運動前の糖質摂取量はどのくらいが目安?間違えると運動の効果が落ちる原因に…。

ホーム

こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー『りょーせー』です!

突然ですが!

 

[st-kaiwa1]あなたは、運動前にエネルギー補給として『糖質』は摂取しますか?[/st-kaiwa1]

 

[st-kaiwa3][st-kaiwa2]する!!腹が減っては戦は出来ぬ!![/st-kaiwa2][/st-kaiwa3]

 

そう!

運動をする際に、「糖質」を補給しておくことは大切とよく言われていますね!

しかし、実は糖質の摂取量やタイミングを間違えてしまうと運動の質を落としてしまう原因に。

 

そのような事態を防ぐためのポイントを見ていきましょう!

 

 

運動前の糖質を摂取する重要性のある人

まず、どのような人に「糖質」の摂取が必要なのか?

その人に関しては実は、「運動の時間・強度」が関わってきます。

 

「運動前の糖質が運動の質に必ず必要なのか?」という研究結果では

「必ず摂るべき」という内容と「そうではない」という様々な論文があります。

 

しかし、この中の研究で共通しているのが

『トレーニング時間が〇〇以内or以上の場合』+『強度が〇〇な場合』など

という面です。

 

では、それぞれの場面で同様な研究結果が出ているのでしょうか?

 

トレーニング時間が〇〇以上の場合+運動強度が〇〇な場合の糖質摂取

 

『トレーニング時間が1時間を超える』

『運動の強度が70%1RM付近(糖質をエネルギーとして中心に動かす解糖系~酸化系)』

 

は糖質の摂取が運動の質を上げる事は必ずと言っていいほど間違えの無い内容になります。

 

トレーニングの時間が長くなればなるほど糖質の摂取は大切になり、

糖質を摂取していないと後半になるにつれて筋力や瞬発力などの機能が落ちていきます。

 

また、運動の強度では70%1RM付近の強度(筋トレの重量では12回~15回の最大反復数での重さ)を扱う際は、

事前の糖質貯蔵でのエネルギーが大切になります。

 

特に重量やセット数でのエネルギー減少量を見ると

1セット目のエネルギー減少量

・クレアチン= 62%
・グリコーゲン= 12%

 

3セット目のエネルギー減少量

クレアチン= 50%
・グリコーゲン= 24%

 

このようにセットを重ねていく程グリコーゲンが必要になる割合が高くなります。
※この結果はそれぞれ各自同じボリュームでの重量で検証しています。

 

では、逆に『短い時間での糖質摂取』はどうなるのでしょう?

 

 

トレーニング時間が短く〇〇以内の場合+運動強度が〇〇な場合の糖質摂取

 

『30~40分以内の場合』+『85%1RM以上(ホスファゲン機構のエネルギーが中心)』

糖質の摂取量は無理に摂る必要はないと言えます。

 

 

例えば、

時間が『30~40分』の運動で、

重量をあつかう『85%1RM以上(筋トレでは6回以内)のトレーニング』

では糖質の事前の摂取は無理に摂る必要はなく、

運動の質にもあまり影響はありません。

 

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

逆にこのような場面で

『無理に30分前などにおにぎりやパスタの糖質を摂取する』と消化しきれていない状態になり

逆に運動の質などを落としてしまう原因にもなります。

[/st-mybox]

 

 

運動前の糖質摂取量やタイミング

 

運動前に糖質を摂る際、摂取量やタイミングを間違えてしまうと運動の質を落とす原因にもなります。

 

では、どのように上手に糖質をとればいいのでしょうか?

 

糖質の摂取量

まず、糖質の摂取量では、人は一日にカラダの貯められる糖質の摂取量が決められています。

糖質は摂取すると大きく分け2つの貯蔵機関に貯められます。

 

それが

肝臓に糖質を貯蔵する「肝グリコーゲン」

筋肉に糖質を貯蔵する「筋グリコーゲン」

になります。

 

それぞれ貯蔵できる量は
「肝グリコーゲン」が通常成人男性では90~150gになります。
女性はすこし少な目になります。

 

次に筋グリコーゲンは『体重×4g』の貯蔵が出来ると言われています。

 

【例】
成人男性60㎏ 

肝グリコーゲン『90~150g』 

筋グリコーゲン『240g』

TOTAL330g~390g

 

