炭水化物とは?カラダのエネルギーになる糖質の重要な役割と摂り方について!

食事

こんにちは!

めっちゃ笑顔で明るく健康を繋ぐパーソナルトレーナー

『りょーせー』です!

 

今回は

炭水化物とは?カラダのエネルギー源となる糖質の役割と摂り方について!

を紹介していきます。

 

[st-kaiwa2]炭水化物は大好きだなー![/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]ごはんやパン、お菓子に含まれる炭水化物美味しいですよね![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]でも、やっぱ太りやすいのかな…[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]確かに炭水化物は太りやすいけど、正しい摂取は体には良く必要不可欠だから大切です![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]正しい摂取方法!知りたい![/st-kaiwa2]

 

炭水化物は、太りやすいイメージもありますが、摂取の仕方によって

『ダイエット』や『健康』『カラダつくり』のためには必要不可欠で、

とても重要な栄養素!

 

要チェックです!

 

炭水化物とは?

炭水化物は三大栄養素の1つであり、主にカラダのエネルギー源として役割を果たします!

また、糖質と食物繊維』の量を合計したものになります!

 

消化酵素では分解できずエネルギー源にはならない『食物繊維』と、主にエネルギー源として使われる栄養素を『糖質』と呼んでいます!

 

三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは、主にエネルギーとして使われる糖質』を指すことが多いです!

ここでは、エネルギー源になりやすい『糖質』について紹介していきます!

 

では、糖質とは一体どのようなものなのか紹介していきます!

 

糖質とは?

糖質は主に、カラダのエネルギー源』として使われます!

カラダのエネルギーとして一番初めに利用され1gあたり4kcal』とされています!

 

脳のエネルギーになり、体を動かす、頭を使うなど日常生活を送るには必要不可欠であり、

不足すると『集中力が低下する』『ボーッとする』などの症状が出てきます。

 

では、糖質はどのような食材に含まれるのか!

見ていきましょう!

 

 

糖質を多く含む食材は?

 

図を参考に見ると

お米や麦、パンや芋類、砂糖、果物

に多く含まれます!

お菓子などにも多く含まれ、日本は特に『和菓子』など白米といった、糖質を使った料理が多いのが特徴です!

 

 

糖質の少ない食材は?

 

こんにゃくや海藻類、葉野菜、きのこ、お肉などお魚、大豆など油など

は糖質が少ないです!

 

普段意識していないと摂取ができていない事が多いです。

糖質は少ないですが、食物繊維が豊富で大切な栄養素になります。

 

 

糖質の種類

糖質には『種類』があり

多糖類(でんぷん・グリコーゲン)

二糖類(麦芽糖”マルトース”・ショ糖”スクロース”・乳糖”ラクトース”)

単糖類(ブドウ糖・フルクトース・ガラクトース)

 

に分類されます!

 

多糖類はいくつもの単糖類の『グルコース(ブドウ糖)』が集まりできており、

二糖類は単糖類が2~10個くっついたもので

最後に単糖類は単体になります!

 

 

多糖類の特徴

多糖類は、たくさんの単糖類がくっついたもので

『でんぷん』『グリコーゲン』に分類され

 

消化吸収の流れで小腸にて『二糖類』⇒『単糖類』のブドウ糖に分解され吸収します!

そのため、腹持ちが良く時間をかけて吸収される特徴があります!

 

白米・パン・麺類・芋類など

が多糖類を多く含みます!

 

消化時間としては、白米100g『約2時間程』/ 白パン100g『約1時間半程』

とされています!

※個人差はあります。

 

 

二糖類の特徴

二糖類は、糖類が2~10個くっついたもので、

 

マルトース麦芽糖)』『ショ糖(砂糖)』『ラクトース乳糖)』

に分けられます!

 

『多糖類』よりも単糖の分子が少ないため、消化吸収に時間がかからず

速くエネルギーになりやすい特徴があります!

 

多く含む食材は

砂糖・乳製品に含まれる糖質・ハチミツ・オリゴ糖

などが代表的です!

 

消化時間では、30~60分程消化吸収されエネルギーにし利用されます!

多糖類よりも素早くエネルギーとして利用したい際にも効果的な糖質になります!

※腹持ちはあまりよくありません。

 

 

単糖類の特徴

単糖類は、糖類の分子が一つなため、二糖類よりも速く消化・吸収が行われます!

