こんにちは！
めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー
『りょーせー』です！
今回は『1日に必要なカロリーと基礎代謝量について！ダイエットにも役立つ！カラダつくりに必須な秘密とは？』
について紹介していきます！
[st-kaiwa2]一日に必要なカロリーが人にはあるの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうです！一日に必要なカロリーを目安に食事をしてあげると『健康』や『カラダつくり』に役立ちます！[/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]そのカロリーはどうやって分かるの？[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]計算方法があり、目安を出す事が出来るので詳しく見ていきましょう！！[/st-kaiwa4]
私たちは、食事や運動など、日常生活を送る際にエネルギー(カロリー)を摂取し、体を動かし代謝することによりエネルギーを消費して活動しています。
その仕組みはどのような内容になるのでしょうか？
エネルギーの代謝と代謝量について
私たちは、食事をすると体内に入った食べ物は消化され炭水化物(糖質＋食物繊維)やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルに分解され、
消化吸収の過程を得て,酵素などの働きにより体内で利用されます。そして、老廃物は外に排泄されます。
この一連の流れを代謝といいます。
生きていく上で代謝は必要不可欠な活動になります！
エネルギー代謝とは
体内に取り込まれた栄養素の炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質の三大栄養素は、
呼吸によって取り込まれた酸素によって燃焼され、エネルギー(熱量)として変わります。
※エネルギー(熱量)はカロリー(cal)と呼ぶこともあります
このように、栄養素がエネルギーに変換される機能を「エネルギー代謝」と言います。
エネルギー代謝の種類について
人のカラダはエネルギーを代謝する際、代謝される量や種類、それぞれに違いがあり特徴があります。
早速、解説していきましょう。
①基礎代謝量
基礎代謝量とは、『体温の維持や呼吸』『脳や心臓の活動』など、
『生命の維持』のために必要な『最小のエネルギー消費量』の事を指します！
『横になって安静にしていて動いていない状態』でも消費されるエネルギーの事です！
この、基礎代謝量が高ければ高いほど、何もしていなくても消費されるカロリーも高くなるため、
ダイエットやカラダつくりの際に大切なキーワードにもなります。
[st-kaiwa4]では、どのような人が基礎代謝量が高く、また基礎代謝量を高くすることが可能になるのでしょうか?[/st-kaiwa4]
このような特徴があります！
筋トレで筋量を増やすと基礎代謝も増える！
筋肉の量が多い方程、基礎代謝量が高く、痩せやすいカラダや太りにくいカラダ(リバウンド防止)を手に入れることに繋がります。
そのため、筋肉の量を増やすために筋トレの無酸素運動が大切になってきます！
筋量が１㎏増えると基礎代謝量が『13kcal~50kcal』程増えると言われています！
また、筋トレで筋肉量が増えると『体温の調整』も行いやすくなるため
『代謝』の機能も上がります！
冬の方が夏よりも基礎代謝量が高くなる！
理由は、人は寒い環境にいると体温が下がります。
しかし、恒温機能を持つため下がった体温を筋肉を細かく震わせ、
元の体温に保とうとし、基礎代謝量が高くなるのです！
[st-mybox title=”冬は筋トレをしないと太る！” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
ただし、冬などの寒い環境では基礎代謝量が高くはなりますが、何もしないと筋肉が減りやすい原因にもなります。
寒い際は、筋肉を震わせカラダを温めようとすると『細かい震えで長い時間温めようとする』ため、
筋肉の遅筋を作ろうとするため細く小さくなりやすくなります。
燃費を良くしようと筋肉を小さくするのです。
そのため、基礎代謝はその時期は高くなりますが、
筋トレをしないと冬場を終え、暖かくなった際に筋肉が減り、
結果的に基礎代謝が下がりやすくなり太りやすいカラダになることに繋がります。
