモンによる影響!?

長い時間での有酸素運動は、

筋肉を付け代謝を上げるために大切「テストステロン」という

ホルモンの分泌量が少なくなります。

 

また、ストレスホルモンの「コルチゾール」という

筋肉の分解を促しやすくするホルモンが分泌されやすくなります!

 

長い時間での有酸素運動は

ダイエットや筋肉を付けたい方には控えて頂きたい内容です。

 

有酸素運動の効果まとめ

今回の記事では、有酸素運動で脂肪燃焼の効果を上げるタイミングや方法を紹介しました。

いかがでしたか?

 

有酸素運動は、カラダにとって素晴らしい効果を与えます。

しかし、その人の目的に合わせやり方を間違えてしまうと、効果は薄れてしまう可能性にも繋がります。

 

最大心拍数の強度設定に関しては、自分の目的に合わせて強度の設定を行えば、

脂肪燃焼効果だけではなく、様々な効果も得ることが可能です!

 

今回の内容をもとに、自分に合った正しい有酸素運動をしてあげましょう!

では、あなたの健康をクリエイト!またお会いしましょう!

 

ご質問やパーソナルのお問い合わせはこちら!

 

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