 

グルコースブドウ糖)』『フルクトース果糖)』『ガラクトース』

に分類されます!

 

多く含む食材は

果物(果糖)・ブドウ糖・ラムネなど

などに多く含まれます!

 

脳や神経組織のエネルギーは通常は単糖類の『グルコース(ブドウ糖)』のみと言われ

運動や頭を使うとエネルギーにされ消費します!

 

そして余った糖質はカラダの組織に貯蔵されます!

 

[st-kaiwa2]んー?ごはんなどの多糖類を食べたら、『マルトース(麦芽糖)』に消化されて、

最終的には『単糖類(グルコース)』まで消化され吸収されるの?[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]そうです!ただ、二糖類の『ショ糖(砂糖)』や『ラクトース(乳糖)』

くっついている糖類により、消化され単糖類になると『グルコース(ブドウ糖)』にならず

吸収されるものもあります![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]覚えたいけど、カタカナ沢山でわからない…図で見せて![/st-kaiwa2]

 

図でたとえると!

 

[st-kaiwa2]ほうほう…グルコースとグルコース(グル+グル)で、

『はなまるぐるぐる』=『マルトース!』覚えやすい語呂合わせまで!

ありがとう![/st-kaiwa2]

 

 

糖質を摂り過ぎると太る理由

糖質はカラダのエネルギー源として働く非常に大切な役割があります!

しかし、摂りすぎはカラダに悪い影響も与えてしまいます。

 

 

インスリンがキーワード!

まず、糖質を摂ると血液中の血糖値が上昇『インスリン』というホルモンが分泌されます!

 

インスリンは上昇した血糖値を元に戻す役割があり、

人は常に一定の状態を保とうとする『ホメオスタシス』という機能が働きます!

 

 

インスリンは脂肪合成ホルモン』とも呼ばれ、カラダに脂肪を蓄えやすいモードに変えてしまいます!

 

 

[st-kaiwa2]え。それは嫌だな…[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]このモードにならないためには、

『基準の摂取量内での適量の糖質』と

食事での『組み合わせ』も大切になってきます![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]まず、摂取量はどのくらい?[/st-kaiwa2]

 

 

糖質の基準摂取量

厚生労働省「日本の食事摂取基準2015」では、

1日に必要なエネルギーのうち50%から65%を推奨されています!

 

このように、国での基準が決まっています。

しかし、日本人は食事での糖質の量が多すぎると言われ、食事のバランスが偏っている場合が多いです!

 

例として、

『2000kcal』が一日に必要なエネルギー量であれば

『1000kcal/250g』

 

になります!

コンビニおにぎりで換算すると、一日に『約5~6個程』が目安になります。

 

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

糖質の量が多い方は『耐糖能性』という、糖に対しての反応が悪くなり太りやすくなります。
普段から糖質量が多い方は『40%から50%』を目安に少し少なめにしてあげてもいいでしょう!

[/st-mybox]

 

[st-kaiwa4 r]また、糖質はカラダに『貯められる量』が決められています![/st-kaiwa4]

 

 

糖質の貯蔵量はどのくらい?

糖質の貯蔵タンクは大きくわけて二つ!

 

『肝臓』=肝グリコーゲン

『筋肉』=筋グリコーゲン

 

のふたつになります!

 

[st-kaiwa2]それぞれの特徴は?[/st-kaiwa2]

 

 

肝グリコーゲンとは?

肝臓に貯蔵されるグリコーゲン(ブドウ糖)のことです!

 

通常、人はカラダをを動かすと、血中の糖や筋肉人貯められた糖を利用します。

そうすると、血中の糖が少なくなり『低血糖』となります。

 

低血糖状態になると、『集中力が低下』したり『神経系の働きが悪くなる』など

カラダの機能が低下します。

 

そのような状態を避けるため、溜まっている『肝グリコーゲン』を血中に放出して

『血糖値』を維持するようにします!

 

 

肝グリコーゲンの貯蔵量

肝グリコーゲンの貯蔵量は

 

『体重×1.4g』

とされ、

 

60㎏の方であれば『約85g(340kcal)』の肝グリコーゲンが貯蔵されます!

