スクワットはダイエットに効果的!下半身引き締め効果抜群!『りょーせが考えるスクワット』の正しいフォームについて!※動画解説付きで分かりやすいです!

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こんにち腕!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐ『りょーせー』です!

 

突然ですが!!

『美脚』

『美尻』

『逞しい脚』

『痩せやすく太りにくいカラダ』

作りたくないですか?手に入れたいですか?

 

[st-kaiwa2]手に入れたいけどスクワットって正しくどうやるの?[/st-kaiwa2]

 

[st-kaiwa4]今回、フォームやポイントを動画や画像で,

分かりやすく初めての方でも安心して見れちゃう内容で紹介していきますね![/st-kaiwa4]

 

[st-kaiwa2]動画や画像解説付きなんて!気になる!早く教えてー![/st-kaiwa2]

 

ではでは、早速内容へどうぞ!☟

 

スクワットとは?

スクワットとは、ウエイトトレーニングの種目の一つで

『king Of スクワット』ともいわれるほどトレーニングの中でもすごく大切な種目なのです!

 

動きでは、直立の状態から膝を曲げ腰を下ろす運動を繰り返します!

画像を参考に見てみましょう☟

 

スクワットで鍛えられる部位

スクワットでは、全身運動にもなりますが主に下半身の筋肉で

『大腿四頭筋(前もも)』

『大殿筋(特に下部繊維)・中殿筋(お尻)』

『ハムストリングス(裏もも)』

『内転筋(うちもも)』

『下腿三頭筋(ふくらはぎ)』

を中心に使います。

 

人体模型で確認してみましょう!☟

 


通常のスクワット
では『大腿四頭筋』『大殿筋』をメインに使い、

他の部位はサポートのような役割で使われるため、

この二つの筋肉をメインに使い行うエクササイズが

『スクワット』になります!

 

まずは、正しいスクワットのフォームをお伝えしていきます!

 

スクワットのポイント

まずは、スクワットで初めから『重さ』を使う必要はありません!

 

自分の体重でのスクワットで『フォーム』をカラダに覚えさせていきましょう!!

 

正しいフォームのスクワットは

『怪我の予防』『効率よく』効果を出すために大切な内容になりますので、

しっかり確認してくださいね(^▽^)/

 

・ スクワットの流れステップ①

初めに、スクワットの流れを『動画』で確認しておきましょう!

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
  • 両足を揃え、肩幅に足を広げる
  • 胸を張り背中を丸めないように姿勢を正す
  • お尻を天井に向けるイメージで後ろに突き出し、軽く膝を曲げる
  • そのままお尻を下におろす
[/st-mybox]

 

下ろす際に、『膝が内側に入らないように』『腰が丸まらないように』『お腹の力を抜かない』ことを意識してあげよう!!

 

まずは、このポイントを踏まえて『スクワット』の練習をしてみましょう!

鏡を見ながらフォームを確認して実施するのがオススメです!

 

[st-mybox title=”動く速さはゆっくり!” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

動きの速さは

『3~5秒かけてしゃがむ』

『2秒かけて立ちあがる』

テンポで行ってあげると安全に行えます!

 

初めから速くやりすぎてしまうとフォームが崩れやすくなります。

ゆっくり行ってあげましょう!

[/st-mybox]

 

慣れてきたら次のステップです!!

 

少しポイントが加わりますが、より良い『スクワット』のフォームに繋がり

これから紹介するポイントをできるようにすることにより、

 

重さを加えた際に

『怪我なく安全に』『効率よく』『効果的に』スクワットを実施する事ができます!

 

 

・スクワットステップ②

 

まず、先ほどの動画とは違う『重さを加えたスクワット』の動画を見てみましょう!※音出ます

 

 

『つま先を外に向け、膝をつま先を同じ方向に開き「少しガニ股」になるようにする』

 

 

『腰を丸めない/胸を張りお腹に力を入れる』

 

『下ろした際のカラダの角度はバーと足裏の真ん中を結ぶラインになるように/下ろす位置は腰が丸まらない深さまで(柔軟性により変わります)』

 

『足の裏の体重のかけ方は「母指球・小指球・踵」の3点で支える』

 

 

これらが『スクワット』の大切なポイントになります!

いかがでしょう?

普段からスクワットをやっている方も、

これからスクワットを行う方にもとても大切な内容になります。

 

スクワットの種類

ここからは、スクワットで

フォームの形を変えて行う種類と、その方法を紹介していきます!

 

『形を変える』というのは

『足の幅を広げる』『足の幅を少し狭める』

『手を挙げながら行う』『ジャンプスクワット』など

通常のスクワットからアレンジを加えて行う内容になります!

 

アレンジを加えることにより『鍛えられる筋肉の割合』が変わり、

あなたの引き締めたい部位や鍛えたい部位のニーズに合わせて行う事ができます!

 

今回は、上記4つをご紹介していきます!

 

足の幅を広げる『内もも引き締めワイドスクワット』

ワイドスクワットのポイントを動画で確認しよう!

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
  • 足幅は『肩幅より2~3歩広く』
  • つま先を広げる!目安は『右足:2時の方向』『左足:10時の方向』と大きめに外に向ける
  • 膝を外に向ける※内側に入りやすくなるため注意
  • うちももが伸ばされる意識を感じたら切り返す
  • 胸を張り背中、腰を丸めない
[/st-mybox]

 

<鍛えられる部位と効果>

内転筋(うちもも)/腸腰筋/大腿四頭筋/ハムストリングス/ふくらはぎ/大殿筋・中殿筋

 

中心に鍛えられる筋肉は内転筋になります!