このように、

摂取した糖質が運動時にカラダに貯められた糖質をエネルギーとして利用されます。

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

また、肝グリコーゲンが貯蔵され満たされている状態で初めて「筋グリコーゲン」に糖質や栄養素が送られやすくなります。

そのため、筋肉を増やしたい方や運動で筋肉を大きくしたい場合には貯蔵を満たしておくことにより筋分解を抑える事ができます。

[/st-mybox]

 

しかし、ここで注意していただきたいポイントがあります。

それが

『一回の糖質の摂取量』

です。

 

カラダの中に貯蔵できる糖質量が『400g』でも一食でその量を補おうとすると

ごはんや麺類などの量に換算するとものすごい量を一度に食べる事になります。

 

一度に糖質を多く摂取してしまうと,

 

カラダにも負担がかかり

病気』や『運動の質』を落とす原因にもなります。

 

その理由は「インスリン」が関係しています。

 

インスリンとは、簡単に説明すると、

糖質を摂取し血糖値が上がると元の血糖値に戻そうとするホルモンの「インスリン」が分泌されます。

インスリンについて詳しく知りたい方はこちらから!

 

糖質が、一度に多く入ってくると

血糖値が上昇し過ぎてしまいインスリンが多量分泌され

血糖値が逆に下がりすぎてしまう

『インスリンショック』という状態になります。

 

そうなると、

ねむくなったりだるくなるなど『運動の質』を下げてしまう原因にもなります。

糖尿病や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

 

インスリンショックを防ぐには!

 

このような事態を防ぐためにも一度の糖質の摂取量は

 

「体重×0.7g~1g」

 

を目安に糖質を摂取すると良いとされています。

 

このように、小まめに糖質を摂取することにより一日を通して肝グリコーゲンを切らさず、

上手に貯める事ができ、筋グリコーゲンもスムーズに貯めていく事が可能になります!

 

 

糖質の摂取タイミングは?

 

糖質摂取のタイミングは、『食材の消化・吸収時間』により変わります。

 

例えば、ごはんとバナナでしたらどちらが消化と吸収に良いと思いますか?

 or 

 

正解は『バナナ』です。

バナナの方が消化や吸収に時間がかからず30分~45分ほどでエネルギーとして利用されるため

運動前にすぐ糖質を補給したい場合にオススメな食材になります。

 

しかし、ごはんで糖質を補給する事も「食べる時間」を考えれば

糖質補給として大切な食材になります。

 

ごはんの場合は100gあたり消化・吸収に「約2時間」程かかるため、

運動前2時間前を狙って摂取すると運動時に丁度エネルギーとして使われやすくなります。

 

このように食材によって糖質摂取のタイミングはそれぞれ変わってくるのです。

では、簡単に食材の消化・吸収時間を見て参りましょう!☟

 

糖質の含む食材別の消化・吸収時間

食材 時間
ごはん(白米)100g 2時間15分ほど
麺類 2時間~2時間30分程
白パン100g 1時間15分程
バナナ(果物) 30~45分程
砂糖液水(スポーツドリンク・マルトデキストリンなど) 10分
じゃがいも 1時間程

 

このように食材別で消化吸収速度が変わる為、運動する前に糖質を摂取する際は

 

『どのくらいでエネルギーに変わるのか?』

 

を運動する時間から逆算して摂取する事が大切になります。

 

【参考例】
体重60㎏〇時間後に1時間以上の中~低強度の運動をする方

 

☆1時間後にトレーニング☆

運動1時間前バナナ1~2本(糖質:45g程)

ホエイプロテインドリンク(タンパク質20g程)

 

☆3時間後にトレーニング☆

運動3時間前白米120g程(糖質:45g程)

低脂質なタンパク質(ささみや鶏胸肉・白身魚)

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

糖質と一緒にタンパク質を摂取すると筋肉に糖質が送られやすい状態になる為
組み合わせて摂取してあげるのがオススメ

1時間前であれば、ホエイプロテイン or EAA(必須アミノ酸)がオススメで、

丁度一時間程で吸収されるため運動中に血中のアミノ酸濃度を高めた状態にできる!

 

3時間前では、消化に時間のかかる鶏むね肉などささみといった

「低脂質・高タンパク質」の食材と共に摂ると良い!

[/st-mybox]

 

 

運動中の糖質摂取は?

運動中で糖質の摂取は、

1時間以上での長い時間の運動では糖質を摂取しながら行うのはオススメです!