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②基礎代謝量の求め方
基礎代謝量は個々により数値が違います。
ご自身の基礎代謝量が現在どのくらいかを『計算式』で求めることができます！
厚生労働省推奨の、基礎代謝量基準値を使う計算方法があり
基礎代謝量基準値は「年齢」「男性」「女性」により数値が分けられています。
数値が確認できたら、体重(kg)×基礎代謝基準値で計算をすると、基礎代謝量を導きだすことができます！
自分の該当する数値を下の図を参考にしてみましょう！
計算式をもとに、基礎代謝量を求めることができましたか？
この数値が『基礎代謝量』になり、何もしていなくても消費されるカロリーになります。
ここでもうひとつポイントが！
[st-kaiwa4]人は一日何もしていない日はないと思います！仕事をしたり運動をしたりしますよね！[/st-kaiwa4]
そう！
通勤通学をしたり、運動をしたり、家事を行うなど、個人によって『活動のレベル』が変わってきます！
このことについて解説していきましょう！
③エネルギー必要量と身体活動レベル
日常生活の中で労働や運動をするために使うエネルギーをエネルギー必要量といいます！
エネルギー必要量は食事からのカロリー摂取量の過剰や不足により健康を損ねるリスクを少なくするため一日当たりのエネルギー量とされます。
身体活動レベルは、デスクワークの人やカラダの動かすことの多い人、激しいスポーツをしている人によりそれぞれ違ってきます。
そのため、指標として「レベル１」 「レベル２」 「レベル３」と分けており、
各レベルは『厚生労働省』で数値が決められています。
数値を使い、『一日あたりのエネルギー量を計算することが可能』になります！
下の図を参考にしてみましょう！
計算することはできましたか?
図の参考例で説明していきましょう！
基礎代謝量が1440kcalで、普段通勤をしていて週３回程度の運動レベル2の方！
次に、基礎代謝量の『1440kcal』と『レベル２』の数値である『1.75』を掛け算してあげます。
計算式は以下のようになります。
1440kcal (基礎代謝量)×1.75 (レベル２)＝約2500kcal
になります。
結果、一日あたりのエネルギー量は『約２５００kcal』になります。
このカロリーを目安に、食事を摂ることにより、食事での過剰なカロリー摂取など防ぐことができます。
また、このように基礎代謝量から一日の必要な摂取カロリーを知ることにより
ダイエットにも役立ってきます！
一日に必要なカロリー摂取量を知れたら、栄養バランスを考えよう！
一日のカロリー摂取量が分かりましたら、次に栄養バランスを考えてあげましょう！
『栄養バランス』とは、『炭水化物(糖質)』『タンパク質』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』の
栄養素をバランスよく摂取する事です！
それぞれの摂取量は簡単に『一日に必要なエネルギー量のうち』で紹介していきますね！
炭水化物(糖質)：40%~50%
お米やパン、麺に含まれる糖質は、カラダの第一のエネルギーになるため大切なエネルギーになります。
『2000kcal』が一日に必要な摂取量の場合、『1000kcal／250g』の量を目安に摂取してあげましょう！
タンパク質：体重×1~2.5g
お肉やお魚、大豆や乳製品に含まれるタンパク質は、カラダの構成や筋肉の材料になり
生きるうえで大切な『代謝』に必要不可欠な栄養素になります。
ダイエットしている方は摂取カロリーが少なくなると、タンパク質量の必要量が多くなる為『体重×2.5g』
カラダつくりをしている方は多めに『体重×2g』
健康維持の方は『体重×1g』
を目安に摂取してあげましょう！
脂質：総摂取カロリーの20%から30％
お肉や魚、オリーブオイル、バターに含まれる脂質は、
『ホルモンバランスを整える』『肌の保湿』『体温の調整』の大切な役割を果たします！
『2000kcal』が一日に必要な摂取量な場合、『600kcal／66g』を目安に摂取してあげましょう！
より細かく割り振る方法はこちらにのも載せておりますので是非ご覧ください！☟
今回の内容をもとに、正しい食事バランスと、個人にあったカロリー摂取量で健康なカラダつくりをしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
LINE＠にて、ご相談などお問い合わせ承りいたしますので是非！
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