 

また、人のグリコーゲンは常に消費しており、肝グリコーゲン

「安静にしている状態」で「一時間あたり体重×1g」消費していきます。

 

60㎏の方であれば、一時間で『60g/240kcal』の糖質が消費されます。

 

そのため、肝グリコーゲンにはあまり糖質はためておくことが出来ません。

そのため、もう一つの貯蔵タンクが人にはあります!

 

それは『筋肉』に貯められる『筋グリコーゲン』です!

 

[st-kaiwa2]そ、その筋肉に貯められる糖質はどんな役割があるのだ!?[/st-kaiwa2]

 

 

筋グリコーゲンとは?

 

筋肉を動かすために、筋肉内に貯蔵されるグリコーゲン(ブドウ糖)です!

 

肝グリコーゲンの違いとしては『血中に放出されない』ため

血糖値の調整に関与しません。

 

筋トレなど、運動をした際に主に利用され、筋グリコーゲンが少ない状態になると

『タンパク質』を分解しエネルギーにするため、『筋肉』が分解される原因にもなります。

 

[st-kaiwa2]筋トレしながら筋肉を分解するのは本末転倒だ…[/st-kaiwa2] [st-kaiwa4 r]しっかりと糖質を摂取し『筋グリコーゲン』を貯めておくことが大切になります![/st-kaiwa4] [st-kaiwa2]でも、どのくらい筋グリコーゲンは貯められるの?[/st-kaiwa2]

 

 

筋グリコーゲンの貯蔵量

筋グリコーゲンの貯蔵量

 

『体重×4g』

 

を目安に貯められるとされています!

 

60㎏の人であれば、240g(960kcal)』の糖質が貯蔵できます!

 

このようにカラダには

60㎏の人であれば

『肝グリコーゲン』⇒ 60㎏×1.4g = 『約85g (340kcal)

『筋グリコーゲン』⇒ 60㎏×4g = 『約240g (960kcal)』

 

の糖質をタンクに貯蔵しておくことが出来ます!

 

そのため、60㎏の成人男性だと『約325g』の糖質が貯蔵できます!

 

 

[st-mybox title=”貯蔵できる量を増やそう!” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

筋グリコーゲンは、『筋トレ』で筋肉量を増やす事により、タンクの量が多くなります!

そのことで、余分な糖質量が減り、太りにくくなるカラダにも繋がります!

[/st-mybox]

 

 

糖質と一緒に摂る太らない食品の組み合わせについて

 

糖質は摂るとインスリンが分泌され『脂肪を蓄えやすいモード』になると説明しましたね!

 

このことから、糖質を摂り血糖値が高くなっている状態

脂質の多いものをとるとカラダに脂肪が蓄えられやすくなるのです。

 

しかし!

インスリンには、もう1つ重要な役割があります!

 

それが、

 

『体に栄養を行きやすくしてくれる』

 


ビタミン・ミネラルや脂質以外に、

タンパク質という三大栄養素の一つである栄養素があります!

 

 

このタンパク質をカラダに栄養とし送りやすくしてくれるため、

カラダの構成や機能を高めてくれます!

 

そのことにより、代謝の向上や生活習慣病の予防などにも繋がります!

 

カラダに大切なホルモンとしても役割を果たすのです!

 

そのため、脂肪をなるべくつけたくない人

『糖質』 and 『脂質』⇒ 

『糖質』 and 『タンパク質』⇒ 

 

このような組み合わせが大切になってきます!

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

食事では、糖質の高い食材と、脂質の高い食材だけが同時に摂取されないよう

意識して食べるようにするといいでしょう!

また、運動後は糖質とタンパク質を意識し摂取してあげると、

疲労した筋肉に栄養素が送られやすくなるため意識してあげるといいですね!

[/st-mybox]

 

[st-kaiwa2]なるほど!糖質との組み合わせが大切なんだね![/st-kaiwa2]

 

もっとインスリンの事について知りたい方はこちら!

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まとめ

糖質はカラダのエネルギーとしても使われるため必要不可欠ですが、

 

摂り方を誤ってしまうと糖尿病高血圧生活習慣病に繋がり最悪の場合死に至るような、脳梗塞や心筋梗塞につながります。
糖質の量や組み合わせを意識しながら上手に摂取をし、健康なカラダ作りをしていきましょう!

 

今回はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございます!

 

 

 

 

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