 

正しく摂取すると運動の質を高める事も出来ます。

集中力も持続させる事にも繋がります。

運動中では『エネルギーに変わるのが速い糖質』を選択してあげましょう。

 

オススメな糖質は?

運動中にオススメな糖質は

クラスターデキストリン

がおすすめになります!

 

理由としては、エネルギーに変わるのが速く

運動中に適した糖質であるからです!

 

詳しく見てみましょう!

 

エネルギーに変わるのが早い糖質と特徴

 

クラスターデキストリン

 

[st-kaiwa2]デキストリンってなに?[/st-kaiwa2]

ごはんやトウモロコシのでんぷんを消化する際

酵素の働きで加水分解し消化します!この、工程で加水分解生成物ができます。

その加水分解生成物を総称してデキストリンといいます!

 

 

デキストリンは、消化吸収に時間がかからず

胃に負担がかからないのが特徴です!

 

 

クラスターデキストリン

クラスターデキストリンは、エネルギーに変わるのが速い『糖質』の種類になります!

 

特徴として、

『血糖値を維持をし続ける事』

ができます!

 

胃の通過は速いにも関わらず、

血糖値を急激に上げないのがクラスターデキストリンの最大の利点です。

 

血糖値が急に変わると、

 

『疲労が溜まりやすくなる』

 

『運動時間の持続低下』

 

『脂肪の蓄積』

 

といった症状に繋がります。

 

ある大学の研究結果では、

ブドウ糖を運動中に摂取するよりも

『クラスターデキストリン』を摂取した方が運継続時間が上がる

 

といった結果もでています!

 

 

また、運動中に血糖値が下がると、糖質がエネルギーとして使われず

『筋分解』に繋がり、他にも『集中力の低下』や『怪我』に繋がります。

 

運動中に摂取する事により、これらの症状を抑える事ができます!

 

[st-mybox title=”量と飲み方は?” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

『体重×1g』を目安に摂取してあげると効果的です!

水にもよく溶けやすくBCAAに混ぜて少しずつ飲んであげましょう!

[/st-mybox]

 

オススメな『クラスターデキストリン』をのせておきますね!

是非、運動に役立ててあげてください!

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。] 【バルクスポーツ】CD(クラスターデキストリン 国産)2kg×3個セット
価格:8046円(税込、送料別) (2020/4/25時点)

楽天で購入

 

 

 

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。] 【バルクスポーツ】CD(クラスターデキストリン 国産) 2kg
価格:3726円(税込、送料別) (2020/4/25時点)

楽天で購入

 

 

 

 

マルトデキストリンなどブドウ糖といった、

吸収速度がはやくエネルギーになる糖質を選択してあげましょう。

ここでは、GI値の高い糖質がオススメになります。

 

しかし、ひとつ疑問が生まれます。

 

運動中にGI値の高い糖質を摂取して、

『インスリンショック』になってしまうのでは?

という疑問です。

 

[st-kaiwa2]運動中に糖質を摂取して『インスリンショック』になる心配はないの?[/st-kaiwa2]

 

結論から申し上げますと、その心配はありません!

 

運動中にマルトデキストリンやブドウ糖などのGI値の高い糖質摂取を摂取しても

「アドレナリン」が分泌されている状態であれば血糖値が下がりにくい状態になるため

 

インスリンショックになりにくい状態

になります。

 

むしろ、運動中は糖質を使いカラダを動かすため、摂りながら行う事をオススメします。

そのことにより筋肉の分解を抑え、疲労回復効果や集中力の向上にも繋がります。

 

カラダつくりの状況にもよりますが、体重×0.5~1g程の糖質を目安に摂取してあげましょう。

 

まとめ

今回は、運動前の糖質摂取での正しい方法をお伝えしてきました!

確かに運動の質を高めるため糖質を摂取することは良いことです。

しかし、糖質の摂取方法を間違えてしまうと『インスリンショック』により運動の質を落としてしまう原因になります。

 

今回の内容を元に、糖質を上手に摂取をして運動の質を高めて参りましょう!

 

サイト管理者紹介

Instagram
This error message is only visible to WordPress admins
Error: No posts found.
プロテインなどオススメのサプリメント購入サイト!
シェイプアップ・ダイエットにオススメのサプリメント!
ホーム 運動 食事
シェアする
RYO-FITNESS

コメント