『内もも痩せ』『O脚改善・予防』『バランス力向上』の効果が見込めます!

 

脚の幅を少し狭める『前ももの引き締め!ナロウスクワット』

ナロウスクワットのポイントを動画で確認しよう!

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
  • 脚幅は『拳1~2個分』広げる
  • 手は腰にあてる※背中が丸まりやすい方は頭でもOK
  • 膝は内側に入らないようにする
  • 背中・腰が丸まらないようにする※お尻を天井に向けたまま行うイメージ
  • しゃがむ深さはバランスがとれる深さまでor腰が丸まる一歩手前
[/st-mybox]

 

<鍛えられる部位と効果>

・大腿四頭筋/大殿筋・中殿筋/ハムストリングス/ふくらはぎ

 

中心に鍛えられる筋肉は『大腿四頭筋』です!

効果は『前もも引き締め』『骨盤の後傾予防(姿勢改善)』『止まる動作の向上(ストップ機能)』の効果が見込めます!

 

飛べ!!跳べ!!誰よりも高く!!『瞬発力を鍛えるジャンプスクワット』

ジャンプスクワットの動きを動画で確認しよう!

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
  •  足幅は肩幅を目安
  • 手は腰に当てる(腰が丸まりやすい人は手をあげると良い)
  •  しゃがむ深さは太ももが『45度程まで』(下げすぎない)
  •  しゃがんだ勢いを使い上にジャンプ
  •  着地時間を最大限に短くして切り返す
  • スピードが落ちてきたら終了/休憩
  • 3~5セット
[/st-mybox]

 

<鍛えられる部位と効果>

・大腿四頭筋/腸腰筋/大殿筋下部・中殿筋/ハムストリングス/ふくらはぎ/腸腰筋

ジャンプスクワットは『瞬発力』が鍛える事ができることがポイント!

 

瞬発力を鍛えることにより

『スポーツでのパフォーマンスUP』『日常生活の動作改善』『カラダの使い方』

が上手になれるというメリットが多くあります!!

 

[st-kaiwa4]瞬発力とはどのようなものか見ていきましょう![/st-kaiwa4]

 

瞬発力とは?

瞬発力とは、『瞬間的に発揮できる力の量』の事です。

例としては『垂直跳び』や『立幅跳び』が瞬発力のトレーニングになります!

 

そして、『ゆっくり下ろす』動作が多い筋トレでは、瞬発力は鍛えられないません。

むしろ、ゆっくり下ろす動作の筋トレを続けていると『瞬発力』は衰えていしまいます。

 

瞬発力は『伸展反射(しんてんはんしゃ)』という反応が大切になります!

 

『伸展反射』とは、

筋肉が伸ばされた際、伸ばされる前の状態に『縮む』反応の事を言います!

筋肉は『ゴム』のような性質を持つため、伸びたら縮もうとするのです!

 

伸び続けたら筋肉は切れてしまうので、このような反応が起こるのです。

この『伸展反射』はトレーニングでもうまく活用する事が出来ます!!

 

 

『伸展反射を使ったジャンプスクワット』

ジャンプスクワットでは、しゃがんで膝を曲げることにより

『大腿四頭筋』『ふくらはぎ』の筋肉が’’伸ばされる縮もうとする力’’で上にジャンプする事ができます!

この伸張反射を利用し『瞬発力』を鍛えることにより

『日常生活』の動きの改善に繋がります!


歩くスピードや姿勢の改善、階段の登り下りが楽になるといった効果
も見込むことができます!

 

回数やセット数は『疲れるまで』『スピードが落ちるまで』を目安に、

一回一回を全力で速く実施してあげましょう!

 

自分の体重で『20回』×3セット程できると素晴らしいです!!

 

是非、あなたも『スクワット』のフォームになれてきたらSTEPを踏んで『瞬発力』のトレーニングも行ってあげましょう!!

 

自分の体重でのスクワットに慣れてきたら!

自分の体重でのスクワット、はじめはきつくても人には『 適応性 』があるため
だんだん楽に感じてきます。

 

そのため、負荷を少しづつ上げる事が大切です!

そのことにより、体が成長していき
『 ダイエット 』『 筋量増量 』『 シェイプアップ 』『 健康 維持・向上 』

に繋がります!

このようなカラダを手に入れたいですよね?

そのためにも負荷を上げていきましょう!

 

では、どのように上げればいいのでしょうか?

 

それは、『 ダンベルを持つ 』ことが一つの方法になります!

また、今回紹介するダンベルは、重さを『20キロ』まで自由に変えられるため
少しづつ重さを上げていく事も可能です!

 

また、女性や男性でも扱いやすい『 滑りにくいグリップ 』で安心です!

そしてなんといっても『 コスパの良さ 』になります。

 

普通ダンベルは、重さが変えられず2個セットで買うと2000円くらいの値段になります。
そのため、様々な重さをそれぞれ買うと金額もかなり大きくなります。

 

しかし、今回紹介するダンベルは、20キロまで変えられて
『 3570円 』になります!

スクワットだけでなく、腕を鍛えるアームカールなど、胸の種目のダンベルプレスもでき
他の部位も引き締める事ができるため、嬉しいこと沢山です!

是非、楽天での安心価格で皆さんからもご好評のダンベル!
こちらからお買い求めください!👇

 

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました!!

 

 

 

 

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